Cosa sono le proteine e quante posso assumerne? In termini nutrizionali, la proteina è una dei tre macronutrienti essenziali di cui il nostro corpo necessita per sopravvivere. È un macronutriente perché, come i grassi e i carboidrati, viene consumato in dosi elevate e utilizzato dall’organismo come fosse un carburante.
Abbiamo realizzato un video che spiega come assumere le proteine nelle diverse “fasi” della vita di uno sportivo.
A COSA SERVONO LE PROTEINE?
Il nostro corpo utilizza le proteine praticamente per ogni attività svolta al suo interno; intervengono nel trasporto di ossigeno per tutto l’organismo, costruiscono e riparano i tessuti (inclusi i tessuti muscolari), partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni e di altri composti chimici.
Sono anche i blocchi portanti di ossa, cartilagine, organi, pelle, sangue, capelli e unghie.
IN CHE QUANTITA’ DOVRESTI ASSUMERLE?
Il fabbisogno proteico è valido in base a diversi fattori e cambia a seconda del singolo individuo: bambini e adulti necessitano quantità differenti, così come le persone che conducono uno stile di vita sedentario dovrebbero assumere meno proteine rispetto a chi invece pratica sport.
Il fabbisogno medio per un soggetto sedentario varia da 0,9 a 1 gr per Kg di peso corporeo; per gli sportivi, se svolgono attività moderata da 1 a 1,3 gr, se svolgono attività aerobica da 1,3 a 1,5 gr, se svolgono attività anaerobica fino a 1,8 gr; i bodybuilder da fino a 2gr o a 2,5 gr (ovviamente tutto variabile a seconda del soggetto e del suo stile di vita).
Ecco una tabella che riassume nel dettaglio quanto detto:
| Soggetto | Quantità |
|---|---|
| Sedentario | da 0.9 gr a 1 gr per Kg di peso corporeo |
| Sportivi (attività moderata) | da 1 gr a 1,3 gr per Kg di peso corporeo |
| Sportivi (attività aerobica) | da 1,3 gr a 1,5 gr per Kg di peso corporeo |
| Sportivi (attività anaerobica) | fino a 1,8 gr per Kg di peso corporeo |
| Bodybuilder | fino a 2/2.5 gr per Kg di peso corporeo (variabile a seconda del soggetto e del suo stile di vita) |
Ad ogni modo, se svolgi attività fisica intensa con frequenza richiederai un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari.
PERCHE’ PRENDERE LE PROTEINE IN POLVERE?
Se sei un soggetto sportivo, il fabbisogno proteico è elevato, quindi, è indispensabile che il tuo corpo venga rifornito di un eccesso di proteine, in modo da poterle utilizzare per riparare ed accrescere i tessuti danneggiati.
Le proteine in polvere possono contenere: siero del latte, caseina e proteine della soia.
Ognuna di queste contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, anche se tra loro differiscono nel modo in cui aiutano il corpo a costruire i muscoli.
Scopriamo la differenza nell’assumere le proteine in polvere
PRE O POST WORKOUT?
PROTEINE PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Assumere le proteine prima di allenarsi permette di avere degli aminoacidi pronti all’uso, che andranno a ristrutturare i muscoli a fine allenamento.
In realtà, però, esistono anche altri vantaggi dati dall’assunzione pre-allenamento, soprattutto quando ci si trova in determinate situazioni.
Vediamone insieme alcune:
- Allenamento mattutino: molte persone preferiscono allenarsi la mattina presto: assumere delle proteine in polvere sciolte in acqua ti darà una piccola carica prima dell’allenamento.
- Allenamento prima dei pasti: alcuni, invece, sfruttano la propria pausa pranzo per allenarsi oppure vanno in palestra dopo il lavoro. Quando l’allenamento si trova a ridosso dei pasti, è bene non consumarli subito prima di cominciare, per non disturbare la digestione e non sentirsi appesantiti. Se, però, si sente la necessità di non allenarsi a stomaco vuoto, un frullato proteico potrebbe essere la miglior scelta.
PROTEINE DOPO L’ALLENAMENTO
Può essere ottimo consumare le proteine in polvere prima dell’allenamento, però, si consiglia di assumerle sempre dopo, per aiutare i muscoli a ricreare le proprie cellule danneggiate dallo sforzo allenante.
Questo, infatti, è il momento di necessità massima di proteine da parte del nostro corpo, per questo è necessario assumere le proteine subito dopo aver finito gli esercizi.
Un buon modo per integrare subito le proteine, è consumare uno shake proteico direttamente in palestra, portandosi dietro uno shaker.
QUALI SONO LE MIGLIORI PROTEINE IN POLVERE?
Esistono in commercio molteplici tipologie di proteine in polvere, ma quale dovresti scegliere?
Come prima cosa, la scelta del tipo di proteina dipende dall’obiettivo che ogni soggetto ha.
Ecco le più utilizzate:
- Whey (proteine del siero di latte): sono le migliori proteine in polvere per il recupero muscolare e sono perfette per qualsiasi attività fisica, assunte post allenamento, per “nutrire” i propri muscoli e prepararsi già all’allenamento successivo. Di base, sono le migliori che potresti assumere perchè avendo un tempo di assorbimento rapido, sono perfette quando il corpo è privo di nutrienti, come nel caso di un post-allenamento.
- Caseine: sono le tipiche proteine contenute nei latticini e prive di grassi e zuccheri. Le caseine hanno un tempo di assorbimento molto lungo; per questo motivo sono le migliori da assumere la sera, in modo da contrastare il catabolismo muscolare e mantenere la massa muscolare anche nelle ore notturne.
- Proteine idrolizzate: in questo caso le proteine (whey o caseine) sono state sottoposte ad un processo di idrolisi enzimatica, ossia sono state “scomposte” in catene più piccole di amminoacidi. Questo processo fa sì che le proteine siano assorbite dal nostro corpo più velocemente delle proteine intere. Anche in questo caso sono perfette per il recupero muscolare, molto digeribili da poter essere assunte non molto tempo prima dell’attività fisica, a differenza di tutte le altre tipologie.
- Proteine vegetali: tutte le proteine vegetali sono adatte a chi segue un’alimentazione vegana o è allergico al latte. Il tempo di digestione e assorbimento, in questo caso, è medio. Possono essere utili post allenamento o per incrementare la quantità proteica giornaliera se non la si raggiunge con l’alimentazione, anche grazie al loro alto potere saziante.
CONCLUSIONE
Ricorda: le proteine in polvere non sono da identificare come sostituto di un pasto, ma come integrazione alla tua alimentazione se hai difficoltà nell’arrivare alla tua quota proteica stabilita per la crescita ed il mantenimento dei tuoi muscoli.
Dosale per tutto l’arco della giornata durante i pasti e gli spuntini, dando sempre naturalmente la massima priorità a quelle contenute negli alimenti (ma utilizza bene anche integratori di qualità) e i benefìci sul tuo corpo si faranno sentire..e vedere
