Nutrizione: quanto è importante?
La nutrizione è molto importante, sia per il mondo del fitness, bodybuilding e sport in generale, che per la nostra quotidianità.
Una dieta equilibrata può aiutarvi a ottenere i nutrienti necessari per alimentare le vostre attività quotidiane, incluso il regolare esercizio fisico.
Quando si tratta di mangiare cibi per alimentare la prestazione fisica, non è semplice scegliere quelli più giusti: certo è, che è importante assumere quelli più nutrienti e meno lavorati possibile.
E’ importante anche mangiare gli alimenti sani, nei momenti giusti della giornata.
Per una corretta nutrizione: iniziate bene la giornata!
Il primo pasto è il più importante.
Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, fare una corretta colazione al mattino è fondamentale per un minor rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a ricostituire lo zucchero nel sangue, di cui il corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.
Mangiare una sana colazione è particolarmente importante nei giorni in cui ci si allena; saltarla, può far insorgere stanchezza e sonnolenza e far sì che non si abbia la giusta carica per affrontare la giornata.
La scelta del giusto tipo di colazione è fondamentale: troppe persone fanno affidamento su carboidrati semplici.
Ecco perché chi sceglie una brioche o una ciambella, non si sentirà sazio a lungo.
In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine può saziare notevolmente di più e fornire l’energia di cui abbiamo bisogno per continuare l’attività fisica.
Partiamo con una ricca colazione
Invece di mangiare pasti carichi di zucchero a base di cereali raffinati, provate la farina d’avena, la crusca d’avena o altri cereali integrali ricchi di fibre e aggiungi una fonte proteica, come latte o yogurt e grassi come noci, mandorle, nocciole o burro d’arachidi.
Se preferite un sapore salato, optate per pane integrale o ai cereali, abbinandolo a uova o fesa di tacchino magra e burro di arachidi.
Scegliete sempre i carboidrati giusti
Oggi giorno si cerca sempre di limitare l’assunzione di carboidrati, ma essi sono la principale fonte di energia del tuo corpo.
Secondo la Mayo Clinic, circa il 45-65 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati.
Il consumo del giusto tipo di carboidrati è importante per una corretta nutrizione.
Molte persone fanno affidamento sui carboidrati semplici che si trovano nei dolci e negli alimenti trasformati. Invece, sarebbe opportuno concentrarsi sul consumo dei carboidrati complessi trovati in cereali integrali, frutta e verdura ad esempio.
I cereali integrali hanno una maggiore capacità di resistenza rispetto ai cereali raffinati perché li digerisci più lentamente, regalando un senso di sazietà maggiore.
Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Metti le proteine nei tuoi snack e pasti
Le proteine sono necessarie per aiutare a mantenere il vostro corpo in crescita e sono anche essenziali per costruire e riparare i muscoli, aiutandovi a godere dei benefici del vostro allenamento.
Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo.
Ciò equivale a circa 0,36 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Le proteine possono provenire da:
- pollame, come pollo e tacchino
- carne rossa, come manzo e agnello
- pesce, come salmone e tonno
- latticini, come latte e yogurt
- legumi, come fagioli e lenticchie
- uova
Per le opzioni più sane, scegliete proteine magre a basso contenuto di grassi saturi e trans. E’ bene limitare il consumo di carne rossa e carni “trasformate”.
Ottimo invece sarebbe aumentare l’introito di frutta e verdura che sono ricche di fibre naturali, vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti, di cui il vostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Scegli grassi sani.
I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l’infiammazione e fornire calorie.
Mentre il grasso è un combustibile primario per l’esercizio aerobico, ne abbiamo un sacco immagazzinato nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più intensi. Tuttavia, ottenere grassi insaturi sani aiuta a fornire acidi grassi essenziali e calorie per farvi muovere.
Le opzioni salutari includono:
- noccioline
- semi
- avocado
- olive
- oli, come l’olio d’oliva
Fate il pieno prima dell’esercizio fisico!
Quando si tratta di fare il pieno prima o dopo un allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio di carboidrati e proteine.
Gli snack pre-allenamento che combinano i carboidrati con le proteine possono farvi sentire più energico dei cibi spazzatura a base di zuccheri semplici e molti grassi.
Alcuni esempi di snack pratici e veloci
Banane
Le banane sono piene di potassio e magnesio, che sono importanti nutrienti da assumere quotidianamente.
Mangiare una banana può aiutare a reintegrare questi minerali fornendo allo stesso tempo zuccheri naturali per alimentare il vostro allenamento. Per aggiungere proteine, godetevi la vostra banana con una porzione di burro di arachidi.
Bacche, uva e arance
Questi frutti sono tutti ricchi di vitamine, minerali e acqua. Sono ottimi per l’intestino, vi danno una rapida spinta di energia e vi aiutano a rimanere idratati. Si possono comodamente abbinare ad una porzione di yogurt.
Noci
Le noci sono un’ottima fonte di grassi salutari per il cuore e forniscono anche proteine e nutrienti essenziali. Possono darvi una fonte di energia sostenuta per il vostro allenamento. Abbinabili a frutta fresca o secca per una sana dose di carboidrati.
Tuttavia, provate queste opzioni per vedere come si depositano. Gli alimenti ricchi di grassi possono rallentare la digestione e possono far rimanere il cibo nello stomaco troppo a lungo.
Burro di arachidi
Per una gustosa combinazione di proteine e carboidrati, potete spalmare il burro di arachidi su:
- una mela
- una banana
- gallette di riso
- pane integrale
Se non gradite il burro di arachidi, provate il burro di mandorle, il burro di anacardi o altre alternative ricche di proteine e grassi buoni.
Non tagliate troppe calorie
Se state cercando di perdere peso o tonificare il vostro corpo, potreste essere tentati di tagliare molte calorie dai vostri pasti. Ridurre le calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma senza mai esagerare.
Le diete dimagranti non dovrebbero mai farvi sentire esausti o senza energie, sarebbe controproducente.
Spossatezza, sonnolenza, stanchezza sono segni che non si sta assumendo le calorie necessarie per una buona salute e fitness.
Secondo la National Trust, Lung and Blood Institute Trust Source, una dieta contenente da 1.200 a 1.500 calorie giornaliere è adatta per la maggior parte delle donne che stanno cercando di perdere peso in sicurezza.
Una dieta con 1.500 a 1.800 calorie giornaliere è appropriata per la maggior parte degli uomini che stanno cercando di perdere chili in eccesso.
Se l’obiettivo non è quello di perdere peso, potreste dover assumere più calorie. Affidatevi sempre a specialisti ed esperti nel settore, dietisti e preparatori per sapere quante calorie sono necessarie per raggiungere i vostri obiettivi, in campo salutare e nel fitness.
L’equilibrio è la chiave di una corretta nutrizione
Probabilmente, scoprirete quali alimenti vi danno più energia e quali hanno effetti negativi.
La chiave è imparare ad ascoltare il vostro corpo e bilanciare ciò che è giusto con ciò che è buono per voi.
