Uno dei punti che stimola più la curiosità degli amanti del fitness è:
Come allenare la Parete Addominale?
Prima di poter parlare dell’allenamento di questa zona, è importante conoscere essenzialmente da quali muscoli è composta la nostra parete addominale e quali siano le sue funzioni.
Gli addominali, anatomia
-
- il muscolo retto dell’addome, colui che va a costituire il così detto Six Pack tanto agoniato dai tanti frequentatori di palestra, origina dal processo xifoideo e dalle cartilagini costali dello sterno e va ad inserirsi a livello della cresta pubica del bacino. Come tutti i muscoli del nostro corpo, non possiamo suddividerlo in “alto” o “basso” come si sente puntualmente dire. Il retto dell’addome è un unico muscolo formato da fibre con andamento longitudinale e viene reclutato interamente durante i movimenti di flessione del busto. Gli esercizi che lo coinvolgono maggiormente sono i vari tipi di Crunch.
- il muscolo traverso dell’addome, collocato posteriormente al retto, è anche il muscolo più profondo della parete. Origina della cresta iliaca e dalle ultime sei cartilagini costali. Altro punto di origine è a livello della fascia toraco-lombare. Va ad inserirsi a livello della linea alba e del pube. Le fibre muscolari del trasverso hanno un andamento, come dice il nome stesso, trasversali.
- Muscoli obliqui, si dividono in esterno ed interno:
- il muscolo obliquo esterno, il più superficiale dei muscoli obliqui, origina con le sue fibre a livello dell’intervallo costale 5-12 e con le sue inserzioni a livello della cresta iliaca e dell’aponeurosi addominale, l’obliquo esterno ha un andamento verticale con le sue fibre più esterne che vanno ad inserirsi sulla cresta iliaca, mentre andamento obliquo con le fibre che si inseriscono sull’aponeurosi.
- L’obliquo interno, ha un decorso che va dal basso in alto e dall’esterno all’interno. Esso origina con le sue fibre anteriori più basse dal legamento inguinale e dalla cresta iliaca, passando trasversalmente per inserirsi sulla cresta pubica e sulla linea alba. Con le sue fibre anteriori superiori invece origina dalla cresta iliaca e si inserisce a livello della linea alba. Le sue fibre muscolari laterali originano anch’esse dalla cresta iliaca, dalla fascia toraco-lombare e vanno ad inserirsi decorrendo obliquamente sulle ultime tre coste e sulla linea alba.
Funzioni
Le funzioni della parete addominale sono multiple, ma in primis svolge una funzione di stabilizzazione del nostro corpo, in quanto fa da collante tra il nostro Upper (parte alta del corpo) e il nostro Lower (parte bassa). Proprio per questo motivo, viene individuata come “Core”.
Ora bisogna saper individuare qual è lo scopo per il quale andiamo ad allenare la nostra parete addominale: Estetica o per motivi Funzionali riabilitativi?
Se il nostro obiettivo è quello di salire su un palco, o semplicemente sfoggiare un bell’addome sul bagnasciuga, sicuramente possiamo andarci a concentrare sull’allenamento del pacchetto addominale concentrandoci particolarmente sul retto.
In ambito riabilitativo, il retto dell’addome subisce una profonda svalutazione a livello funzionale, in quanto un eccessivo tono muscolare, potrebbe portare ad assumere un atteggiamento cifotico con importanti squilibri posturali, in quanto il retto è un muscolo flessorio del tronco.
Allenamento
In sala pesi, il più delle volte, si vedono persone che si “sfondano” di addominali sulla panchetta con la visione utopistica di dimagrire, smaltendo l’adipe posizionato sull’addome. Appunto utopistica. Il dimagrimento localizzato non esiste e allenare l’addome sicuramente non è un modo ottimale se quello è il nostro obiettivo. Il reale motivo per il quale in palestra andiamo a svolgere i nostri amatissimi crunch ecc, oltre che per una questione estetica, è per andare a rinforzare il nostro core. Questo ci permette di avere una migliore stabilità su esercizi con alti carichi (quali squat, rematore, stacco, military press ecc) e di conseguenza una migliore espressione della forza.
In ambito di preparazione atletica nello Sport, personalmente, punto molto sul rinforzo di questo pacchetto muscolare, perché un migliore tono al livello addominale permette all’atleta di compiere il gesto tecnico in maniera economica, sicura, ma soprattutto ESPLOSIVA.
Quali esercizi scegliere?
Da un punto di vista prettamente ipertrofico gli esercizi per gli addominali che vengono svolti in maniera dinamica, come i crunch, risultano migliori rispetto ad esercizi isometrici, come il plank.
Quest’ultimi invece risultano molto più efficaci se lo scopo è quello di aumentare la stabilità e la forza addominale, proprio perché la contrazione isometrica di questa zona permette di attivare tutto il core.
Avere un core stabile quindi (in letteratura è stato coniato il termine di core stability) permette di resistere ai carichi esterni e di mantenere un corretto atteggiamento posturale risultando quindi fondamentale in esercizi con i sovraccarichi submassimali e massimali ed in generale in tutti quegli esercizi comunemente svolti in palestra che provocano delle forze agenti sulla colonna vertebrale.
Conclusioni
Il messaggio che deve passare è questo: allenare l’addome sempre, ma considerando il fine ultimo del suo allenamento.
Se la nostra priorità è l’estetica il volume di lavoro sarà concentrato principalmente su alcuni distretti della parete addominale. Mentre se la nostra priorità è la performance, la nostra attenzione sarà rivolta al miglioramento della cosiddetta core stability.
Jacopo D’Ardone, PT
