Il termine core indica generalmente un centro funzionale X. In ambito anatomico trattasi del centro funzionale addomino-pelvico. Potremmo delimitare il core superiormente nella regione sterno-costale e nella colonna toracica superiore ed inferiormente, idealmente con i muscoli del pavimento pelvico e con la cintura lombo-addominale, senza però dimenticarci l’azione concreta degli arti inferiori sulla stabilità del core e della colonna vertebrale.
Nel sistema costituente il core possiamo funzionalmente distinguere il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale).
Erroneamente molti si riferiscono al Core come al solo gruppo dei muscoli addominali; in realtà le cose stanno diversamente.
Quali muscoli comprendono il Sistema Stabilizzatore e il Sistema di Movimento?
Il sistema stabilizzatore comprende i seguenti muscoli:
- trasverso dell’addome
- obliquo interno
- multifido (muscolo del dorso)
- trasverso spinale lombare
Il sistema di movimento è invece formato da:
- retto dell’addome
- obliquo esterno
- erettori della colonna
- quadrato dei lombi
- adduttori
- quadricipite
- ischio-crurali
- grande gluteo
Il complesso centrale del core si compone di tessuti muscolari superficiali e profondi che hanno intime interconnessioni reciproche e con la struttura vertebrale.
MUSCOLI PRINCIPALI DEL CORE.
I principali costituenti del core sono i muscoli profondi intrinseci della colonna vertebrale (multifidi) insieme al muscolo Trasverso dell’addome ed obliquo interno ed i due diaframmi: superiormente il Diaframma “vero” quello respiratorio ed inferiormente il Diaframma “falso” non respiratorio, quello Pelvico (complesso dei muscoli pelvici).
MUSCOLI “SECONDARI”DEL CORE.
Si affiancano ai principali “motori” del core, muscoli “secondari” che hanno connessioni meno intime con la colonna vertebrale, ma che hanno una funzione di supporto notevole al lavoro globale del core. Essi sono tutti i restanti muscoli della regione addominale (obliqui e retto dell’addome) oltre agli erettori spinali e tutti i complessi muscolari superficiali che interagiscono con questa regione anatomica (fascia toraco-lombare, muscolatura intrinseca dell’anca, hamstrings..).
Riflessioni generali…
Con Core Stability si fa quindi riferimento alla stabilità di due sistemi muscolari molto complessi; grazie a essa si ottiene la stabilizzazione del corpo durante i movimenti che esso compie. Fra i muscoli maggiormente interessati vi sono quelli che abbiamo evidenziato prima.
Una stabilizzazione efficace deve essere presa in considerazione una volta che si affrontino temi come prestazioni a livello agonistico, prevenzione sintomatica e riabilitazione. Va sempre inoltre precisato che il corpo è un sistema organico unico e dunque queste divisioni sono più accademiche che reali. Il corpo lavora sempre come un unicum dinamico che vive di equilibri intrinseci tra tutti i sistemi che lo costituiscono.
Quali sono le disfunzioni di controllo del Core?
Le capacità di attivazione isolata dei singoli muscoli e la relativa capacità di attivarli nel loro complesso generando movimenti dinamici qualitativi sono tutti indicatori di buona salute del core. Tramite opportuni test di attivazione isolata o di movimento globale è possibile comprendere quali muscoli o complessi muscolari risultano essere ipoattivi o lassi o iperattivi ed ipertonici.
In relazione a questi test unitamente all’anamnesi il clinico è in grado di confezionare protocolli riabilitativi e rieducativi volti a migliorare il quadro e l’equilibrio globale.
Quali sono i principi di valutazione e di riabilitazione del Core?
In relazione a quanto sopra detto i principali compiti del core sono quelli di consentire la salute vertebrale in dinamica e in statica. Effettuare rotazioni interne ed esterne di anca, avere la capacità di effettuare corrette attivazioni addomino-pelviche al fine di sollevare un carico o mantenere l’equilibrio, avere un buon ritmo lombo-pelvico ed un relativo controllo gestionale del bacino sono solo alcuni esempi di base di un core in salute. Ovviamente poi il paziente deve essere in grado di tradurre movimenti semplici in movimenti più globali senza evidenti deficit di equilibrio o sintomi di dolore.
Quando parliamo di “stability” in riferimento al core parliamo di stato di equilibrio. I sistemi devono lavorare in equilibrio sinergico al fine di consentire i più complessi movimenti senza impattare sulle strutture, specialmente quella vertebrale. Ridurre in poche righe od in un articolo gli esercizi per il core è ampiamente limitante, considerando la vastità di sistemi coinvolti. Ciò nonostante lasciando poi la libertà di scelta e fantasia degli esercizi al clinico proviamo ad elencare una serie di potenziali esercizi base per il miglioramento dei profili di controllo del core.
Esempi di esercizi per il Core Stability.
1) Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra
2) Sollevare il bacino in modo da formare un “ponte” con una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia
3) Sollevare una gamba dal pavimento ed estenderla in modo che continui la linea retta
4) Mantenere la posizione per 20 secondi, ripetere 3 volte per ogni gamba
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1) Sdraiatevi sulla schiena con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi o sotto il sedere
2) Sollevate le gambe di qualche centimetro,mantenendole tese, senza inarcare la schiena
3) Mantenere la posizione per 30 secondi, ripetere per 3 volte
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1) Sdraiatevi sulla schiena e sollevate le gambe in modo tale da formare un angolo retto tra cosce e gambe, mettendo le mani dietro la testa
2) Sollevare le spalle dal pavimento mantenendo i gomiti larghi e lo sguardo verso l’alto
3) 3 serie da 25 ripetizioni
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1) Posizionarsi su un fianco in appoggio con l’avambraccio e la spalla all’altezza del gomito
2) Con le gambe distese e unite, sollevare il bacino formando una linea retta tra caviglie-bacino-spalla
3) Mantenere la posizione per 20 secondi
Variante: mantenere la posizione per 15 secondi ed effettuare 10 movimenti verso l’alto con il bacino (movimento lento e controllato, senza mai scendere sotto la linea retta)
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1) Sdraiati a pancia sotto con le braccia distese in avanti e le gambe unite e tese
2) Sollevare di qualche centimetro gambe e braccia
3) Mantenere la posizione per 20 secondi, ripetere per 3 volte
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1) Partendo dalla posizione quadrupedica (appoggiando mani e ginocchia a terra) con la schiena piatta e le anche parallele al pavimento, sollevare il braccio e la gamba opposta mantenendole tese e in linea retta
2) Mantenere la posizione per 30 secondi, ripetere 3 volte per lato
Conclusioni…
Questi sono solo piccoli appunti, ma soprattutto principali, al fine di avere un quadro generale su quello che è il Core Stability. Per ulteriori informazioni, vi invitiamo a restare sempre connessi nelle nostre pagine Instagram e Facebook; questa è la settimana della GINNASTICA POSTURALE!
Per tutti i nostri corsisti, ci vediamo in piattaforma ONLINE con me Venerdì 19 giugno, per proseguire poi le ultime due giornate con il mio collega Andrea Fantauzzi.
Restando a disposizione per ogni vostro chiarimento, spero che il mio articolo del Core Stability vi sia piaciuto!
DOTT.FT Linetti Antonio
