Il trapezio è un muscolo chiave nella salute muscolare e nella postura del corpo. Allenare i trapezi è essenziale per sviluppare una muscolatura forte e ben definita, che sostenga la parte centrale della schiena e le scapole. In questo articolo, esploreremo i migliori esercizi per il trapezio, utilizzando attrezzi come il manubrio e il bilanciere, così come esercizi a corpo libero come le scrollate e le alzate.
Capire come allenare il trapezio
Per allenare efficacemente il trapezio, è importante comprendere la sua anatomia e le sue funzioni. Il trapezio è diviso in tre fasce: il trapezio superiore, medio e inferiore. Il trapezio superiore si estende dalla base del cranio fino alla parte centrale della schiena, il trapezio medio copre la parte superiore della schiena e il trapezio inferiore si estende dalla parte media fino alla parte bassa della schiena.
Gli esercizi mirati per il trapezio coinvolgono sollevamento, trazione e retrazione delle scapole. Tra i migliori esercizi per allenare il trapezio ci sono le scrollate con il bilanciere o i manubri, le trazioni al cavo alto e le alzate laterali.
Migliori esercizi per il trapezio da casa
Allenare i trapezi a casa non richiede necessariamente attrezzature sofisticate. Ecco alcuni esercizi efficaci che possono essere eseguiti comodamente in casa:
- Sollevamento con manubri: Impugna un paio di manubri con le braccia lungo i fianchi. Solleva le spalle verso le orecchie, mantenendo le braccia dritte. Fai una breve pausa in cima, quindi abbassa lentamente le spalle.
- Push-up a T: Inizia con una posizione push-up. Quando sei in cima, solleva una mano dal pavimento e ruota il torso in modo che il braccio teso punti verso il soffitto. Ritorna alla posizione push-up e ripeti con l’altra mano.
- Righe con elastico: Fissa un elastico a un punto elevato. Afferra entrambe le estremità e tira verso il basso, portando le scapole insieme. Mantieni la posizione per un secondo prima di rilasciare lentamente.
Migliori esercizi per il trapezio in palestra
Se hai accesso a una palestra, ci sono diverse attrezzature che puoi utilizzare per allenare i trapezi in modo più vario e mirato. Il rematore con bilanciere è un ottimo esercizio per il trapezio centrale. Con il bilanciere in mano, piega le ginocchia leggermente e inclina il busto in avanti. Tirando con i gomiti vicino al corpo, solleva il bilanciere verso il petto, mantenendo la schiena dritta.
Le trazioni al cavo alto sono un altro esercizio efficace per allenare il trapezio. Impugna una barra al cavo alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e porta la barra verso il petto, mantenendo la schiena, dritta e le spalle basse.
Migliori esercizi per trapezi a corpo libero
Se preferisci allenarti senza attrezzature, ci sono comunque numerosi esercizi a corpo libero che puoi sfruttare per potenziare i trapezi:
- Push-up a mano singola: Esegui una push-up normale, ma solleva una mano dal pavimento e ruota il corpo in modo che il braccio teso punti verso il soffitto. Alterna le mani ad ogni ripetizione.
- Plank con trazione delle spalle: Inizia in posizione di plank. Dalla posizione plank, porta una mano sotto al petto mentre ruoti il busto in modo che il braccio opposto si estenda verso il soffitto. Torna alla posizione di plank e ripeti con l’altra mano.
- Superman: Disteso a faccia in giù, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di rilasciare.
Allenare il trapezio dopo un infortunio, quello che devi sapere
In caso di infortunio al trapezio, è importante seguire le indicazioni del medico o del fisioterapista prima di riprendere l’allenamento. La riabilitazione dovrebbe includere esercizi di rafforzamento progressivo per evitare ricadute e favorire una corretta guarigione. Evita di sovraccaricare il muscolo e inizia con esercizi leggeri e a basso impatto, aumentando gradualmente l’intensità e la complessità man mano che recuperi.
Allenare i trapezi è fondamentale per una postura corretta e una muscolatura forte e ben definita. Con una combinazione di esercizi mirati e una progressione appropriata, è possibile sviluppare un trapezio resistente e funzionale. Che tu sia a casa, in palestra o in fase di riabilitazione, prenditi cura del tuo trapezio e goditi i benefici di un muscolo sano e potenziato.
