Warm Up: l’importanza di un buon riscaldamento.

Il warm-up pre allenamento è l’insieme di esercizi, mobilità, preattivazione, propriocezione e coordinazione che dovremmo andare a svolgere appunto prima di metterci sotto il bilanciere!!!

Sappiamo tutti quanto esso sia importante prima di un allenamento, ma molto spesso non sappiamo cosa fare, oppure ancora peggio il lunedì per esempio (giornata internazionale dell’allenamento del “chest”) ci mettiamo subito sulla panca piana e iniziamo con qualche ripetizione con bilanciere scarico.

Cosa accade?

In questa situazione le nostre articolazioni, i muscoli e in generale tutto il corpo non sono immediatamente predisposti a essere messi sotto stress. Pertanto sarebbe utile prendere in considerazione una corretta attivazione dell’area, e non solo,  che il nostro workout andrà a colpire.

Cosa fare per effettuare un buon WARM UP?

A mio parere, un riscaldamento generale è un ottimo inizio: tapis roulant, cyclette, ellittica, stair master e cosi via ci posso tornare utili. Una decina di minuti sono sufficienti per innalzare la temperatura corporea, aumentare il flusso sanguigno e smuovere le nostre articolazioni, soprattutto se facciamo un lavoro sedentario e rimaniamo seduti per tante ore durante il giorno.

MA ATTENZIONE: la soggettività sarà la base da cui partire per poter stilare una parte di attivazione prima dell’allenamento ad hoc. Il motivo è dato dal fatto che, pur essendo un’attivazione generale e non dannosa, potrebbe togliere ulteriore tempo ad un lavoro selettivo, che invece mi potrebbe garantire molti benefici.

Da qui, lo step successivo è andare a mobilizzare in modo selettivo il/i distretto/i articolare/i che verranno interessati durante l’allenamento.

Esercizi a corpo libero, l’ausilio di bastoni e elastici verranno usati in questa fase e in questo ordine sarebbe la scelta migliore.

L’esercizio a corpo libero prepara tutti i tessuti in modo sistemico, il bastone inizia a lavorare su range of motion più precisi, l’elastico, mediante la sua resistenza auxotonica, in semplici circonduzioni per le spalle, per esempio, coinvolge direttamente la muscolatura deltoidea.

Fatta questa piccola premessa iniziale, l’obiettivo di questo articolo è darvi qualche nozione pratica sugli esercizi da poter svolgere prima dei vostri allenamenti. Distinzioni per distretto muscolare sono quasi impossibili da fare, quindi andremo a fare una semplice suddivisione upper/lower e rachide.

N.B.: è bene considerare sempre sia un lavoro di riscaldamento si selettivo, ma anche GLOBALE, perché dobbiamo ricordarci che il nostro organismo non lavora a compartimenti stagni, ma è un tutt’uno e per tale va trattato. In più l’allenamento in palestra comporta una miriade di schemi motori differenti che dobbiamo imparare, e pertanto è necessario essere pronti globalmente.

La colonna vertebrale va preparata qualunque sia il vostro allenamento perché sempre coinvolta, soprattutto in ottica sia stabilizzatrice che di mobilità del corpo durante le esecuzioni degli esercizi. Qui di seguito alcuni semplici esercizi:

• Cat/Cow: dalla posizione quadrupedica andiamo a flettere ed estendere l’intero rachide, dal sacro alla nuca. Un punto fondamentale a cui prestare attenzione è l’area da cui far partire il movimento: il bacino. Attraverso l’anteroversione del bacino (sedere verso l’alto) portiamo in estensione la colonna vertebra per vertebra. Mediante invece la retroversione del bacino (sedere verso il basso) portiamo in flessione la colonna. Svolgiamo il movimento durante la fase espiratoria.

N.B.: il tratto cervicale non va completamente esteso al termine della fase estensoria del movimento, perché creerebbe eccessiva tensione alla muscolatura cervicale, ma soprattutto eccessivo sovraccarico dei dischi intervertebrali cervicali!

• Ante/Retroversione del bacino: può essere svolta in quadrupedia, da supino a terra o in appoggio alla parete da in piedi. In posizione quadrupedica bisogna cercare di isolare il movimento al solo tratto lombare, lasciando il tratto cervico-dorsale il più neutro possibile. Da supino e in appoggio a muro ci concentriamo sul movimento del bacino che verrà fatto scivolare verso l’alto e il basso lungo le superfici di appoggio.
• Mobilità toracica quadrupedica: da questa posizione lasciamo le lordosi cervicale e lombare neutre, mentre il tratto dorsale verrà mosso verso l’alto e il basso, avendo idea di avvicinare e allontanare la cassa toracica dal terreno.
• Mobilità toracica in rotazione: in quadrupedia lasciamo una mano in appoggio a terra mentre l’altra, facendo passare il braccio nello spazio tra braccio e coscia controlaterali, la portiamo verso il lato opposto, accompagnando il movimento con una rotazione del busto. Ritornati alla posizione di partenza, ripetiamo la stessa cosa ma per l’altro arto.
• Flesso-estensione dorsale su foam roller: posizionato il foam roller al centro della zona dorsale, in maniera trasversale rispetto alla colonna, eseguiamo dei simil crunch che andranno a liberare le articolazioni vertebrali dorsali, mediante dei lievi “scrocchi”. Non forzare il movimento!!! Importante sarà la respirazione, perché dobbiamo abbinare la meccanica respiratoria al come si muove la colonna vertebrale di conseguenza: quindi dovremo inspirare ed espandere lateralmente la cassa toracica durante l’estensione toracica; andremo ad espirare e svolgere il nostro “crunch” nella fase di flessione.

Passiamo a parlare dell’upper, che viene sempre identificato con il cingolo scapolo-omerale, o più semplicemente la spalla. Quest’area necessita di una particolare attenzione poiché può presentarsi in differenti stati quali ad esempio una buona o eccessiva mobilità data dalla lassità legamentosa, che è generalmente genetica, oppure anteriorizzata o comunque con una testa omerale non ben centrata nel suo alloggiamento glenoideo.

Per il primo caso, data la già presente mobilità, mi limiterei a lavori specifici di rinforzo sia nel riscaldamento che nell’allenamento con cavi, elastici, corpo libero ed anche manubri seppur in maniera controllata.

Per il secondo caso, la mobilità a corpo libero la fa da padrone seguita dal bastone su range determinati e infine gli elastici. In aggiunta è doveroso mettere esercizi atti a “ricentrare” la testa omerale nella sua sede.

La parte degli esercizi specifici ci serve per aver pronto questo distretto in angoli di lavoro in cui la stabilità della spalla può essere messa a rischio!

Vediamo alcuni esempi di tutto ciò:

• Circonduzioni spalle corpo libero, bastone, loop band: in questo ordine per andare a scaldare tutte le componenti dell’articolazione in maniera graduale.
• Abbassatori frontali: esercizio di riscaldamento anche se già andiamo a coinvolgere direttamente la muscolatura depressoria della testa omerale. Si può fare sia al cavo alto che con le loop band: posti frontalmente alla carrucola, partiamo con una flessione omerale di 90° sul piano sagittale, in modo tale che spalla, gomito e mano siano allineati. Da questa posizione portiamo il cavo e la mano verso il fianco mantenendo la spalla indietro/in basso.
• Abbassatori laterali: l’esecuzione è la stessa dei frontali, solo che in questo caso avremo la carrucola lateralmente al nostro busto e la posizione di partenza del braccio sarà in abduzione omerale di 90° sul piano frontale.
• Extrarotatori: anche questo esercizio può essere svolto sia al cavo che con loop band. Una particolarità di questo è che conviene svolgerlo con un piccolo supporto posto tra il gomito e il busto, per andare a colpire meglio il muscolo target. La carrucola è posta lateralmente a noi, come negli abbassatori laterali, il cavo, per esempio, viene afferrato con la mano opposta al lato di riferimento, gomito flesso a 90°, faccio ruotare l’avambraccio verso l’esterno concentrandomi sul far fare il movimento alla testa omerale. Immaginiamo un compasso: l’omero e poi il gomito sono il punteruolo che fa da perno, la nostra mano è la mina che traccia la traiettoria.

Infine passiamo al riscaldamento del lower e qui prenderemo in considerazione due articolazioni di riferimento: la caviglia e l’anca. Il ginocchio non è considerabile dato che purtroppo è vincolato al comportamento sotto carico delle altre due.

• Mobilità della caviglia: delle semplici flesso-estensioni della tibio-tarsica e delle circonduzioni possono fare da punto di partenza.
• Foam roller: dato lo stretto collegamento con la caviglia, un lavoro con il foam roller sul tibiale anteriore, alloggiato nella regione antero-mediale della gamba, e del soleo, alloggiato posteriormente alla gamba sotto al polpaccio con cui va a formare il tricipite surale, ci aiuterà a sentire questa articolazione più libera e mobile sotto carico.
• Mobilità anca: intrarotazioni ed extrarotazioni da in piedi, come anche delle flesso-estensioni sono dei semplici movimenti che ci aiutano a preparare quest’area.
• Frog: un’accosciata completa, una sorta di full squat in cui ricerchiamo una completa flessione di anca, mantenendo bene aperte le ginocchia rivolte verso l’esterno e il busto deve ricercare di rimanere il più eretto possibile. Immaginatevi un bambino ai suoi primi anni di vita: questa posizione gli riesce naturale!!!
• Intra/extrarotazioni da seduto a terra: le gambe sono piegate a circa 90° e abbastanza divaricate, piante dei piedi in appoggio a terra, ruoto il bacino verso un lato portando le ginocchia verso il terreno: così facendo un’anca sarà andata in extrarotazione mentre l’altra in intra. Ruotiamo il bacino dall’altra parte e ripetiamo. Questo esercizio comprenderà anche un lavoro di mobilità della regione sacroiliaca e lombare, da non sottovalutare se abbiamo una quotidianità sedentaria e per molte ore seduta.

Questi ovviamente sono solo alcuni esempi di esercizi per il riscaldamento, ma ce ne sono veramente tanti e a volte basta anche solo inventarseli con ciò che si ha a disposizione e una buona conoscenza della biomeccanica umana. Resta però costante un punto fondamentale: la soggettività! (non smetterò mai di ripeterlo).

Ogni esercizio, soprattutto in questa fase di approccio all’allenamento, deve essere specifica per la persona per farla lavorare con più qualità durante il resto del workout!!!

Conclusioni.

Mi preme puntualizzare un aspetto di tale questione: ok la specificità dell’esercizio, ma per far ciò è necessario un ulteriore passo indietro, e cioè quello della conoscenza del nostro cliente attraverso un’accurata visita iniziale posturale. È di fondamentale importanza sia per una questione anamnestica generale (stile di vita, sport praticati, alimentazione seguita, patologie, traumi,…) sia in pratico sul vedere in statica e dinamica quali siano i deficit/punti forti del cliente e determinare più facilmente il punto di partenza del programma.

Quindi se non avete i mezzi, le possibilità o le conoscenze per far ciò, collaborate con professionisti che possano rendere il vostro lavoro più qualitativo. È un “do ut des” e ci mostrerà al cliente come dei professionisti NON TUTTOLOGI e che tengono alla salute dei propri clienti. In più il lavoro in team ci permetterà di crescere professionalmente e personalmente.

Grazie dell’attenzione e buon allenamento a tutti!