Lat Machine: cos’è, cosa allena, presa ed errori comuni

Cos’è la Lat Machine? 

La Lat Machine è una macchina che consente di eseguire una serie di esercizi, fondamentali per lo sviluppo di tutta la schiena, che stimolano principalmente il gran dorsale, e che tuttavia interessano più o meno intensamente anche altri gruppi muscolari coinvolti secondariamente come il grande rotondo, il trapezio e il gran pettorale.

La Lat Machine è un macchinario che nelle palestre è sempre presente in quanto è basato sui movimenti di trazione.

Dispone di impugnature di diverse forme, facilmente intercambiabili, che permettono di svolgere più esercizi e di allenare gruppi muscolari differenti.

Utilizzando questa macchina nel modo classico, cioè eseguendo delle trazioni dall’alto verso il basso con presa normale, puoi allenare i muscoli delle fasce alte e laterali della schiena.

Come eseguire al meglio la Lat Machine? 

L’esecuzione della lat machine non è difficile, richiede solo dei piccoli accorgimenti.

• per prima cosa, siediti e regola il sedile in modo che sia alla giusta distanza dal corpo macchina (in base alla lunghezza delle tue gambe).
• I tuoi piedi devono essere posizionati correttamente sotto gli appositi blocchi.
• Fissa anche il blocco per le gambe, che ti impedirà di muoverle durante l’allenamento;
• a questo punto, imposta il peso da sollevare. Per farlo, devi inserire un’apposita sbarretta metallica nei fori dei pesi che hai scelto.
  Soprattutto se sei alle prime armi, non commettere l’errore di caricare più peso di quanto tu possa sollevarne, perché non serve a potenziare gli effetti dell’allenamento ma solo a rischiare di farsi male;
• quando hai preparato la macchina secondo le tue esigenze alzati, prendi in mano l’impugnatura e siediti di nuovo per cominciare l’esercizio.
• Da questo momento in avanti, presta molta attenzione ai tuoi movimenti, procedi lentamente e mantieni sempre la schiena dritta così eviterai strappi, contratture e movimenti sbagliati;
• una volta cominciate le trazioni, abbassa e rialza l’impugnatura con movimenti regolari, curando la respirazione in modo che accompagni lo sforzo.
• Procedi così per un minimo di 10 e un massimo di 15 ripetizioni;

Per ottenere il massimo dall’esercizio, quando tiri l’impugnatura verso il basso, prova a mantenere la posizione per qualche secondo prima di rialzarla.
In questo modo, i tuoi muscoli lavoreranno ancora più intensamente;

Presa larga, stretta o prona, quali sono le principali differenze? 

Cosa cambia fra un’esecuzione e l’altra? A presa larga l’omero compie un movimento di adduzione sul piano frontale che andrà a stimolare maggiormente le fibre trasversali del gran dorsale e del grande rotondo, poste nella parte più alta del tronco. Con una presa stretta il lavoro muscolare si sposta nelle fibre più basse e verticali del gran dorsale, in sinergia con il capo lungo del tricipite, alcuni fasci del petto.

PRESA SUPINA

Per quanto la spalla sia un’articolazione con 3 gradi di movimento, a 180° di flessione la spalla possiede una ridotta capacità di rotazione. E’ per questo motivo che portando le braccia tese sopra la testa sarà quasi impossibile effettuare una supinazione totalmente con l’avambraccio, provandoci si noteranno le mani leggermente ruotate verso l’interno. Forzare questo movimento crea tensioni ai tessuti molli di spalla e gomito che, compensando per poter garantire il movimento richiesto, potrebbero subire lesioni.

PRESA PRONA

L’esercizio al Lat machine con presa prona stimola prevalentemente il muscolo gran dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide, il grande e piccolo romboide, il trapezio medio ed inferiore ed i flessori del gomito.

Una presa prona troppo larga impedisce il totale rom del braccio in quanto la flessione della spalla non arriverà mai a 180°, facendo lavorare il gran dorsale in estensione completa e creando, nel lungo periodo, scompensi muscolari.

PRESA MISTA

Garantisce un movimento completo di flessione ed estensione dell’omero (da 180° a 90° circa) rispettando la fisiologia articolare della spalla e permettendo l’utilizzo di buoni carichi. E’ un buon compromesso fra le due prese, consigliata soprattutto ai neofiti per rispettare l’anatomia funzionale della spalla pur utilizzando un buon sovraccarico.

Quali sono i muscoli coinvolti con la Lat Machine? 

I muscoli coinvolti con la Lat Machine sono:

• gran dorsale
• grande e piccolo rotondo
• i muscoli adduttori delle scapole come grande romboide, gran dentato e trapezi medi e inferiori.

Tuttavia, le trazioni riescono a stimolare anche la muscolatura di zone diverse dalla schiena come, per esempio, deltoidi posteriori delle spalle, gran pettorale, bicipiti e addominali.

Che differenza c’è tra Lat Machine avanti e dietro? 

Eseguendo la Lat Machine puoi scegliere se abbassare l’impugnatura mantenendola davanti alla tua testa oppure dietro la nuca.

• Si possono svolgere le trazioni anteriori con vari tipi di presa sull’impugnatura ma, in ogni caso, i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli centrali e inferiori del gran dorsale, il deltoide spinale, i bicipiti brachiali, i muscoli brachioradiali e brachiali.
• Invece, le trazioni posteriori possono essere svolte con presa larga, prona o neutra. Sono ottime per allenare gran dorsale superiore, adduttori delle scapole e trapezi.
  Tuttavia, ti sconsigliamo di eseguirle se le tue spalle hanno scarsa mobilità o se sei affetta da un’extrarotazione delle spalle, per evitare uno sforzo eccessivo o danni.

Esempio di scheda dorso con Lat Machine

L’allenamento dei dorsali è un componente fondamentale di ogni programma di fitness ben equilibrato. Non solo questi muscoli imponenti danno al tuo corpo una forma a “V” desiderabile, ma svolgono anche un ruolo cruciale nel mantenimento di una postura corretta e nel prevenire lesioni.

Ecco un esempio di scheda di allenamento dorsali che potrebbe essere utilizzata da una persona con un livello di fitness intermedio:

1. Lat Machine: 3 serie da 10-12 ripetizioni. Questo esercizio lavora principalmente il grande dorsale.
2. Rematore con Manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato. Questo esercizio coinvolge sia il grande dorsale che i romboidi.
3. Tirate al mento: 3 serie da 15 ripetizioni. Questo esercizio è ottimo per allenare il trapezio.
4. Hyperextensions: 3 serie da 15 ripetizioni. Questo esercizio mira a rafforzare gli erettori spinali.
5. Deadlift: 3 serie da 8-10 ripetizioni. Questo è un esercizio complesso che lavora molti muscoli, inclusi quelli del dorso.