In questo articolo scoprirai uno degli esercizi più famosi nei workout di tutti, il pulley (e le migliori varianti).
Cosa allena il Pulley?
UNO DEGLI ESERCIZI PIU’ NOTI PER ALLENARE LA SCHIENA.
Il pulley è, insieme alla lat machine, uno degli esercizi più efficaci per allenare i dorsali e ottenere una schiena tonica e definita.
è senza ombra di dubbio tra i più cerebri nel mondo della palestra.
Nonostante sia un esercizio a primo impatto semplice, viene spesso spiegato da un’esecuzione di base poco corretta o troppo generale.
Come si esegue il Pulley?
- Afferra il triangolo al cavo
- Mantieni il busto eretto e le gambe semitese
- Tieni la curva lombare neutra
- Inspira nella fase di risalita
- Espira nella fase di discesa
Partendo da seduti con le gambe semitese e i piedi appoggiati sugli appositi supporti, mantenere il busto eretto a braccia distese in avanti, impugnando con le mani il triangolo collegato al cavo.
Mantenendo il busto eretto, sei obbligato a tenere la curva lombare neutra; l’esercizio è detto anche basso, in quanto il movimento avviene in basso. Inspirate nell’afferrare il triangolo ed espirate durante la fase concentrica, cioè di avvicinamento dell’attrezzo al corpo.
I gomiti devono restare paralleli per tutta l’esecuzione del movimento e, al termine della fase concentrica (di trazione) dovranno dovranno essere adiacenti al busto o leggermente poco più indietro rispetto ai fianchi. Tenete la contrazione per qualche secondo. L’esecuzione dell’esercizio termina inspirando nuovamente nella fase di ritorno al punto di partenza, lentamente, con i gomiti che si allontaneranno dal busto e si estenderanno fino al totale rilascio.
Come evitare infortuni quando si esegue un Pulley?
Come accennato, nonostante si tratti di un movimento di per sé semplice, è frequente commettere alcuni errori, dettati il più delle volte dalla voglia di caricare eccessivamente, sperando di ottenere risultati più rapidi…
La prima cosa da non fare, dunque, è quella di scegliere un carico eccessivo e non sostenibile: l’efficacia dell’esercizio, infatti, sta nella completa esecuzione del movimento corretto.
Un esercizio può essere il triplo più efficace anche con un carico “basso”; ciò che conta è farlo bene e sentire lavorare il muscolo target.
Il secondo errore da non commettere è quello di coinvolgere la schiena, durante l’esercizio, con delle oscillazioni. Questo errore comune è legato sempre al numero di chili scelti come sovraccarico che, se eccessivi, richiedono alla schiena, indubbiamente, di compensare.
Il peso che scegli dovrebbe essere sollevato con l’aiuto unico di braccia e spalle. Anche le scapole, inoltre, partecipano attivamente: devono essere sempre mantenute addotte e fisse, così da tenere il petto sia aperto e la schiena rimanga dritta.
Terzo ed ultimo errore più comune, devi prestare attenzione al coinvolgimento dei muscoli delle braccia che deve essere minimo all’allenamento delle spalle. L’impugnatura deve essere mantenuta bassa e terminare la sua corsa al centro dell’addome, non sullo stomaco!
Esistono delle varianti del pulley tradizionale? Certo che sì, eccole:
Fin’ora abbiamo parlato di pulley basso (il classico), ma esistono altre possibili varianti per andare a colpire il muscolo dorsale.
PULLEY BASSO UNILATERALE CON MANIGLIA
Come nei rematori unilaterali, è importante allungare bene il dorsale ed accorcialo, sfruttando una leggera rotazione con il torace sia ad inizio che a fine movimento.
Questa variante è utile per chi fa fatica a percepire ed attivare il dorsale.
PULLEY TRAZIBAR
Usando la presa trazibar, rimane molto facile mantenere la presa salda. Le braccia, però sono più larghe lungo tutto il movimento rispetto a quando usi il triangolo.
Il fatto che le braccia siano più larghe coinvolgerà ancora di più il dorso, mentre così facendo coinvolgerai meno il bicipite.
Si tratta di una variante molto interessante soprattutto per le donne. Le ragazze, infatti, sono portate a cercare degli esercizi che le aiutino a sviluppare una schiena “a V” senza coinvolgere troppo le braccia.
PULLEY PRESA SUPINA
Se il tuo obiettivo è invece coinvolgere di più il bicipite senza modificare l’esecuzione del pulley, puoi farlo adottando la presa supina.
Come?
Utilizzando due supporti:
- La sbarra della lat machine, impugnandola alla larghezza delle spalle;
- Una sbarra più corta e perfettamente dritta, (come quella utilizzata per il push down) che rende ancora più semplice fare un movimento fluido e corretto.
Sei curioso/a di scoprire il mondo dell’allenamento
e conoscere le tecniche per dare maggior effort
nelle tue sedute workout?
