Esercizi tricipiti: come allenarsi, esercizi e schede di allenamento

I muscoli tricipiti sono un gruppo di muscoli posti nella parte posteriore del braccio. 

Sono composti da tre muscoli principali: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. 

Il loro compito principale è quello di estendere il gomito, che significa che aiutano a raddrizzare il braccio. 

Il capo lungo è il muscolo principale del tricipite, poiché fornisce la forza principale per estendere il gomito. Il capo laterale e il capo mediale aiutano a stabilizzare il gomito e forniscono ulteriore forza. 

I tricipiti sono anche importanti per stabilizzare i movimenti del braccio durante il sollevamento di oggetti pesanti, come borse della spesa o zaini, e aiutano anche a sostenere il peso del corpo durante attività come l’arrampicata.

Come allenare i muscoli tricipiti

I muscoli tricipiti si possono allenare con esercizi a corpo libero come push up, dip, estensioni del tricipite con elastico. 

Inoltre, puoi anche eseguire esercizi con manubri come estensioni del tricipite su panca, estensioni a braccio singolo, croci su panca, estensioni del tricipite con bilanciere. 

Infine, puoi usare macchine per l’allenamento come push down del tricipite o kick back del tricipite.

Come fare crescere al massimo i muscoli tricipiti?

Per far crescere i muscoli tricipiti, è importante introdurre esercizi mirati di forza e resistenza nella tua routine di allenamento. 

Ecco alcuni esercizi che puoi provare: 

• Piegamenti bicipiti con manubri – Usa manubri di peso adeguato e fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. 
• Push-up – Posa le mani su un pavimento piatto e fai 3-4 serie da 12-15 ripetizioni. 
• Estensioni con manubri – Usa manubri di peso adeguato e fai 3-4 serie da 12-15 ripetizioni. 
• Flessioni del gomito – Usa una panca inclinata e fai 3-4 serie da 12-15 ripetizioni. 
• Tirate al mento con manubri – Usa manubri di peso adeguato e fai 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

Quante volte allenare i tricipiti per ottenere un buon risultato a livello estetico?

Gli esperti del fitness suggeriscono di allenare i tricipiti due o tre volte alla settimana, con ogni sessione che dura da 20 a 30 minuti. 

È importante variare i diversi esercizi per i tricipiti, in modo da lavorare su tutti i gruppi muscolari. 

Inoltre, è bene eseguire i movimenti con una buona tecnica, evitando di forzare in modo eccessivo i muscoli.

Ecco una serie di esercizi TOP per i tuoi tricipiti

Push Down

L’esercizio push down è un esercizio per i tricipiti. Si tratta di spingere un peso (generalmente una barra con pesi) verso il basso, partendo dalle spalle ed estendendo le braccia fino a quando non si raggiunge la massima estensione. 

Questo esercizio è un ottimo modo per sviluppare la forza nei tricipiti, aumentare la forza della presa e migliorare la mobilità delle spalle. 

L’esercizio può essere eseguito con una varietà di pesi e con una varietà di angolazioni, che possono variare a seconda dell’obiettivo specifico. 

È importante mantenere una postura corretta durante l’esecuzione di questo esercizio, in modo da ottenere i migliori risultati possibili.

Kick Back

L’esercizio kick back con manubri per i tricipiti è un esercizio di bodybuilding che aiuta a rafforzare i muscoli del tricipite. 

Per eseguire correttamente l’esercizio, inizia in piedi con un manubrio in ciascuna mano. 

Piega leggermente le ginocchia e poggia il peso su una gamba. Piega poi il braccio al gomito e porta il gomito di fronte al tuo corpo, con la mano rivolta verso il basso. 

Metti un piede indietro in modo da formare un angolo retto. 

Mantieni la schiena dritta. Successivamente, estendi il braccio dietro di te, mantenendo il gomito piegato, e spingi indietro il manubrio fino a quando il braccio è completamente esteso. 

Torna quindi alla posizione di partenza.

French Press con manubri o bilanciere

L’esercizio French Press è un ottimo esercizio per sviluppare la forza e la massa muscolare dei tricipiti, che può essere eseguito sia con dei manubri che con bilanciere. 

Per eseguire l’esercizio, inizia mettendo i manubri su una superficie stabile a un’altezza leggermente superiore alle ginocchia. Afferra i manubri e sollevali sopra la testa con i gomiti piegati a 90 gradi. 

Tendete i muscoli delle braccia e spingete i manubri verso l’alto fino a quando non arriveranno all’altezza della testa. 

Mantenete i gomiti ferma. Successivamente, abbassate lentamente i manubri tenendo i gomiti vicino al corpo. Continua a spingere fino a quando i manubri o il bilanciere non tornano alla posizione di partenza.

Dip su panca piana

L’esercizio Dip è uno dei migliori esercizi per allenare i tricipiti. Si tratta di un esercizio a corpo libero, che può essere eseguito con l’aiuto di due sostegni alti oppure su una panca piana. 

Per eseguire correttamente questo esercizio, è importante prendere una presa stretta, mantenendo le mani ad una distanza più ampia della larghezza delle spalle. Quindi, bisogna abbassare il corpo in modo da piegare i gomiti a 90 gradi, portando così le spalle all’altezza dei gomiti. Una volta raggiunta questa posizione, bisogna tornare alla posizione iniziale, mantenendo sempre i gomiti stretti accanto al corpo.

Dip over head

L’esercizio dip over head con manubrio per i tricipiti è un ottimo modo per sviluppare la forza e l’ipertrofia muscolare nei tricipiti. 

L’esercizio inizia con una presa pronata (palme rivolte verso l’esterno) su un manubrio. Prendi il manubrio con entrambe le mani e portalo dietro la testa. 

Assicurati che i gomiti siano leggermente piegati. 

Piega le braccia e fai scendere lentamente il manubrio verso il petto. Una volta raggiunto il punto più basso, spingi di nuovo indietro il manubrio fino a quando i gomiti sono completamente estesi.

Esempio di scheda per allenare i tricipiti al TOP