La creatina è un aminoacido (dal greco kreas = carne) è un derivato aminoacidico che si trova naturalmente nel corpo umano ed è una combinazione di tre diversi amminoacidi:
- Glicina
- Metionina
- Arginina
Partecipa ad importanti processi metabolici, tra cui la formazione di energia metabolica durante la contrazione muscolare.
Come viene prodotta la Creatina?
Come annunciato all’inizio, il nostro corpo la produce attraverso il fegato, i reni e il pancreas: una volta prodotta, viene inviata ai muscoli e in piccole dosi anche al nostro cervello e al nostro cuore.
Se viene a contatto con un fosfato cioè una molecola contenente fosforo, allora si trasforma in fosfocreatina, una molecola che viene trattenuta dai nostri muscoli.
L’uso di creatina è diffuso tra gli atleti o comunque tra chi si allena con regolarità perché ha la capacità è di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido.
- Si intende sforzo anaerobico quello sostenuto dalla muscolatura in assenza di ossigeno, ovvero in caso di attività rapide e intense.
- Si definisce alattacido lo svolgimento di una attività senza produzione di acido lattico.
I Benefici della Creatina
La creatina migliora la resistenza fisica e potenzia la forza muscolare.
Gli atleti traggono benefici in quanto questo aminoacido libera energia nei momenti in cui è richiesto il maggiore sforzo fisico e migliora la performance atletica specialmente in allenamenti intensi, ma di breve durata.
Inoltre, ha la proprietà di:
- rafforzare la muscolatura e aumentarne anche le dimensioni
- migliorare la prestazione fisica durante un allenamento intenso
- ridurre il rischio di danni o attivare la riparazione muscolare
- aumentare l’energia dell’organismo
- gestire meglio la fatica
- ridurre i tempi di recupero dopo lo sforzo muscolare
Carenza di Creatina
Questo fenomeno è raro perché in genere viene prodotta e sintetizzata naturalmente, basta avere una dieta sana, varia e bilanciata.
Chi invece conduce una dieta vegana, può andare incontro a questo problema perchè non assume proteine animali: uno dei sintomi più frequenti è proprio la stanchezza.
Bisognerà in questo caso rivolgersi al medico di base e a seguito di esami valutare quale cura svolgere.
Sovradosaggio di Creatina
Il caso di sovradosaggio di creatina è più comune soprattutto tra appassionati di body building che ne assumono in quantità esagerate, convinti che più se ne assume e più i muscoli crescono.
I sintomi di un dosaggio eccessivo sono:
- mancanza di appetito
- diarrea
- dermatiti
- gonfiore agli arti inferiori
Come agisce la Creatina nel nostro organismo?
Quando su assume Creatina, accade una reazione nel nostro organismo: l’enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi.
E cosa succede?
- Una parte di creatina viene riconvertita in fosfocreatina
- Un’altra viene convertita in una sostanza di scarto, facilmente dosabile nel sangue e nelle urine, conosciuta come creatinina
In sostanza, quando il corpo compie uno sforzo fisico importante, un’attività anaerobica alattacida, la fosfocreatina libera l’atomo di fosforo, che si lega poi all’Adp presente nel muscolo, modificandolo in Atp che rappresenta la principale forma di energia utilizzata dalle cellule.
Quale tipologia di Creatina assumere?
Prima di parlare di INTEGRAZIONE, ricordiamo che questo amminoacido è presente in molti alimenti; chi infatti segue un’alimentazione varia e bilanciata, non ha bisogno di integrare maggiormente.
Gli alimenti che contengono una alta quantità di creatina sono:
- carne di manzo
- bresaola
- carne di maiale
- pesce
- uova
- latte o derivati magri
Integratori a base di Creatina
Se la creatina assimilata con la dieta o prodotta in maniera naturale dal nostro corpo non fosse sufficiente, esiste l’integrazione.
Tra le più note e diffuse:
- Creatina monoidrato, in cui la molecola di creatina si lega ad una molecola di acqua. Il vantaggio di questo integratore è che la creatina non viene assimilata a livello dell’intestino, ma inviata al complesso fegato, pancreas, reni.
- Creatina con aggiunta di destrosio, uno zucchero ad altissimo indice glicemico che scatena una forte reazione del pancreas con rilascio di alte quantità di insulina. questo ne aumenta la velocità di arrivo al fegato, ma è fortemente vietata per chi soffre di glicemia alta o diabete.
È FONDAMENTALE CHIEDERE CONSIGLIO AL MEDICO, prima di evitare qualsiasi forma di controindicazione.
Quali sono i dosaggi consigliati della Creatina?
Inizialmente, assumere 2g di creatina al giorno in prossimità della seduta di allenamento risulta la scelta migliore.
Successivamente, si può passare ad un dosaggio maggiore: tra 5 e 6 grammi al giorno in 4 dosi.
È molto importante anche potersi integrare nel migliore dei modi dopo allenamento, il post workout è un tassello importante per raggiungere la forma fisica desiderata. Scopri anche come assumere le proteine nel modo giusto.
Ci sono controindicazioni nell’uso di Creatina?
Assumere creatina è controindicato per tutti coloro che soffrono di
- alterata funzionalità epatica
- problematiche legate ai reni
- patologie pancreatiche
Un uso prolungato nel tempo può causare:
- aumento della pressione arteriosa
- crampi muscolari
- disidratazione
Si sconsiglia fortemente l’utilizzo di quest’integratore in:
- gravidanza
- allattamento
Consigliamo sempre di consultare il medico e fare tutti gli esami ed analisi necessarie prima di iniziare un trattamento con integratori a base di creatina.
