I muscoli dorsali sono un gruppo muscolare della schiena che aiutano a sostenere la parte superiore del corpo.
Il gruppo include alcuni muscoli grandi e altri più piccoli. Il più grande è il trapezio, che si estende dalla base del cranio, attraverso le spalle e la parte superiore della schiena.
Aiuta a sostenere la postura e a mantenere la stabilità del collo.
Altri muscoli dorsali più piccoli includono il romboide superiore, il romboide medio e il romboide inferiore.
Questi muscoli aiutano a sostenere la spina dorsale, a mantenere la postura corretta e a muovere le spalle.
CHE SCOPO HANNO I MUSCOLI DORSALI?
I muscoli dorsali sono un gruppo di muscoli posti sulla schiena, sopra la colonna vertebrale.
Il loro scopo principale è quello di contribuire alla postura e al movimento della colonna vertebrale, consentendo la flessione, l’estensione e la rotazione della schiena.
Tra i principali muscoli dorsali ci sono, tra gli altri, il grande romboide, il piccolo romboide, il grande dentato, il sottospinato, il sottoscapolare, l’elevatore della scapola, l’erettore della colonna vertebrale, il grande e il piccolo rotondo, lunghissimo del dorso, il grande e il piccolo obliquo.
QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER I MUSCOLI DORSALI?
PULLEY / PULLEY MONO
L’esercizio dorso pulley è un esercizio di forza che utilizza una macchina a cavo per eseguire una trazione dorsale. È un modo per rafforzare i muscoli del dorso e aiutare a prevenire lesioni alla schiena.
L’esercizio è eseguito da seduto con il petto rivolto verso una macchina a cavo.
Il cavo deve essere regolato in modo che sia posto all’altezza della parte superiore della schiena. Si trattiene il cavo con entrambe le mani e si eseguono movimenti di estensione della schiena.
È importante mantenere l’allineamento della colonna vertebrale durante l’esercizio.
L’esercizio può essere eseguito con i pesi aggiunti per aumentare la resistenza.
LAT MACHINE PRESA NEUTRA
La lat machine con presa neutra è un esercizio di sollevamento pesi che ha l’obiettivo di sviluppare la forza e la massa muscolare del dorso.
Si esegue stando seduti su una macchina di sollevamento pesi, con le braccia tese in avanti e i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Si afferra la barra con una presa neutra (ovvero con le mani poste parallelamente l’una rispetto all’altra) e si solleva la barra verso l’alto, portando le scapole all’indietro e i gomiti al petto.
Si esegue un movimento di sollevamento controllato e graduale, fino a sentire una leggera contrazione nella schiena e nella parte superiore delle braccia.
Quindi si rilascia la presa e si ripete l’esercizio.
LAT MACHINE PRESA SUPINA
Questo esercizio mira a rafforzare la parte posteriore delle spalle.
Per eseguirlo, bisogna iniziare con una presa supina sulla macchina per il dorso.
Afferrare i manubri con i palmi rivolti verso l’alto, e con le braccia distese.
Muovere poi le mani fino a portarle all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia distese e le scapole schiacciate. Tenere la posizione per un secondo, poi rilasciare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per un numero di ripetizioni stabilito.
REMATORE AL CAVO BASSO
Il rematore al cavo basso è un esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli del dorso, delle spalle e dei bicipiti.
Per eseguire l’esercizio, devi prima posizionare un cavo basso ad una altezza adeguata, poi afferrare le maniglie con le mani all’altezza delle spalle e poggiare leggermente i piedi sul pavimento.
Successivamente devi mantenere una postura corretta, schiena dritta e gambe leggermente piegate. In questa posizione devi tirare le maniglie verso di te, fino a quando le braccia sono completamente distese, e poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Questo esercizio è considerato uno dei migliori per rafforzare i muscoli del dorso, delle spalle e dei bicipiti.
REMATORE CON BILANCIERE
- Inizia impugnando il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti verso il basso) e le braccia tese.
- Portare le spalle indietro e abbassare lentamente le braccia, mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Mantenere le braccia parallele al pavimento e portare il bilanciere dietro la testa.
- Mantenere la posizione per un secondo, quindi espirare mentre si ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per l’intero set.
REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO
Il rematore singolo è un esercizio di rafforzamento muscolare che coinvolge diversi gruppi muscolari del dorso, tra cui trapezi, deltoidi, muscoli paravertebrali e dorsali.
L’esercizio prevede di partire da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
Si afferra un manubrio con entrambe le mani e si mantengono le braccia leggermente piegate.
Si espira ed esegue una remata con entrambe le braccia, spingendo le spalle all’indietro mentre si tira il manubrio verso l’alto fino a formare un angolo di 90° tra braccio e tronco.
Si inspira e si torna alla posizione di partenza.
È importante che durante l’esercizio il busto resti fermo e non vi sia alcuna rotazione del tronco.
QUANTE RIPETIZIONI DEVO FARE PER ALLENARE I MUSCOLI DORSALI?
Dipende dal tuo livello di allenamento e dai tuoi obiettivi.
- Se stai cercando di aumentare la forza muscolare, potresti fare da 3 a 5 serie di 8-12 ripetizioni.
- Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, potresti fare da 3 a 4 serie di 8-12 ripetizioni.
- Se stai cercando di aumentare la resistenza, potresti fare da 2 a 4 serie di 12-15 ripetizioni.
ESEMPI DI SCHEDA DI ALLENAMENTO MUSCOLI DORSALI
Scheda di Allenamento 1:
- Stacco da terra con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni
- Rematore con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni
- Estensioni delle braccia con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
- Rematore con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
- Pull-up con presa stretta: 3 serie da 8 ripetizioni
Scheda di Allenamento 2:
- Rematore con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
- Tirate al mento con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni
- Pull-up con presa larga: 3 serie da 8 ripetizioni
- Estensioni delle braccia con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni
- Rematore con bilanciere: 3 serie da 10 ripetizioni
CONCLUSIONI.
Per rafforzare e far crescere i muscoli dorsali, segui questi consigli:
- Esegui esercizi di pull-up o rematori. Questi esercizi coinvolgono i muscoli dorsali e sono utili per sviluppare la forza e la resistenza nella parte superiore del corpo.
- Esegui esercizi di row. Questi esercizi mirano a sviluppare la forza e l’estensione nella parte superiore schiena.
- Utilizza i manubri per lavorare i muscoli dorsali. Prova esercizi come rematori inversi o alzate laterali.
- Esegui esercizi di stretching. Eseguire esercizi di stretching è un ottimo modo per rafforzare i muscoli dorsali.
- Prova l’allenamento con le macchine. Le macchine possono aiutare a costruire una maggiore forza nei muscoli dorsali.
