Le alzate laterali con il busto piegato a 90° sono un ottimo esercizio di isolamento specifico per il deltoide posteriore, con un coinvolgimento del deltoide anteriore e del trapezio nella fase di massima contrazione.
A cosa servono le alzate a 90 gradi?
Le alzate laterali a 90 gradi sono un esercizio comune nel fitness, mirato soprattutto a lavorare i deltoidi, i muscoli situati sulla parte superiore delle spalle.
Come devono essere eseguite le alzate a 90 gradi?
Posizione Iniziale:
- Stai in piedi, mantenendo una postura eretta con i piedi leggermente distanziati.
- Impugna un paio di pesi (manubri) con le mani, una in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo.
Posizione delle Braccia:
- Tieni i gomiti leggermente flessi e le braccia estese lungo i fianchi.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente fino a raggiungere un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo, in modo che le braccia siano parallele al pavimento.
Contrazione Muscolare:
- Mantieni la contrazione nella parte superiore del movimento per un breve istante per massimizzare l’attivazione dei deltoidi.
Controllo del Movimento:
- Riduci lentamente le braccia alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento.
- Evita di far oscillare il corpo e di utilizzare slancio per sollevare i pesi.
Respirazione:
- Respira in modo naturale, inspirando mentre sollevi le braccia e espirando mentre le abbassi.
Numero di Ripetizioni e Serie:
- Inizia con un numero moderato di ripetizioni, ad esempio 10-12, e aumenta man mano che aumenta la tua forza.
- Puoi eseguire da 2 a 4 serie, a seconda degli obiettivi dell’allenamento.
Quali sono i benefici?
Le alzate laterali a 90 gradi offrono diversi benefici.
Ecco alcuni dei principali vantaggi di questo esercizio:
Sviluppo dei Deltoidi:
Le alzate laterali a 90 gradi sono un esercizio efficace per isolare e sviluppare i deltoidi laterali, la parte dei muscoli delle spalle che conferisce larghezza alla parte superiore del corpo.
Definizione delle Spalle:
Aiuta a definire e a dare forma alle spalle, migliorando l’aspetto estetico della parte superiore del corpo.
Miglioramento della Forza:
L’esecuzione regolare delle alzate laterali contribuisce a migliorare la forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei deltoidi.
Prevenzione di Squilibri Muscolari:
Integra gli esercizi per le spalle nel tuo programma di allenamento per prevenire squilibri muscolari, poiché spesso altri esercizi possono concentrarsi maggiormente su altre parti del corpo.
Miglioramento della Postura:
Rinforza i muscoli della spalla, contribuendo così a migliorare la postura generale.
Funzionalità nelle Attività Quotidiane:
Aumenta la forza e la stabilità delle spalle, migliorando così la tua capacità di svolgere attività quotidiane che coinvolgono i movimenti delle braccia.
Variazione nell’Allenamento:
Offre una variazione nell’allenamento delle spalle rispetto ad altri esercizi, contribuendo a stimolare i muscoli in modo diverso.
Adattabilità a Diverse Esigenze:
Può essere adattato per soddisfare le esigenze di persone con diversi livelli di fitness regolando il peso dei manubri.
Quali sono i principali errori?
Eseguire le alzate laterali a 90 gradi richiede precisione nella tecnica per massimizzare i benefici e prevenire eventuali infortuni.
Alcuni errori potrebbero essere i seguenti:
- Utilizzare Pesi Eccessivi:
- Uno degli errori più comuni è utilizzare pesi troppo pesanti. Ciò può portare a una cattiva forma e aumentare il rischio di lesioni. Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente la resistenza.
- Eseguire il Movimento con Troppo Slancio:
- Utilizzare uno slancio eccessivo per sollevare i pesi può ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di lesioni. Mantieni il movimento controllato, evitando movimenti improvvisi o eccessivi.
- Estensione Completa del Gomito:
- Evita di estendere completamente i gomiti alla fine del movimento. Mantenere una leggera flessione al gomito riduce lo stress sulle articolazioni.
- Sollevare Troppo in Alto:
- Evita di sollevare le braccia troppo in alto, poiché ciò potrebbe coinvolgere i muscoli del trapezio anziché concentrarsi sui deltoidi laterali.
- Postura Errata:
- Mantieni una postura eretta durante l’esecuzione. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni.
- Contrarre il Collo e le Spalle:
- Evita di contrarre il collo e le spalle durante l’esercizio. Mantieni il collo rilassato e le spalle abbassate per evitare tensioni inutili.
- Velocità Eccessiva:
- Evita di eseguire le alzate laterali troppo rapidamente. Un movimento controllato e lento permette di massimizzare l’attivazione muscolare.
Alternative alle alzate a 90 gradi
Se hai problemi a stabilizzare la schiena durante l’esercizio, un’ottima variante è svolgerlo con la testa appoggiata da una panca con schienale alto.
Un’altra fantastica alternativa è anche l’esecuzione con i cavi al posto dei manubri. In questo caso la tensione continua ed il controllo dei cavi aiuteranno la corretta esecuzione ed aumenteranno il lavoro specifico sul deltoide posteriore.
Praticare la corretta tecnica è fondamentale per garantire risultati positivi e ridurre il rischio di lesioni. Se hai dubbi sulla tua forma o sulla tua capacità di eseguire l’esercizio, consulta un professionista del fitness o un allenatore personale per ricevere indicazioni specifiche e personalizzate.
