Lo Squat bulgaro (anche chiamato, affondi bulgari) è uno dei più importanti esercizi monolaterale che puoi inserire nel tuo allenamento delle gambe.
Anche conosciuto come affondo bulgaro, è uno dei migliori esercizi per allenare la parte inferiore del corpo!
Lo squat bulgaro si può eseguire con una coppia di manubri o anche a corpo libero, a seconda del nostro grado di allenamento o tipologia di programmazione.
Un esercizio che apporta numerosi benefici; come primo aspetto va a migliorare la resistenza di tutto il corpo, favorendo coordinazione ed equilibrio, come lo squat o affondo classico.
Inoltre, se eseguito bene, fornisce ottimi risultati un po’ per tutto il corpo, permettendo anche di lavorare lombari e addominali.
Tra i tanti altri benefici possiamo dire che:
- se hai poca attrezzatura, sono sufficienti due manubri per allenare le gambe con questo esercizio, in modo più che ottimo;
- allena in modo completo tutta la muscolatura delle gambe permettendo di focalizzarsi in modo mirato su eventuali punti deboli.
Quali sono i Muscoli coinvolti nello Squat Bulgaro?
I muscoli principalmente coinvolti da parte degli squat bulgari sono
- Quadricipiti;
- Glutei (grande e medio soprattutto);
- Femorali;
- Core.
Come si fa lo Squat Bulgaro? La corretta esecuzione
Per fare in maniera impeccabile questo esercizio devi tenere a mente questi punti:
- poggia la punta del piede su una panca o uno step, posto dietro di te ad altezza del ginocchio. Poggiare solo la punta del piede permette di avere margine di movimento;
- la lunghezza del passo è soggettiva, ma sappi deve essere una distanza tale che ti permetta di scendere sotto il parallelo e soprattutto tenere il tallone del piede a terra a contatto col suolo per tutta l’esecuzione. Inoltre, devi tenere a mente che, in fase di esecuzione, la distanza tra una gamba e l’altra sia tale al punto di non farti oltrepassare il ginocchio alla punta del piede;
- cerca di esercitare una pressione costante del piede a terra, senza spostare il peso troppo sul tallone o senza andare sulle punte;
- il ginocchio della gamba in appoggio non è necessario che tocchi al suolo, poiché il focus dell’esercizio è la tensione muscolare della gamba che lavora e non occorre toccare il pavimento ogni ripetizione.
Gli Errori da non commettere nello Squat Bulgaro
- Posizionare il piede a terra in linea con quello sulla panca, questo crea instabilità e vi farà perdere l’equilibrio.
- Posizionare il piede a terra troppo vicino o troppo lontano.
- Scendere troppo poco nella fase eccentrica.
- Aiutarsicon la gamba in appoggio dietro premendo il piede sulla panca.
Varianti dello Squat Bulgaro
- Con bilanciere
- Al Multipower con bilanciere
- A corpo libero
- Al Trx
Cosa cambia tra Squat Bulgaro e Affondi?
Lo squat bulgaro può allenare diversi muscoli della parte inferiore del corpo come quadricipiti, posteriori della coscia e glutei, ma a seconda di come viene eseguito ne prende di mira uno in particolare.
Modificando la posizione del piede anteriore, infatti, si possono convogliare gli sforzi su zone specifiche.
Gli affondi (in tutte le loro varianti) sono un esercizio per il rinforzo degli arti posteriori (cosce e glutei). Eseguiti correttamente, gli affondi creano anche un affaticamento metabolico, che consente di trarre il massimo anche dagli altri esercizi migliorando il livello di forza fisica generale.
Quando faccio lo Squat Bulgaro mi fa male il ginocchio, cosa devo fare?
Quando il ginocchio della gamba in movimento collassa verso l’interno durante gli affondi laterali, esercita una pressione non necessaria e pericolosa sulle articolazioni, che può causare dolore e affaticamento. Nel tempo, questa forma impropria può persino portare a lesioni.
Quindi, cosa devi fare?
- Posizionarsi in piedi, con una panca o un piano di appoggio alle proprie spalle e le gambe alla stessa larghezza delle spalle.
- Poggiare il collo di un piede sul bordo delle panca, tenendo l’altro a terra.
- Flettere il ginocchio ed iniziare a scendere con il busto, cercando di arrivare più in basso possibile.
- Tornare alla posizione di partenza stendendo il ginocchio.
Quante serie di affondi devo fare per ottenere risultati?
Inizialmente, si consigliano 3 serie da 20 affondi ciascuna (10 per gamba).
Ogni movimento va eseguito con consapevolezza, senza fretta ma sentendo invece i muscoli lavorare.
Conclusioni
Lo Squat Bulgaro è un esercizio più mirato e maggiormente efficace per i glutei, rispetto ad uno squat.
Non dimentichiamo però, che lo squat classico è un movimento più completo e che può contare sulla stabilità del corpo.
Ciò significa che la versione bulgara attiva maggiormente la catena posteriore, ma non per questo è migliore: lo stimolo dello squat bulgaro è limitato e specifico.
In altre parole, la versione bulgara è un’ottima variante che può essere aggiunta come complementare allo squat classico.
