Se hai aperto questo articolo sicuramente sarai un appassionato del settore che vuole informarsi o che è alla ricerca di risposte su alcuni dubbi che ti affliggono sui vari parametri che generano ipertrofia.
CHE COS’E’ L’ALLENAMENTO?
Prima di entrare nel succo del discorso mi sembra doveroso fare alcune piccole digressioni su argomenti che sembrano scontati ma che spesso si rivelano la chiave per comprendere e semplificare il tutto.
Nel senso generico del termine per allenamento si intende una qualsiasi attività volontaria che andiamo a compiere ai fini del miglioramento di:
- capacità motorie condizionali (forza, resistenza e velocità)
- capacità coordinative generali (apprendimento motorio, controllo motorio e adattamento motorio)
- capacità coordinative speciali, queste sono più che altro di origine genetica ma devono comunque essere coltivate e sviluppate (equilibrio, coordinazione, capacità di previsione, velocità e modo di reagire a uno stimolo ecc.)
Ma adesso torniamo a noi…
Abbiamo precedentemente detto che l’attività fisica serve a migliorare uno di quei parametri elencati precedentemente ma, come dice il saggio tutto ciò che viene prima di un “ma” spesso perde di valore, nel nostro caso (nel bodybuilding) spesso gli unici 2 elementi che si ricercano sono:
AUMENTO DELL’ IPERTROFIA E DELLA FORZA.
E quindi, che bisogna fare per far crescere questi dannati muscoletti?
Ancora un attimino e te lo spiego, mettiti comodo!!!
I 3 meccanismi fondamentali dell’ipertrofia muscolare:
I nostri muscoli non hanno orecchie e non hanno occhi, e quindi?!
Essi per crescere hanno bisogno di stimoli che vanno a produrre dei meccanismi che sono più o meno proficui per l’ipertrofia, tra di loro troviamo:
Tensione meccanica:
Non a caso messo per primo, la tensione meccanica è il RE dei meccanismi ipertrofici.
La tensione meccanica fa sì che vengano attivati tutta una serie di meccanismi di regolazione che vengono regolati dall’ mTOR (mammalian target of rapamycin) il quale regola la sintesi e la sopravvivenza, contro il catabolismo, delle proteine che compongono le nostre fibre muscolari.
Questo processo è dovuto a una classe di recettori chiamati “meccanocettori”, i quali sono situati sulle membrane del miocita, che captano i vari stimoli di origine meccanica provenienti dall’esterno e diretti al muscolo (carico specifico).
In particolare, troviamo le “integrine”, una tipologia di meccanocettori, le quali sono adibite al fenomeno della “meccanotrasduzione”, ovvero all’attivazione, in risposta a stimoli meccanici, di tutti quei fattori a cascata che permettono di spostare il bilancio proteico in positivo (dal catabolismo all’anabolismo muscolare per maggior sintesi proteica)
Sì ok bella la teoria, ma nella pratica cosa bisogna fare?
Ragioniamo… si è detto che la tensione meccanica origina da fattori meccanici che poi vanno a indurre tutta una serie di adattamenti e risposte fisiologiche elencate precedentemente;
Non bisogna far altro che prendere quel bilanciere, caricarlo e spingere fino a rimanerci sotto,
LIGHT WEIGHT BABY!!!
Ehm, no, magari fosse così “semplice”, anche se un fondo di verità c’è.
Tornando seri, la tensione meccanica nella pratica è data da 2 fattori:
Primo fra tutti troviamo il carico utilizzato, più esso è alto e più sarà alta la tensione meccanica che si andrà ad imprimere nel muscolo, per secondo troviamo il TUT (time under tension), che esprime il tempo in cui il muscolo si trova sotto tensione a un dato carico di lavoro.
Questo cosa significa?
Che essere forti non basta come non basta nemmeno essere in grado di saper fare lentamente un movimento se però non lo si è in grado di fare con un carico accettabile.
Di conseguenza ne deriva che non bisogna essere forti sulle 1-2-3 ripetizioni ma bisogna essere forti anche sulle 8-10, anche 15, ripetizioni se l’obbiettivo è l’ipertrofia muscolare.
D’altronde, perché scegliere tra volume e intensità se posso periodicamente sfruttare entrambi per ottenere i massimi benefici?!?!?
Stress Metabolico
Mi piace definire questo meccanismo ipertrofico come la “ciliegina sulla torta” di una programmazione e ora vi spiego il motivo.
Questo meccanismo entra in gioco dal momento in cui andremo ad abbassare l’intensità, quindi il carico esterno, e, allo stesso tempo, aumentare il volume e la densità di allenamento.
Nella pratica, esso è un meccanismo che si adatta molto ad essere utilizzato principalmente in movimenti di isolamento in quanto, per essere ottimale, si deve cercare di raggiungere il cedimento muscolare, il quale sarebbe rischioso da raggiungere in movimenti multiarticolati (specialmente nei 3 fondamentali e nei complementari più tassanti).
Lo stress metabolico è un meccanismo che va ad agire ed a esplicare le sue funzioni ipertrofiche andando a causare un accumulo di ioni h+ e lattato localizzato, nel distretto muscolare target, che vanno ad aumentare la produzione di GH (ormone della crescita) di addirittura 10 volte in più rispetto alla tensione meccanica.
Se porta tutti questi vantaggi però perché rappresenta solo la ciliegina e non la torta intera?
Semplice, lo stress metabolico è, in primis, uno stimolo che induce una tipologia di ipertrofia molto meno qualitativo rispetto a quella indotta dalla tensione meccanica (la prima induce ipertrofia sarcoplasmatica mentre la seconda miofibrillare) e, in secondo luogo, perché, come detto precedentemente, richiede il raggiungimento del cedimento muscolare, il quale è difficilmente raggiungibile da un neofita, che si fermerà ben prima del suo raggiungimento, e perché è applicabile quasi esclusivamente con esercizi di isolamento.
Danno muscolare
Questo meccanismo ipertrofico viene, bene o male, indotto sempre quando ci si approccia ad allenamenti con resistenze ma in particolare viene aumentato in determinati casi.
Esso è quel meccanismo che induce ipertrofia tramite la riparazione delle fibre muscolari rotte durante l’allenamento, nella fase successiva ad esso, ovvero durante il recupero; andando a produrre quella che è definita la super compensazione muscolare mediata dalla cellule miosatelliti.
Durante un esercizio abbiamo varie fasi, tra cui:
- Fase concentrica: corrisponde alla porzione di movimento in cui avviene la contrazione muscolare.
- Fase eccentrica: corrisponde alla porzione di movimento in cui avviene l’allungamento muscolare.
- Fase di peak e di massimo stretch: sono, rispettivamente, le fasi in cui abbiamo la massima contrazione e il massimo allungamento muscolare.
Il danno muscolare si è visto aumentare notevolmente aumentando il tempo di una o più di queste fasi durante gli esercizi svolti nella routine di allenamento.
In particolare, gli studi scientifici hanno dimostrato una correlazione diretta tra aumento della fase eccentrica, durante lo svolgimento di un esercizio con sovraccarico, e aumento del danno muscolare molto di più rispetto a un aumento della fase concentrica.
Ovviamente, come tutto, deve essere ben dosato e correttamente inserito in una routine di allenamento in base a molteplici fattori del soggetto a cui viene prescritto un determinato protocollo di allenamento.
Inoltre, sono ancora in corso moltissimi studi che stanno analizzando il fenomeno dell’“iperplasia” in concomitanza di maggiori livelli di danno muscolare prodotto con l’allenamento. Quest’ultima differisce dall’ipertofia, la quale si base sull’ingrossamento delle fibre muscolari per un aumento del numero delle proteine strutturali, in quando andrebbe ad indurre, grazie all’azione delle miosatelliti, un aumento del numero delle fibre muscolari nel muscolo!!!
Ripeto però che questo fenomeno è ancora oggetto di molteplici studi e dibattiti a livello mondiale e per adesso di concreto, purtroppo, non vi è ancora quasi nulla.
Periodizzazione e scelta dei parametri: quando e come in un neofita?
Sapere bene la teoria ma non applicarla correttamente è come giocare a tennis senza utilizzare una racchetta.
Torniamo seri, periodizzare gli stimoli e capire il come e il perché andare a farlo è molto difficile, soprattutto perché ogni soggetto ha una storia a sé in termini psico/fisici.
Esatto ho detto psicofisici, non perché stiamo parlando di psichiatria, ma perché il parametro mentale è fondamentale, se non il più importante a mio avviso.
Prima di tutto perché gli stimoli provengono tutti dal sistema nervoso e secondariamente perché se, tramite una sbagliata programmazione, si và incontro a danni verso di esso possiamo dire addio ai guadagni ipertrofici, e quest’ultimo può diventare anche l’ultimo dei problemi (vedi over training e patologie ad esso associate).
Fatta questa breve premessa, andiamo a vedere quali sono i parametri fondamentali su cui bisognerebbe basarsi durante la scelta dei vari parametri (intensità-densità e volume di allenamento) :
Anzianità di allenamento
questo, a mio avviso, è forse il parametro più importante. Vi faccio un esempio pratico: vi si presenta un ragazzo che si allena da 3 mesi, quindi neofita, e vi chiede un protocollo, voi su quali parametri andreste a scegliere???
La risposta dovrebbe essere scontata, ma molto spesso non lo è, ma vi faccio ragionare ancora un pochino, abbiamo detto che la tensione meccanica, da cui principalmente deriva l’intensità, è il meccanismo fondamentale. Ma se il soggetto in questione, essendo neofita, mi alza 30kg su panca piana, 60kg su squat e stacco, secondo voi puntare sull’intensità può essere la scelta giusta? Ovviamente no.
Ma allora perché non puntare sul caro stress metabolico, ti ho letto nella mente vero?
Anche qui ragioniamo, abbiamo detto che lo stress metabolico si origina con allenamenti molto voluminosi in un’unità di tempo molto bassa in cui però bisogna arrivare al cedimento affinché questo diventi proficuo. Ebbene, secondo voi, un ragazzo che a malapena sa impugnare un manubrio in mano è in grado di arrivare al cedimento? Ovviamente NO.
E allora cosa fare?
Una risposta assoluta non c’è, ma diciamo che nei neofiti la questione è molto più semplice rispetto ai compagni intermedi ed avanzati.
Abbiamo detto che l’intensità non può essere il focus primario perché i carichi alzati sono ancora irrisori, abbiamo detto che un neofita non riuscirebbe mai ad arrivare al cedimento e gestire tali allenamenti, cosa ci resta?
Volume
Ebbene sì, questo è il parametro su cui più bisognerebbe focalizzarsi in un neofita.
Perché proprio il volume e come?
Un attimo che ci arrivo…
Il volume perché, prima di tutto, permette all’atleta di ripetere determinati movimenti più volte, soprattutto le 3 alzate fondamentali e secondariamente perché è l’unica arma che abbiamo a disposizione per far appunto ambientare il nostro atleta e farlo avviare verso un percorso proficuo ma longevo.
Okay si tutto bello, però quanto volume devo far fare a questo povero ragazzo?
Dipende.
Dipende soprattutto da quante volte, all’interno di un microciclo, l’atleta può allenarsi, e in base a questo fattore si andrà a decidere la frequenza con cui ripetere determinati esercizi.
Dipende da quanto è stressato l’atleta e da quanto può riposare.
Dipende da come andrà a gestire determinati volumi allenanti.
Vita del soggetto
E qui ci ricolleghiamo con quanto detto prima, alla fine vedrete come tutti i punti si ricollegano tra loro a formare un puzzle.
Ma, per vita del soggetto cosa si intende in particolare?
Principalmente il suo stile di vita e cioè il tipo di lavoro (sedentario o molto attivo), come si nutre, i suoi ritmi, quanto dorme e quindi quanto riposo fa, se è un soggetto costantemente stressato o se invece è rilassato eccetera eccetera…
Questi parametri andranno ovviamente ad impattare più o meno positivamente sul recupero, possibilità tempistiche di allenarsi e di conseguenza sull’ipertrofia.
Punto di partenza del soggetto:
Non tutti i neofiti hanno una stessa condizione fisica e di conseguenza ognuno di essi avrà un diverso punto di partenza. Vi capiterà il neofita sovrappeso, sottopeso, già ben formato perché magari praticava altri sport ecc…
Bene, questo parametro è fondamentale da prendere in considerazione, in quanto non potremmo certo dare lo stesso stimolo che diamo a un soggetto già ben formato rispetto a un ragazzo sovrappeso e, ovviamente, viceversa.
Obbiettivi del ragazzo
Vi entra in sala un ragazzo che vuole togliere dei kg di troppo e che non ha ambizioni e voglia di diventare un culturista, voi cosa fate?
Sicuramente non mi focalizzerei sull’apprendimento delle alzate fondamentali che mi andrebbero solamente a far perdere tempo e uscirebbero fuori da quelli che sono gli obbiettivi del ragazzo in questione, piuttosto gli stilerò un bel programma per aiutarlo nel suo percorso senza complicargli la vita…
Discorso inverso se invece questo ragazzo vorrebbe, oltre che dimagrire, anche avere un bel fisico e magari diventare un culturista!
-Eventuale presenza di problemi morfologico/strutturali:
Anche questo è un punto fondamentale che molte volte viene trascurato da tanti neofiti, ma anche da molti coach che li seguono senza però andare a personalizzare ulteriormente l’allenamento anche in presenza di tali avversità.
Potrei continuare all’infinito con la lista di tutti quei parametri da tenere a mente quando parliamo della scelta di un protocollo di allenamento in un neofita. Resta sintonizzato qui, nel sito di CE4S, per dei futuri articoli in cui andrò a parlare di programmazione in un intermedio e in un avanzato.
in collaborazione con Mauro Falamesca,
Operatore Bodybuilding e Fitness
Preparatore Atletico NBB
Msp Italia, CORSI EVENTI 4 SPORT
