Scopri come utilizzare al meglio la Vertical Row Machine, con scheda di allenamento all’interno.
Leggi ora il nostro articolo dettagliato.
Cos’è la vertical Row e cosa allena?
La vertical row è uno dei macchinari utile per allenare il dorso.
La macchina ti guida in un movimento molto simile a quello di altre forme di rematore, come il rematore con il bilanciere o quello con manubrio.
In linea generale, questo esercizio ti permette di allenare il gran dorsale (il muscolo più forte e ampio della schiena) e i bicipiti.
La Vertical Row è un macchinario isotonico la quale posizione di partenza è da seduti con il petto poggiato sul cuscino, la schiena dritta e i piedi ben poggiati per terra.
L’esercizio si può suddividere in:
- una fase concentrica in cui si afferrano le impugnature e si tira verso il petto spingendo i gomiti in dietro
- una fase eccentrica in cui dopo qualche secondo che si mantiene la contrazione isometrica, si distendono lentamente le braccia e si torna alla posizione di partenza
Esecuzione della vertical row, come si esegue correttamente?
Il vertical row è un macchinario molto semplice da utilizzare: aggiusti il peso e l’appoggio per il petto, ti siedi e poi tiri verso di te il supporto.
Avanti e indietro, seguendo esattamente lo stesso meccanismo di tante forme di rematore.
Andiamo più nel dettaglio: l’impugnatura?
A proposito dell’impugnatura, si può scegliere fra due varianti che determinano delle differenze nella linea di movimento e nel coinvolgimento muscolare:
- Vertical Row a presa larga con il polso in pronazione e il palmo della mano verso il basso.
- Vertical Row a presa stretta
Nella presa larga il sedile va regolato in modo che la spalla sia all’altezza dell’impugnatura e questo permette di attivare principalmente il trapezio e il deltoide.
La presa larga è sconsigliata in chi ha problemi alla spalla che invece può allenarsi con l’impugnatura stretta.
Nella presa stretta si afferra l’impugnatura con il polso in posizione neutra.
I gomiti sfiorano i fianchi nella fase finale dell’esercizio.
L’esercizio svolto in questo modo permette di attivare principalmente il gran dorsale e a seguire il bicipite, il trapezio e il deltoide posteriore.
Il macchinario è regolabile e molto spesso presenta il pacco pesi a sinistra o a destra dello sportivo.
Quali sono i pricipali errori della vertical row?
Gli errori più comuni sono:
- Tenere il sellino troppo alto o troppo basso e non riuscire quindi a tenere le corrette linee di movimento.
- Effettuare mezze ripetizioni e non consentire un corretto e completo movimento di scapole e spalle.
- Tirare senza muovere le scapole e rimanere in chiusura
Varianti di impugnature nella Vertical Row
Puoi anche eseguire diverse varianti, in modo da porre più enfasi su alcuni muscoli:
- Con l’impugnatura prona, cioè con i palmi delle mani rivolti verso il basso, utilizzi di più il gran dorsale e di meno il bicipite;
- Passando all’impugnatura supina, con i palmi rivolti verso l’alto, utilizzi di più il bicipite. Attenzione a non confonderti: il gran dorsale rimane comunque il muscolo più coinvolto, ma c’è una maggiore attivazione del bicipite rispetto alla presa prona;
- Da ultimo, la presa neutra è quella che si effettua con i palmi delle mani che si guardano tra loro. Rappresenta una vita di mezzo tra le prime due varianti.
Pulley, Vertical Row o Rematore con Manubri? Quale scegliere?
Per colpire i muscoli della schiena e svilupparne volume e forza, dobbiamo verificare come esercizi come un pulley, un vertical row o un rematore con manubri vadano a colpire in maniera differente.
- pulley: lavora maggiormente il grande dorsale, il grande rotondo, e i fasci posteriori del deltoide il trapezio medio ed inferiore.
- vertical row: ti permette di allenare il gran dorsale e i bicipiti.
- rematore con manubri: qui i muscoli coinvolti sono principalmente:
Quale scegliere?
Per una buona programmazione di allenamento, è bene eseguirli tutti, sempre dopo aver concordato con il proprio personal trainer!
Quando sceglierlo?
Dopo aver eseguito 3 o 4 serie di trazioni pesanti e dopo 3 o 4 serie di rematori con carichi alti!
Inserire una macchina come la vertical row a presa stretta, potrebbe essere un modo intelligente per terminare un determinato allenamento dorsale in tutta sicurezza.
Quali sono i muscoli coinvolti?
La Vertical Row Machine allena e coinvolge tantissimi muscoli. Quelli che ne trarranno un maggior beneficio sono:
- Gran dorsale
- Deltoide posteriore, romboidi;
- Bicipite, avambraccio;
- Capo lungo del tricipite;
- Glutei, femorali, lombari, addominali.
Scheda di allenamento con Vertical Row
Una buona programmazione per colpire maggiormente i muscoli dorsali, può comprendere perché no, anche una vertical row.
Pro e Contro dell’utilizzo della Vertical Row
Questo macchinario è costruito con l’obiettivo di portarti ad avere una schiena più ampia e forte. Tutti benefici importanti, anche perché il dorso è uno dei punti più critici per chi vuole costruire un corpo fit ed esteticamente piacevole.
Il vertical row non è un esercizio fondamentale per il dorso.
Se vuoi avere i migliori risultati nel minor tempo, dovresti sempre preferire esercizi che coinvolgono più articolazioni, più muscoli e ti permettono di lavorare con carichi più alti. Il vertical row non rientra in questa lista. Piuttosto dovresti preferire:
- Le trazioni alla sbarra, un movimento incredibilmente completo e ricco di benefici con un impatto estremo sui risultati di chi le
- Rematore con bilanciere, cioè l’esercizio più completo tra tutte le tipologie di rematore.
Perché?
Questi esercizi coinvolgono tanti gruppi muscolari e ti fanno lavorare con carichi più alti!
Quali sono le principali alternative alle Vertical Row?
La vertical row è un macchinario adeguato ai principianti.
Per chi si sta avvicinando adesso al mondo dell’allenamento è ottimo oppure per chi ha avuto infortuni e per questo non può fare altri movimenti più completi.
Se si vogliono trovare alternative che permettano di lavorare maggiormente i muscoli dorsali possiamo citare sicuramente la lat machine, ad esempio, che è utilissima come complementare delle trazioni a corpo libero.
Il complementare più indicato del rematore con bilanciere, invece, è il pulley basso.
Rispetto alla vertical row, questo macchinario ti fa compiere un movimento più completo che impegna anche l’addome e gli avambracci.
Conclusioni
In conclusione:
Analizza i muscoli target che vuoi maggiormente lavorare e che tipo d soggetto abbiamo di fronte. (Analizzarne dunque l’esperienza di allenamento, mobilità e probabili infortuni passati…)
