Non sai cos’è il Workout Ormonale o vorresti semplicemente approfondire questo aspetto dell’allenamento? Ecco la guida dettagliata di CorsiEventi4Sport, buona lettura!
L’attività fisica ricopre un ruolo fondamentale per la regolazione ormonale.
Per questo, quando parliamo di workout ormonale, intendiamo la regolazione dell’allenamento atto a tenere in equilibrio gli ormoni, fondamentali per la salute e il benessere generale.
Ogni volta che facciamo attività fisica scateniamo una risposta ormonale, alcuni aumentano e altri diminuiscono, con conseguenze diverse come l’aumento della massa muscolare o la perdita di peso.
Lo sbilanciamento ormonale è molto più frequente nelle donne, ma coinvolge chiunque per vari motivi, da quelli clinici allo stile di vita.
Il ruolo degli ormoni, a grandi linee, è quello di tenerci in equilibrio (omeostasi). Sono dei messaggeri chimici utili a bilanciare le varie sezioni, con diverse funzioni.
C’è troppo zucchero in circolo? Interviene l’insulina.
Hai bisogno di rimanere sveglio e concentrato? Ecco un po’ di cortisolo.
Hai necessità di riposo? Occorre la melatonina.
Questo meccanismo può andare un po’ in crisi quando si conduce una vita un po’ sregolata, ma anche a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni climatiche e ambientali.
Eccessivo stress, induce un aumento del cortisolo, che impedisce il riposo, il rilassamento e genera stanchezza e incapacità di concentrarsi.
Stare svegli a lungo con le luci accese di notte, ad esempio lo schermo dello smartphone, può ritardare la secrezione di melatonina.
Anche l’esercizio fisico crea una precisa risposta ormonale, che può mettere in crisi se non si conoscono bene le interazioni biochimiche del nostro corpo.
Per questo parliamo anche di “allenamento ormonale”, cioè quella specifica tipologia di allenamento che enfatizza l’aumento o la soppressione di un particolare ormone.
Qual è il legame tra ormoni e allenamento?
Ogni volta che facciamo un’attività fisica scateniamo una risposta ormonale.
La semplice contrazione di un muscolo sotto sforzo è sufficiente a generare una risposta, che andrà a coinvolgere il cuore, il sistema nervoso e tutti i sensi.
Nel tempo, i cambiamenti producono per esempio aumento di massa muscolare o perdita di grasso. Oppure il contrario…
Come tenere il equilibrio gli ormoni con l’attività fisica?
Ci sono dati che mostrano che l’allenamento ad alta intensità (HIT) o di resistenza può migliorare la produzione di testosterone, che aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare magra.
L’esercizio giusto aumenta in maniera positiva l’HGH e il testosterone, che entrambi permettono di costruire la massa magra, ma non solo: bilanciano il progesterone, che è fondamentale per evitare l’aumento di peso e il consumo di energia.
Infatti, alti livelli di progesterone permettono di bruciare più calorie a riposo.
Allenarsi “troppo” fa male? Ecco tutta la verità..
L’allenamento prolungato nel tempo ci fa stare bene per tanti motivi. Gli organi migliorano le performance, i muscoli sono vivi, le ossa sono sane, la mente sembra più lucida e reattiva e la nostra forma fisica esteticamente sempre più bella.
Tuttavia, il sovrallenamento può portare a produrre un eccesso di cortisolo, anche detto ormone dello stress. Il cortisolo stimola il rilascio di zuccheri che aumentano la resistenza all’insulina; questo processo incide negativamente sui livelli di energia, sul peso, sul sonno e sull’umore.
Allenamento e insulina
Un altro ormone importante è l’insulina. Essa contribuisce a rafforzare i muscoli grazie all’accumulo di glicogeno e migliora la resistenza allo sforzo fisico.
Un aumento dell’insulino-resistenza provoca infiammazioni sistemiche a più livelli che determinano, a loro volta, l’aumento di cortisolo.
Capite quanto tutto sia strettamente collegato?
Quando il livello degli zuccheri nel sangue aumenta, l’organismo si impegna al massimo per abbassarlo, incidendo sul metabolismo, fino al punto di non essere più capace di bruciare i grassi; quest’aspetto è tipico dei soggetti sedentari e/o affetti da obesità.
Una maggiore sensibilità porta a un metabolismo più efficiente, ma non bisogna esagerare. Uno sforzo fisico come quello richiesto dall’allenamento ad alta intensità, se inizialmente fa bene, successivamente può ottenere effetti opposti.
Sostanzialmente: sì all’allenamento ad alta intensità per regolare meglio l’insulina, ma non tutti i giorni.
Come regolare l’attività fisica in funzione del corpo?
La prima cosa che andrebbe regolata è lo stile di vita in generale dove gli stress mentali, ambientali e fisici incidono sul nostro benessere e di conseguenza sugli ormoni.
Come regolare gli ormoni?
Ecco i consigli di CE4S.
- svolgete un’attività fisica adeguata e consigliata da coach/preparatore atletico che imposta una programmazione personalizzata per voi;
- seguite un’alimentazione equilibrata e sana, ben calibrata da un nutrizionista che vi educhi all’alimentazione e a uno stile di vita di sano;
- rilassatevi quando ne sentite il bisogno: musica, passeggiate, amici… saranno un toccasana!
- riposate bene (dormire rispettando i cicli circadiani è essenziale);
- prendetevi del tempo per voi stessi, dedicandovi alle vostre attività preferite;
- non criticatevi sempre, focalizzandosi solo su ciò che non va, ma piuttosto ponetevi la domanda “come posso migliorare?”
Workout Ormonale, quali sono i benefici per il corpo e per l’umore?
Durante gli allenamenti si producono nel nostro organismo i cosiddetti ormoni della felicità (dopamina, serotonina, endorfine) che contribuiscono alla nostra sensazione di benessere e gioia.
Contribuiscono a una positiva percezione di sé, a una maggiore fiducia in sé stessi oltre che ad aumentare energia ed entusiasmo.
Già in età infantile e adolescenziale l’attività fisica assume un’importanza fondamentale sia per il benessere fisico che per quello educativo e andrebbe portato avanti per tutto il resto della nostra vita.
Il beneficio di questo allenamento è di facilitare il raggiungimento di determinati obiettivi di forma fisica e di salute in tutte le persone che faticano a vedere risultati.
“Mi alleno regolarmente, ma non ottengo risultati!”
Ecco, queste persone faticano a ricevere risultati dal proprio corpo, poiché non presentano una risposta ormonale ottimale all’allenamento e quindi, anche se consumano effettivamente calorie, il corpo non migliora.
Ovviamente i benefici saranno particolarmente evidenti se si associa l’allenamento ormonale ad un’alimentazione bilanciata.
Ma questo… SONO LE BASI!
Impostare l’allenamento in base alle fasi del ciclo mestruale
Il workout ormonale non ha controindicazioni. Come in tutti gli allenamenti, bisogna essere in salute e non avere limiti imposti da patologie, ma per il resto è semplicemente un modo per curare meglio la qualità degli allenamenti.
Specie per le donne, è fondamentale tenere in considerazione le fasi del ciclo mestruale.
Esempio di programmazione
Ecco un esempio di programmazione del tuo workout ormonale:
- Nella fase post-mestruale, dove in genere la condizione è ottimale e la forza è ottima, sarebbe importante concentrarsi a svolgere dei circuiti.
- Nella fase ovulatoria, dove il progesterone aumenta sarebbe più opportuno svolgere degli allenamenti anaerobici.
- Nella fase mestruale, considerato l’affaticamento mentale e fisico, occorrerebbero sedute di allenamento aerobico a bassa intensità, tanto allungamento (stretching) e passeggiate.
Conclusioni
Possiamo sicuramente concludere dicendo che l’attività fisica è un potente regolatore delle risposte ormonali e per questo ha un impatto così profondo sulla salute fisica e mentale di tutti noi.
Ricordate che a volte piccoli errori innescano risposte ormonali non volute e la possibilità di ottenere risultati si allontana; piccoli accorgimenti faranno la differenza!
