La dieta corretta
Il dimagrimento è un obiettivo che chiunque prima o poi nella vita decide di tentare a raggiungere: il famoso detto “Da lunedì mi metto a dieta!”, è ormai sulla bocca di tutti. C’è da dire che oltre a voler iniziare un percorso di giusta e corretta alimentazione, bisogna associare sempre un adeguato allenamento che ci permetta di raggiungere i nostri risultati più velocemente.
Qual’è davvero l’approccio giusto per iniziare a perdere peso?
La dieta deve sempre assicurare un apporto calorico tale da soddisfare il metabolismo basale, ovvero quel dispendio energetico necessario affinché l’organismo possa mantenere efficienti tutte le sue funzioni vitali; sarebbe ottimo concentrarsi più sulla perdita di grasso, piuttosto che di peso.
Durante l’allenamento con i pesi, fase prettamente anaerobica (ovvero che utilizza vie metaboliche non strettamente dipendenti dalla disponibilità di ossigeno), viene consumato glucosio per produrre energia, mentre aminoacidi e grassi sono utilizzati durante i processi aerobici.
Dieta low carb
La dieta low carb ha preso sempre più piede, negli ultimi anni, nel mondo del bodybuilding.
Questo approccio si basa su una drastica riduzione dell’introito di carboidrati, al fine di portare l’organismo ad uno stato di “chetosi”, ovvero una situazione in cui l’organismo è costretto ad usare proteine e grassi a scopo energetico.
Dal punto di vista metabolico, si avrà sicuramente un aumento della lipolisi, ma si potrà anche arrivare ad usare le proteine muscolari a scopo energetico e alti livelli di tossicità epatica a causa del deficit di glicogeno.
In una dieta low carb, non basta solo eliminare pane e pasta, ma bisogna tenere a bada anche l’assunzione di frutta e verdura.
Vantaggi? Nessuno! Il troppo storpia! Possono insorgere una serie di fastidiosissimi effetti collaterali: malessere, senso di affaticamento e debolezza, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari (per l’aumentato apporto di grassi) e di deficit vitaminici.
Possiamo consigliare questo approccio principalmente a soggetti che soffrono di obesità, nei quali è più frequente la resistenza all’insulina.
Due ricette low carb che possono fornirvi qualche ispirazione.
Insalata low
Ingredienti: mezza zucca sbucciata e tagliata a dadini, 100 grammi di misticanza, 4 fette di bacon, 2 cucchiai di semi di zucca, 2 cucchiai di sesamo, un cucchiaio di dukkah, 2 uova, due cucchiai di olio extravergine di oliva, il succo di un limone e mezzo, sale.
Procedimento: scaldare il forno a 180°. Insaporite i dadini di zucca con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e il sale. Rosolateli per 20-30 minuti finché la superficie non inizia a caramellare. Tostate in forno i semi di zucca, il sesamo e la dukkah per 5 minuti. In una padella rosolate il bacon e tagliatelo a pezzettini. Suddivideteli in 2 ciotole con la misticanza, i dadini di zucca, i semi di zucca, il sesamo e la dukkah tostata. Versate l’olio extravergine d’oliva rimasto e il succo di limone. Cuocete le uova in camicia e aggiungetele all’insalata.
Spiedini di gamberetti alla griglia
Ingredienti: 16 gamberetti crudi decorticati, con la coda; un avocado tagliato a dadini, 100 gr. di pomodori ciliegino tagliati a metà, mezzo peperoncino rosso lungo tagliato a dadini, il succo di un limone verde, un cucchiaio di salsa al peperoncino dolce, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 10 foglie di coriandolo.
Procedimento: mettere a bagno 4 spiedini di bambù. Marinate i gamberetti in una ciotola con la salsa al peperoncino dolce per 30 minuti. In una ciotolina mescolate l’avocado, i pomodori ciliegino, il peperoncino rosso, il succo di limone verde e il coriandolo. Infilzate 4 gamberetti su ogni spiedino. Scaldate e spennellate con l’olio extravergine d’oliva una griglia e cuocete gli spiedini per due minuti su ogni lato. Distribuiteli in due piatti con la salsa di avocado e i pomodori.
Dieta low fat
Il grasso, è il macronutriente a più alta densità calorica e questo approccio si basa sulla riduzione dell’introito di grassi, tanto più spinto quanto maggiore sarà la perdita di peso desiderata, per intaccare solo successivamente la quota di carboidrati. Il principale problema di questo approccio è che l’ingestione di una buona quantità di carboidrati, incrementando l’insulina, si oppone alla lipolisi: tenere alti i carboidrati nel post workout per favorire l’azione anabolica dell’insulina e tenerli bassi a riposo e nel pre cardio, per favorire l’ossidazione degli acidi grassi in circolo.
Una dieta low fat deve comunque assicurare l’apporto di acidi grassi essenziali (circa il 2-3% delle calorie introdotte giornalmente), per cui le diete che prevedono zero grassi possono essere rischiose.
Anch’essa può far avvertire una sensazione di debolezza, riduzione della sensibilità insulinica, con aumento del rischio di diabete e di patologie cardiovascolari. Purtroppo queste diete low fat sono anche ricche di zuccheri e carboidrati a basso indice glicemico ed è quindi necessario assicurarsi di introdurre grassi mono e poli-insaturi.
Due ricette low fat che possono fornirvi qualche ispirazione.
Patate dolci ripiene
Ingredienti: 5 patate americane dolci (rosse)
Per il ripieno: 2 agli tritati, 1/4 di peperone rosso tritato o 1 peperoncino senza semi tritato, 1 limone o lime succo, 1 scatola di fagioli neri o di altra qualità (scolati), 1 cucchiaio di paprika piccante, 1/2 cucchiaino di sale, 1/2 cucchiaino di cumino macinato, 1 porro piccolo o 2 cipollotti tritati e una manciata di prezzemolo fresco.
Procedimento: Lavare bene le patate e tagliarle a metà per il senso della lunghezza lasciando loro la buccia. Appoggiarle su una teglia antiaderente e infornare a 190°C per 1 ora. Mentre le patate cuociono, mettere in una padella antiaderente, il porro e l’aglio tritati finemente e far cuocere per circa 5′ o comunque finché non risultino teneri. Aggiungere qualche cucchiaio di acqua se necessario e il peperone tagliato a cubetti piccoli (delle stesse dimensioni dei chicchi di mais). A questo punto, aggiungere il cumino, la paprika piccante, il sale e mescolare per qualche minuto e cuocere per almeno 5′ o comunque finché il peperone non sia cotto. Aggiungere il mais e i fagioli scolati (e sciacquati), far insaporire qualche minuto e poi levare dal fuoco e tenere da parte. Quando le patate sono cotte, scavarle con un cucchiaio e mettere la polpa in una ciotola. Rimettere le bucce in forno per 10′ per rendere più croccanti. Aggiungere alla polpa delle patate, il succo di limone e tutti gli altri ingredienti cotti in precedenza, e mescolare. A questo punto il nostro ripieno è pronto, e possiamo riempire le bucce delle nostre patate aiutandoci con un cucchiaino. Decorare con del prezzemolo tritato e servire tiepidi.
Torta di carote
Ingredienti: 125 gr. carote grattugiate, 150 gr. uvetta, 160 g suco di agave o sciroppo d’acero, 50 gr. datteri tritati (facoltativo), 1 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaino di cardamomo, un pezzetto di zenzero fresco tritato (circa 1 cm), 1/2 cucchiaino di noce moscata grattugiata, 90 gr. di farina bianca, 110 gr. di farina integrale, 50 gr. di crusca, 1 cucchiaino di bicarbonato, un pizzico di sale, 30 gr. di noci tritate (facoltativo).
Procedimento: Preriscaldare il forno a 180°C. Mettere le carote, l’uvetta, lo sciroppo di agave, i datteri tritati, la cannella e tutte le spezie in una pentola. Aggiungere circa 400 ml di acqua e mescolare fino a bollore. Cuocere circa 10′ e poi rimuovere dal fuoco e lasciare raffreddare. In una ciotola media, mescolare la farina bianca, quella integrale, la crusca, un pizzico di sale e il bicarbonato. Aggiungere le carote con le spezie alla miscela di farine, e se si usano, aggiungere le noci. Mescolare bene e poi stendere su una teglia anti aderente, lisciare la superficie e infornare. Cuocere per circa 45′. Per controllare il grado di cottura, inserire un coltello al centro e controllare se la lama esce asciutta.
Conclusioni
Quale approccio scegliere fra i due per perdere peso?
Parliamo sempre di equilibrio e sostenibilità.
La dieta deve essere sostenibile, equilibrata e bilanciata nel tempo, così da produrre risultati duraturi.
Le diete low fat e low carb protratte nel tempo, sono infatti poco sostenibili, comportando restrizioni tali da creare un disagio all’organismo. Qualunque approccio voi scegliate, è importante assicurarsi che sia ben bilanciato e che non manchi mai di macro o micro nutrienti, quindi sì al consumo di fonti proteiche magre, grassi buoni, carboidrati complessi e una buona scorta di frutta e verdura di stagione.
