Non si allenano i muscoli dorsalI solo eseguendo le famose trazioni alla sbarra o il classico rematore con il bilanciere.
Esistono tantissimi esercizi che possono aiutare la nostra schiena; alcuni addirittura che utilizzano il peso del nostro corpo e sono molti efficaci, in quanto vanno ad attivare anche i muscoli stabilizzatori.
Perché è importante allenare i muscoli della schiena?
Una schiena forte è importante non solo per l’estetica ma perché, insieme ai muscoli addominali, protegge la spina dorsale e migliora la postura evitando anche distorsioni e stiramenti.
Specie per chi svolge un lavoro sedentario, stare seduti per ore ed ore in una posizione che tende in avanti con la schiena può esser dannoso per la spina dorsale; dunque allenarsi regolarmente con esercizi specifici permette di migliorare la postura e di evitare il mal di schiena.
In che modo gli esercizi con i pesi possono aiutare la schiena?
Gli esercizi che prevedono l’utilizzo dei manubri per allenare la schiena sono importanti per stimolare la contrazione, riducendo il rischio di atrofia muscolare, ma non solo: gli esercizi con i manubri promuovono l’ipertrofia muscolare, ovvero un maggiore volume dei muscoli.
Costituiscono inoltre, un perfetto allenamento per rafforzare e tonificare i dorsali: ecco quali secondo noi!
- Back Fly
- Rematore
- Military Press
Vediamo nello specifico ogni singolo esercizio:
1. BACK FLY
Il primo tra gli esercizi per la schiena da fare con i pesi è il back fly.
Per eseguirlo, distenditi a pancia in giù su una panca posizionata precedentemente in maniera obliqua e tieni un manubrio in ciascuna mano. Alza le braccia finché non saranno parallele al pavimento e alle spalle, mantieni questa posizione per qualche secondo e poi torna alla posizione originaria.
Esegui questo esercizio facendo tre serie da 15 ripetizioni.
Ovviamente all’inizio assicurati di utilizzare dei pesi leggeri, perché questo esercizio mette a dura prova i dorsali.
Col tempo acquisirai l’esperienza adatta e potrai aumentare il carico.
Puoi eseguire una variante di questo esercizio stando in piedi anziché sdraiato su una panca. Con i pesi in ciascuna mano, tenendo le braccia dritte solleva i manubri verso l’esterno finché non raggiungono l’altezza delle orecchie. Mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare in quella di riposo.
2. REMATORE
Anche il rematore è uno degli esercizi migliori per allenare i dorsali. Ne esistono due varianti.
La prima prevede che tu appoggi la mano destra e il ginocchio destro sulla panca. Prendi in mano un pesetto con la mano sinistra e, lasciando il piede sinistro a terra per mantenere l’equilibrio, sollevalo fino al busto. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna a quella originaria.
Anche in questo caso esegui tre serie da 15 ripetizioni, poi fai la stessa cosa cambiando mano.
Il rematore può essere eseguito anche in piedi, senza l’ausilio di una panca. Stando in piedi, con le ginocchia leggermente flesse, prendi un peso in ciascuna mano e sollevali finché i gomiti non saranno paralleli al busto. Anche in questo caso, mantieni la posizione per qualche secondo. Fai tre serie da 15 ripetizioni e assicurati di svolgere l’esercizio con movimenti lenti e controllati, in modo da massimizzare l’efficacia dell’allenamento.
3. MILITARY PRESS
Infine, un esercizio per la muscolazione delle spalle che coinvolge parzialmente la muscolatura della parte alta della schiena, da fare con l’ausilio dei pesi, è la Military Press. Stando in piedi, prendi un manubrio in ciascuna mano e portali all’altezza delle spalle, tenendo i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Quindi, spingi i pesi in alto, raddrizzando gomiti e spalle. Dopo qualche secondo in questa posizione, torna alla posizione originaria. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
Mentre fai quest’esercizio, ricordati di non fare movimenti bruschi e di usare solo i muscoli di spalle e braccia per sollevare i pesi. Assicurati anche di mantenere la schiena ben dritta, in modo da evitare infortuni.
Consigli da tenere a mente prima di allenare i muscoli della schiena
Prima di eseguire gli esercizi che presentiamo nelle righe che seguono,
è bene tenere conto di alcune raccomandazioni:
- Consultate il medico in caso di lesione alla schiena o malattia alla colonna vertebrale.
- Dedicate 10 minuti al riscaldamento, così da prepararli a eseguire gli esercizi.
- Iniziate con manubri dal peso moderato (da 3 a 5kg). Prima dovete preparare il corpo con pesi leggeri. Quando notate di essere più forti e resistenti, potete aumentare il carico. Un peso eccessivo per il corpo si tradurrà in lesioni.
- Stringete sempre i muscoli addominali durante l’esecuzione degli esercizi per mantenere ferma e in salute la colonna vertebrale.
Eseguite gli esercizi in maniera consapevole e tranquilla per una pratica corretta.
