Nel vasto panorama dell’allenamento, una metodologia che sta guadagnando sempre più popolarità è l’EMOM. Questa sigla, che sta per “Every Minute on the Minute“, rappresenta un approccio all’allenamento che promette di fornire un’intensa e efficace sessione di lavoro in un periodo di tempo definito.
Cos’è l’EMOM?
L’EMOM è un metodo di allenamento che prevede l’esecuzione di un determinato numero di ripetizioni di un esercizio specifico entro un minuto, ripetendo questo schema per un numero predeterminato di minuti. In pratica, questo significa che una volta completato l’esercizio prescritto, qualsiasi tempo rimanga nel minuto può essere utilizzato come periodo di riposo prima dell’inizio della prossima serie.
Questa metodologia è stata ampiamente adottata nell’ambito del fitness e del sollevamento pesi per la sua capacità di massimizzare l’efficienza dell’allenamento, fornendo un equilibrio tra intensità e recupero.
Come va impostato un EMOM?
Una volta scelti gli esercizi, è importante decidere il numero di ripetizioni da eseguire per ogni esercizio ogni minuto. Questo numero dovrebbe essere abbastanza impegnativo da stimolare i muscoli, ma non così alto da compromettere la forma o la tecnica di esecuzione. Successivamente, si stabilisce un tempo di lavoro e un tempo di recupero. Il tempo di lavoro rappresenta il periodo durante il quale si eseguono effettivamente le ripetizioni degli esercizi, mentre il tempo di recupero è il periodo di riposo tra una serie e l’altra.
Una volta impostati i parametri dell’EMOM, è il momento di avviare l’allenamento. Imposta un timer per un periodo di tempo prestabilito e inizia la prima serie. Quando il timer segna l’inizio di ogni minuto, esegui il numero prefissato di ripetizioni per l’esercizio selezionato. Successivamente, utilizza il tempo rimanente fino al prossimo minuto come periodo di recupero attivo o passivo. Questo può significare semplicemente fermarsi e respirare profondamente, o eseguire qualche movimento leggero per mantenere la circolazione sanguigna attiva.
Ripeti questo processo per il numero desiderato di minuti. Durante tutto l’allenamento, è importante mantenere un ritmo costante e controllato. Evita di affrettarti durante le ripetizioni e assicurati di mantenere una buona forma ed esecuzione tecnica. Allo stesso tempo, sii consapevole del tempo che avanza e assicurati di iniziare ogni nuova serie di ripetizioni all’inizio di ogni minuto.
Cosa allena l’EMOM?
L’EMOM è un metodo di allenamento estremamente versatile che può essere utilizzato per migliorare una vasta gamma di abilità fisiche. Tra le principali aree che l’EMOM allena ci sono:
Forza: L’EMOM può essere utilizzato per migliorare la forza muscolare attraverso l’esecuzione di esercizi con pesi o esercizi con il proprio peso corporeo.
Resistenza: L’allenamento con l’EMOM, soprattutto se impostato con brevi periodi di recupero, può migliorare la resistenza muscolare e cardiovascolare.
Velocità e Potenza: L’EMOM può essere utilizzato per sviluppare la velocità e la potenza attraverso l’esecuzione di esercizi esplosivi ad alta intensità.
Stabilità e Coordinazione: Gli esercizi di equilibrio e stabilità possono essere incorporati nell’EMOM per migliorare la stabilità e la coordinazione corporea.
Vantaggi e svantaggi di questa metodologia
Vediamo ora quali sono i principali vantaggi e svantaggi della metodologia di allenamento EMOM:
Vantaggi:
- Efficienza: L’EMOM permette di ottenere un allenamento completo e intenso in un breve periodo di tempo.
- Variabilità: Puoi personalizzare l’EMOM utilizzando una vasta gamma di esercizi e intensità.
- Adattabilità: Può essere adattato a qualsiasi livello di fitness e obiettivo di allenamento.
- Motivazione: Il ritmo costante imposto dall’EMOM può aiutare a mantenere alta la motivazione durante l’allenamento.
Svantaggi:
- Rischio di sovrallenamento: Un EMOM troppo intenso o mal impostato può portare a sovrallenamento e aumentare il rischio di infortuni.
- Stanchezza mentale: Mantenere un ritmo costante durante l’EMOM può essere mentalmente e fisicamente esigente.
- Limitazioni di attrezzatura: Alcuni esercizi possono richiedere attrezzature specifiche, limitando la sua praticità per alcuni individui.
- Monitoraggio della forma: Durante l’EMOM, è importante mantenere la forma corretta degli esercizi per evitare infortuni
Benefici del Metodo EMOM
Il recupero basso permette di sentire come faticose anche percentuali modeste per via dei bassi tempi di recupero, con il risultato che verso le serie finali avremo addosso la sensazione di stare lavorando quasi a cedimento e dovremmo curare maggiormente la tecnica. È quindi un ottimo lavoro “sotto fatica” che permette di ottimizzare la nostra tecnica. Un altro fattore importante è lo stimolo metabolico, infatti l’EMOM promuove il metabolismo anaerobico e l’aumento del consumo di ossigeno post-allenamento (EPOC), favorendo la perdita di grasso e il miglioramento della composizione corporea. Infine, è un ottimo metodo per portarsi a casa una buona dose di lavoro in breve tempo, ideale quindi per chi può allenarsi in poco tempo.
Esempi di EMOM
Per darti un’idea più chiara di come funziona l’EMOM, ecco alcuni esempi pratici:
- EMOM 10 minuti – 5 pull-up ogni minuto: Ogni minuto, esegui 5 pull-up. Qualsiasi tempo rimanga nel minuto può essere utilizzato come periodo di riposo.
- EMOM 12 minuti – 10 squat con manubri ogni minuto: Ogni minuto, esegui 10 squat con i manubri. Utilizza il tempo rimanente come riposo prima dell’inizio della prossima serie.
- EMOM 15 minuti – 15 salti con la corda ogni minuto: Ogni minuto, esegui 15 salti con la corda. Usa il tempo rimasto come periodo di recupero.
- EMOM 20 minuti – 5 burpees ogni minuto: Ogni minuto, esegui 5 burpees. Utilizza il tempo rimasto per recuperare prima dell’inizio della prossima serie.
L’EMOM è un metodo di allenamento altamente efficace e versatile che può essere utilizzato per migliorare una vasta gamma di abilità fisiche. Tuttavia, è importante impostare l’EMOM correttamente e monitorare attentamente la propria forma per evitare infortuni. Con un po’ di pratica e perseveranza, l’EMOM può diventare un’importante aggiunta al tuo regime di allenamento, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo rapido ed efficiente.
