Tonificare e rassodare le braccia è un obiettivo comune per molti appassionati di fitness. Le braccia forti non solo migliorano l’aspetto fisico, ma supportano anche una migliore funzionalità nelle attività quotidiane e negli altri allenamenti. Andiamo ad esplorare una serie di esercizi efficaci sia per chi si allena a casa sia per chi frequenta la palestra, con un focus particolare sui tricipiti, bicipiti, spalle e avambracci.
Esercizi per Tonificare e Rassodare le Braccia
Da Casa
Allenarsi da casa può essere altrettanto efficace quanto un allenamento in palestra, purché si utilizzino esercizi mirati e tecniche corrette. Qui esploreremo i migliori esercizi per i tricipiti, i bicipiti, le spalle e gli avambracci che possono essere eseguiti con attrezzature minime.
Tricipiti
- Flessioni con presa stretta: Questo esercizio utilizza il peso del corpo per lavorare sui tricipiti. Assumere la posizione di plank con le mani posizionate sotto le spalle, più vicine rispetto alle flessioni tradizionali. Abbassarsi mantenendo i gomiti vicino al corpo e poi risalire.
- Dip su sedia: Sedersi sul bordo di una sedia stabile con le mani ai lati dei fianchi. Spostare il corpo in avanti in modo che i glutei siano fuori dalla sedia e le gambe allungate davanti. Abbassarsi piegando i gomiti a 90 gradi e poi risalire.
- Estensioni dei tricipiti con manubrio: Sedersi su una sedia e tenere un manubrio con entrambe le mani sopra la testa. Abbassare il manubrio dietro la testa piegando i gomiti, poi risalire alla posizione iniziale.
Bicipiti
- Curl con manubri: Stando in piedi, tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Piegare i gomiti e portare i manubri verso le spalle, poi abbassarsi lentamente.
- Curl a martello: Simile ai curl con manubri, ma con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questo esercizio lavora su diverse parti del bicipite e sugli avambracci.
- Curl isometrici: Tenere un manubrio in ciascuna mano e sollevarli a metà altezza, mantenendo questa posizione per 30 secondi. Questo esercizio aumenta la resistenza dei bicipiti.
Spalle
- Sollevamenti laterali: Tenere un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo. Sollevare le braccia lateralmente fino a che non sono parallele al pavimento, poi abbassarle lentamente.
- Sollevamenti frontali: Tenere un manubrio in ciascuna mano davanti al corpo. Sollevare le braccia in avanti fino a che non sono parallele al pavimento, poi abbassarle lentamente.
- Arnold press: Tenere un manubrio in ciascuna mano davanti al petto con i palmi rivolti verso il corpo. Sollevare i manubri sopra la testa ruotando i palmi verso l’esterno, poi tornare alla posizione iniziale.
Avambracci
- Curl inversi: Tenere un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegare i gomiti e sollevare i manubri verso le spalle, poi abbassarsi lentamente.
- Flessioni dei polsi: Sedersi su una sedia con gli avambracci appoggiati sulle cosce e i polsi fuori dalle ginocchia. Tenere un manubrio in ciascuna mano e piegare i polsi verso l’alto, poi abbassarli lentamente.
- Estensioni dei polsi: Simile alle flessioni dei polsi, ma con i palmi rivolti verso il basso. Piegare i polsi verso l’alto, poi abbassarli lentamente.
In Palestra
Allenarsi in palestra offre l’accesso a una varietà di attrezzature che possono migliorare l’efficacia degli esercizi per le braccia. Qui esploreremo i migliori esercizi per tricipiti, bicipiti, spalle e avambracci utilizzando le attrezzature da palestra.
Tricipiti
- Estensioni dei tricipiti con cavo: Utilizzare una macchina a cavi con una barra dritta o una corda. Stando in piedi, tenere la barra con i palmi rivolti verso il basso e spingere verso il basso estendendo i gomiti.
- French press con bilanciere: Sdraiarsi su una panca piana e tenere un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Abbassare il bilanciere piegando i gomiti fino a che non è vicino alla fronte, poi risalire.
- Kickback con manubrio: Appoggiarsi su una panca con una mano e un ginocchio. Tenere un manubrio con l’altra mano e sollevare il gomito all’altezza del fianco. Estendere il braccio all’indietro e poi tornare alla posizione iniziale.
Bicipiti
- Curl con bilanciere: Tenere un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l’alto. Piegare i gomiti e portare il bilanciere verso le spalle, poi abbassarlo lentamente.
- Curl con cavo: Utilizzare una macchina a cavi con una barra dritta o una corda. Stando in piedi, tenere la barra con i palmi rivolti verso l’alto e piegare i gomiti per portare la barra verso le spalle.
- Curl concentrati: Sedersi su una panca e tenere un manubrio con una mano. Appoggiare il gomito all’interno della coscia e sollevare il manubrio verso la spalla, poi abbassarlo lentamente.
Spalle
- Pressa militare con bilanciere: Stando in piedi, tenere un bilanciere alla larghezza delle spalle davanti al petto. Sollevare il bilanciere sopra la testa estendendo i gomiti, poi abbassarlo lentamente.
- Alzate a T con manubri: Stando in piedi, tenere un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Sollevare le braccia lateralmente e in avanti fino a formare una “T”, poi abbassarle lentamente.
- Arnold press con manubri: Sedersi su una panca con uno schienale e tenere un manubrio in ciascuna mano davanti al petto con i palmi rivolti verso il corpo. Sollevare i manubri sopra la testa ruotando i palmi verso l’esterno, poi tornare alla posizione iniziale.
Avambracci
- Curl dei polsi con bilanciere: Sedersi su una panca con gli avambracci appoggiati sulle cosce e i polsi fuori dalle ginocchia. Tenere un bilanciere con i palmi rivolti verso l’alto e piegare i polsi verso l’alto, poi abbassarli lentamente.
- Estensioni dei polsi con bilanciere: Simile ai curl dei polsi, ma con i palmi rivolti verso il basso. Piegare i polsi verso l’alto, poi abbassarli lentamente.
- Rotazioni dei polsi con manubri: Sedersi su una panca con gli avambracci appoggiati sulle cosce. Tenere un manubrio in ciascuna mano con i polsi rivolti verso il basso. Ruotare i polsi in senso orario e antiorario per lavorare sui muscoli dell’avambraccio.
Tonificare e rassodare le braccia richiede un allenamento mirato e costante. Sia che ci si alleni a casa o in palestra, è possibile ottenere braccia forti e definite con una varietà di esercizi che coinvolgono tricipiti, bicipiti, spalle e avambracci. Integrare questi esercizi nel proprio programma di allenamento e mantenere una buona forma esecutiva garantirà risultati ottimali e ridurrà il rischio di infortuni.
