Il Push Press è un esercizio di sollevamento pesi multiarticolare che combina movimenti di forza e potenza. Esso coinvolge principalmente la parte superiore del corpo ma, grazie all’uso delle gambe e del core, diventa un esercizio globale, ottimale per sviluppare forza esplosiva e resistenza. L’esecuzione del Push Press prevede una fase di spinta iniziale delle gambe, seguita da una spinta delle braccia sopra la testa. Rispetto ad altri esercizi simili, come il Military Press o il Shoulder Press, il Push Press si distingue per l’uso delle gambe che forniscono un ulteriore impulso nella spinta del peso sopra la testa.
Il Push Press è spesso utilizzato sia nell’allenamento di sollevamento pesi olimpico che nelle routine di allenamento funzionale. Grazie alla sua natura dinamica, permette di sollevare carichi maggiori rispetto alla semplice spinta con le sole braccia, rendendolo particolarmente efficace per atleti che necessitano di potenza esplosiva, come sollevatori di pesi, lottatori, giocatori di rugby o di football.
Esecuzione del Push Press
Posizione iniziale: Parti in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle (in posizione di rack), con i gomiti leggermente alti e rivolti in avanti. Le mani dovrebbero essere posizionate a una larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle, afferrando il bilanciere con una presa salda.
Fase di caricamento: Piega leggermente le ginocchia e fai una piccola flessione delle gambe, come per prepararti a saltare. È importante non eseguire un’accosciata troppo profonda, poiché il movimento dovrebbe rimanere rapido e controllato.
Spinta esplosiva: Dalla posizione di piegamento, spingi esplosivamente con le gambe verso l’alto, estendendo le anche e le ginocchia. Questo impulso delle gambe darà il via alla spinta del bilanciere verso l’alto. Mentre le gambe spingono, trasferisci la forza sulle braccia, spingendo il bilanciere sopra la testa.
Fase di stabilizzazione: Quando il bilanciere è sopra la testa, estendi completamente le braccia e stabilizza il peso mantenendo il core contratto. I piedi devono rimanere ben saldi al suolo e il corpo deve essere stabile e bilanciato.
Fase di discesa: Riporta il bilanciere alla posizione iniziale, controllando il movimento durante la discesa per evitare sforzi eccessivi alle spalle o alla schiena.
Cosa allena e quali sono i muscoli coinvolti
Il Push Press è un esercizio complesso che coinvolge vari gruppi muscolari. Essendo un movimento che parte dalle gambe e si trasferisce verso la parte superiore del corpo, lavora in maniera sinergica diversi muscoli.
Muscoli principali coinvolti:
Spalle (deltoidi): Il muscolo deltoide è il principale responsabile della spinta verso l’alto del bilanciere. La parte anteriore e laterale del deltoide è particolarmente sollecitata durante il movimento.
Trapezio: Il trapezio aiuta nella stabilizzazione del bilanciere durante la fase finale del movimento, quando il bilanciere viene spinto sopra la testa.
Tricipiti: I tricipiti lavorano intensamente durante l’estensione delle braccia, contribuendo alla fase finale della spinta sopra la testa.
Gambe (quadricipiti, glutei, polpacci): Nella fase iniziale del movimento, le gambe generano la spinta propulsiva. Quadricipiti e glutei forniscono gran parte della potenza, mentre i polpacci contribuiscono nell’estensione finale.
Core: Gli addominali e i muscoli del core hanno un ruolo cruciale nel mantenere la stabilità del corpo durante l’intero movimento. Un core forte è fondamentale per prevenire movimenti indesiderati o perdite di equilibrio durante l’esercizio.
Muscoli stabilizzatori della schiena: La parte bassa della schiena e i muscoli paraspinali sono coinvolti per mantenere una postura eretta e prevenire inclinazioni o sforzi sulla colonna vertebrale.
Benefici del coinvolgimento muscolare
Grazie al coinvolgimento simultaneo di questi gruppi muscolari, il Push Press è un esercizio estremamente efficace per sviluppare forza e potenza. Essendo un movimento che parte dalle gambe e si estende verso la parte superiore del corpo, aiuta a migliorare la coordinazione intermuscolare e la capacità di trasferire energia attraverso le catene cinetiche del corpo.
Vantaggi e svantaggi del Push Press
Vantaggi:
Sviluppo della forza esplosiva: Uno dei principali benefici del Push Press è l’aumento della potenza esplosiva. Questo lo rende un esercizio eccellente per gli atleti che necessitano di forza rapida e dinamica, come sollevatori di pesi, giocatori di sport da contatto o di velocità.
Miglioramento della coordinazione: Poiché il Push Press richiede la sinergia tra parte superiore e inferiore del corpo, migliora la coordinazione motoria e l’efficienza nel trasferire la forza attraverso diversi distretti muscolari.
Coinvolgimento del core: L’attivazione del core è essenziale per mantenere la stabilità durante il movimento. Questo rende il Push Press un ottimo esercizio per rinforzare gli addominali e migliorare la stabilità complessiva del corpo.
Aumento del carico sollevato: Grazie alla spinta delle gambe, nel Push Press è possibile sollevare pesi superiori rispetto a un Shoulder Press tradizionale. Questo permette di sovraccaricare i muscoli delle spalle e delle braccia, stimolando in modo più efficace.
Allenamento funzionale: Il Push Press imita movimenti che possono essere utili nella vita quotidiana o in molte discipline sportive. Sollevare un oggetto pesante da terra e spingerlo sopra la testa è un movimento comune, e allenarlo con il Push Press può migliorare la forza funzionale.
Svantaggi:
Richiede una buona tecnica: Il Push Press è un esercizio tecnico e, se eseguito in modo scorretto, può causare infortuni, specialmente a carico delle spalle e della schiena. Una postura errata o una scarsa attivazione del core possono aumentare il rischio di lesioni.
Difficoltà nell’apprendimento: Rispetto a esercizi più semplici come il Military Press, il Push Press può risultare difficile da apprendere per i principianti, in quanto richiede coordinazione tra gambe e braccia.
Stress articolare: Il Push Press, se eseguito con carichi troppo elevati o con una tecnica scorretta, può sovraccaricare le articolazioni delle spalle e dei gomiti. È importante utilizzare pesi appropriati e una tecnica precisa.
Errori comuni
Eseguire il Push Press in modo scorretto può non solo ridurre l’efficacia dell’esercizio, ma anche aumentare il rischio di infortuni. Ecco alcuni degli errori più comuni:
Piegare troppo le ginocchia: Un errore frequente è quello di eseguire un’accosciata troppo profonda nella fase di caricamento. Il Push Press prevede solo una piccola flessione delle gambe per generare spinta. Un Accosciata eccessiva trasforma l’esercizio in un movimento simile al Thruster, che è un altro esercizio completamente diverso.
Gambe che spingono in avanti: Spingere le gambe troppo in avanti durante l’estensione può compromettere l’equilibrio e ridurre la potenza del movimento. Le gambe dovrebbero spingere verticalmente verso l’alto, non in avanti.
Mancanza di controllo nella fase di discesa: Molti atleti abbassano il bilanciere troppo velocemente dopo la fase di spinta, causando stress eccessivo sulle spalle e compromettendo la tecnica per la ripetizione successiva. La discesa deve essere controllata e fluida.
Eccessiva inclinazione della schiena: Quando si sollevano carichi pesanti, c’è la tendenza a inclinare troppo la schiena all’indietro, causando un’eccessiva pressione sulla zona lombare. È fondamentale mantenere il core contratto per evitare questo problema.
Trascurare la fase di stabilizzazione: Non stabilizzare correttamente il peso sopra la testa può causare instabilità e ridurre l’efficacia dell’esercizio. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e il peso tenuto fermamente sopra la testa.
Varianti della Push Press
Ci sono diverse varianti del Push Press che possono essere utilizzate per diversificare l’allenamento o concentrarsi su specifici gruppi muscolari.
Push Press con manubri: Invece di utilizzare un bilanciere, questa variante prevede l’uso di due manubri. L’uso dei manubri permette una maggiore libertà di movimento e può ridurre lo stress sulle articolazioni delle spalle.
Push Press con kettlebell: L’utilizzo di kettlebell aggiunge un elemento di instabilità, richiedendo un maggiore controllo da parte del core e dei muscoli stabilizzatori delle spalle.
Push Jerk: Simile al Push Press, ma con una differenza nella fase di ricezione del peso. Nel Push Jerk, invece di estendere semplicemente le braccia, ci si abbassa leggermente con le gambe per “ricevere” il peso. Questo permette di sollevare carichi ancora più pesanti rispetto al Push Press.
Single-arm Push Press: Questa variante prevede l’uso di un solo manubrio o kettlebell, lavorando un braccio alla volta. È utile per migliorare la stabilità unilaterale e correggere eventuali squilibri muscolari tra i due lati del corpo.
Thruster: Il Thruster è una combinazione di un’accosciata frontale (front squat) e una spinta sopra la testa. È un movimento completo che coinvolge gambe e parte superiore del corpo in modo ancora più intenso rispetto al Push Press.
Il Push Press è un esercizio potente e versatile che, se eseguito correttamente, può migliorare forza, potenza e coordinazione. Grazie alla sua capacità di coinvolgere vari gruppi muscolari e all’opportunità di sollevare carichi più pesanti rispetto a un semplice Shoulder Press, è un’ottima aggiunta a qualsiasi programma di allenamento. Tuttavia, è fondamentale padroneggiare la tecnica per ottenere il massimo beneficio e ridurre il rischio di infortuni.
