I deltoidi posteriori sono uno dei tre principali gruppi muscolari che costituiscono il muscolo deltoide, situato nella spalla. Mentre il deltoide anteriore e laterale sono più comunemente coinvolti nei movimenti di spinta e sollevamento, i deltoidi posteriori svolgono un ruolo cruciale nella stabilizzazione e nei movimenti di trazione e abduzione posteriore del braccio.
I deltoidi posteriori si trovano nella parte posteriore della spalla e sono essenziali per la postura e per l’equilibrio muscolare della parte superiore del corpo. Un allenamento equilibrato delle spalle dovrebbe sempre includere esercizi mirati per i deltoidi posteriori, poiché trascurare questi muscoli può portare a squilibri muscolari, che a loro volta possono causare problemi posturali e aumentare il rischio di infortuni, specialmente alle spalle e alla parte superiore della schiena.
I deltoidi posteriori sono spesso allenati nei giorni dedicati alla schiena o alle spalle. Tuttavia, a causa del loro ruolo in molti movimenti di trazione, possono anche essere coinvolti in esercizi per la schiena, come le trazioni alla sbarra o il rematore. Includere esercizi specifici per i deltoidi posteriori è fondamentale per garantire uno sviluppo muscolare completo e armonioso.
Migliori esercizi per i deltoidi posteriori
Alzate posteriori in piedi
Le alzate posteriori in piedi sono un esercizio eccellente per isolare i deltoidi posteriori e migliorare la forza e la definizione muscolare in questa area. Questo esercizio può essere eseguito con manubri, una barra o una banda elastica.
Esecuzione:
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, e tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l’interno).
- Piegati leggermente in avanti all’anca mantenendo la schiena dritta, creando un angolo di circa 45 gradi.
- Con le braccia leggermente piegate, solleva le braccia verso l’esterno e verso l’alto, concentrandosi sul movimento dei deltoidi posteriori.
- Fermati quando i manubri sono all’altezza delle spalle e poi abbassa lentamente le braccia alla posizione di partenza.
Benefici: Le alzate posteriori in piedi aiutano a rafforzare i deltoidi posteriori e migliorano la postura, riducendo il rischio di squilibri muscolari. Possono essere eseguite con pesi leggeri per una maggiore attivazione muscolare e controllo.
Alzate posteriori da seduto
Le alzate posteriori da seduto sono una variazione delle alzate posteriori in piedi e offrono un supporto aggiuntivo per la schiena, riducendo il rischio di compensazione muscolare e permettendo una maggiore concentrazione sui deltoidi posteriori.
Esecuzione:
- Siediti su una panca con i piedi ben piantati a terra e i manubri in ciascuna mano.
- Piegati in avanti fino a che il petto non si avvicina alle cosce, mantenendo la schiena dritta.
- Con le braccia leggermente piegate, sollevare i manubri verso l’esterno e verso l’alto, focalizzandosi sull’attivazione dei deltoidi posteriori.
- Raggiungi il punto massimo di contrazione e poi abbassa lentamente le braccia alla posizione iniziale.
Benefici: Questa variante aiuta a isolare meglio i deltoidi posteriori, minimizzando il coinvolgimento di altri muscoli, come quelli della parte bassa della schiena. È ideale per coloro che vogliono un esercizio più controllato e specifico per i deltoidi posteriori.
Alzate posteriori su panca
Le alzate posteriori su panca offrono un altro modo per isolare i deltoidi posteriori, fornendo un supporto completo per il busto e permettendo un’esecuzione più precisa del movimento.
Esecuzione:
- Regola una panca inclinata a circa 30-45 gradi.
- Sdraiati sulla panca con il petto rivolto verso il basso, tenendo i manubri in ciascuna mano.
- Con le braccia leggermente piegate, solleva i manubri verso l’esterno e verso l’alto, mantenendo l’attenzione sui deltoidi posteriori.
- Raggiungi il massimo punto di contrazione e poi abbassa lentamente le braccia alla posizione iniziale.
Benefici: L’uso della panca incline riduce la possibilità di utilizzare slancio o di coinvolgere altri muscoli nel movimento, garantendo un lavoro mirato sui deltoidi posteriori. Questo esercizio è particolarmente utile per coloro che hanno difficoltà a isolare questi muscoli.
Tirate ai cavi
Le tirate ai cavi sono un esercizio versatile che consente di lavorare i deltoidi posteriori attraverso una gamma di movimento controllata e costante, grazie alla resistenza fornita dai cavi.
Esecuzione:
- Posiziona una barra a corda o una barra dritta a un cavo alto.
- Afferra la barra con una presa larga e neutra, stando di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Con le braccia leggermente piegate, tira la barra verso il viso, mantenendo i gomiti larghi e alti.
- Concentrati sull’attivazione dei deltoidi posteriori e sulla contrazione scapolare.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Benefici: Le tirate ai cavi offrono una tensione costante sui deltoidi posteriori durante tutto il movimento, migliorando l’attivazione muscolare e la qualità della contrazione. Questo esercizio è eccellente per migliorare la forza e la definizione dei deltoidi posteriori e della parte superiore della schiena.
Vantaggi di allenare i deltoidi posteriori
Allenare i deltoidi posteriori offre numerosi vantaggi, che vanno oltre il semplice miglioramento estetico. Ecco alcuni dei principali benefici:
Migliore postura: I deltoidi posteriori forti contribuiscono a mantenere una postura corretta, contrastando gli effetti negativi della vita sedentaria e delle cattive abitudini posturali.
Prevenzione degli infortuni: I deltoidi posteriori stabilizzano le spalle e supportano il movimento scapolare. Rafforzarli aiuta a prevenire lesioni alle spalle, come la sindrome da conflitto e altre patologie.
Equilibrio muscolare: Allenare uniformemente tutti i capi del deltoide aiuta a mantenere un equilibrio muscolare, evitando squilibri che possono portare a disfunzioni articolari e problemi di movimento.
Prestazioni migliorate: I deltoidi posteriori sono coinvolti in molti movimenti di trazione e in esercizi sportivi che richiedono forza e stabilità delle spalle, come il sollevamento pesi, il nuoto e le arti marziali.
Estetica armoniosa: Un corretto sviluppo dei deltoidi posteriori contribuisce a una forma delle spalle più equilibrata e armoniosa, migliorando l’aspetto fisico complessivo.
Come inserire gli esercizi dei deltoidi posteriori in un allenamento
Per ottenere i migliori risultati, è importante inserire gli esercizi per i deltoidi posteriori in modo strategico nel proprio programma di allenamento. Ecco alcune linee guida per integrare efficacemente:
Giorno dedicato alle spalle o alla schiena: Include 2-3 esercizi specifici per i deltoidi posteriori nei giorni dedicati all’allenamento delle spalle o della schiena. Questo garantisce un’adeguata stimolazione di questi muscoli.
Super-set o circuito: Considera di includere esercizi per i deltoidi posteriori in un super-set o circuito con altri esercizi per le spalle o la schiena. Questo approccio aumenta l’intensità e il volume dell’allenamento, migliorando la stimolazione muscolare.
Varietà di esercizi: Alterna diversi esercizi per colpire i deltoidi posteriori da angolazioni diverse. Questo approccio aiuta a stimolare tutte le fibre muscolari e a evitare la stagnazione.
Frequenza: Allenare i deltoidi posteriori 2-3 volte a settimana può essere efficace, soprattutto se sono un gruppo muscolare carente. Assicurati di dare ai muscoli il tempo necessario per recuperare tra le sessioni.
Tecnica e controllo: Concentrati sulla tecnica corretta e sul controllo durante l’esecuzione degli esercizi. Evita di usare slancio o di coinvolgere muscoli non target, per garantire che i deltoidi posteriori siano adeguatamente sollecitati.
Progressione: Incrementa gradualmente il peso e la difficoltà degli esercizi man mano che guadagni forza e confidenza. La progressione è fondamentale per stimolare la crescita muscolare e migliorare la forza.
Allenare i deltoidi posteriori è essenziale per un fisico equilibrato, una buona postura e una salute delle spalle ottimale. Incorporare esercizi come le alzate posteriori in piedi, da seduto, su panca e le tirate ai cavi nel proprio regime di allenamento può portare a significativi miglioramenti in termini di forza, estetica e funzionalità. Ricorda di prestare attenzione alla tecnica e alla progressione per ottenere i migliori risultati e mantenere le spalle forti e sane.
