Vuoi scoprire tutto sul Jump Set, perché eseguirlo e come fare? Leggi il nostro articolo completo.
COS’E’ IL JUMP SET?
Per jump set si intende una serie di esercizi per differenti gruppi muscolari eseguiti l’uno di fila all’altro, con un determinato tempo di recupero.
Al contrario delle superserie quindi, gli esercizi non sono per il medesimo gruppo muscolare, ma per gruppi muscolari che non interagiscono tra loro.
A COSA SERVE IL JUMP SET?
La tecnica del JUMP SET aiuta ad aumentare l’intensità (densità): fare gli esercizi uno di fila all’altro aumenta l’intensità (e quindi la densità) dell’allenamento, permettendo di accorciare notevolmente i tempi.
CHE DIFFERENZA C’E’ TRA JUMP SET E SUPER SERIE?
Sono entrambe delle tecniche di allenamento utilizzate nel bodybuilding che coinvolgono solitamente due esercizi diversi, ma che stimolano il muscolo in maniera differente.
Il Jump Set è una metodologia ad alta densità.
Per questo si intende il rapporto tra la durata dell’allenamento (gesto motorio) e la durata totale del workout.
Più serie/ripetizioni eseguiamo nel minor tempo possibile,
più l’allenamento risulterà ad alta densità.
La tecnica jump set è ottima in un periodo in cui ci si vuole focalizzare sulla forza, senza restare ore ed ore in palestra!
Gli abbinamenti consigliati generalmente sono tra esercizi:
Spinta / Trazione
Lower / Upper
In particolare, abbinare due esercizi tra parte bassa e parte alta è fondamentale per favorire la circolazione sanguigna.
Le Super Serie, sono una tecnica riguardante l’alta intensità.
Il loro scopo è principalmente di pompaggio, ma riducendo notevolmente il tempo passato in palestra!
Infatti in questa metodologia, gli esercizi si eseguono di seguito, senza pausa.
Tra l’altro, allenando in superserie due muscoli agonisti/antagonisti tra loro, ci sono dei benefici in termini di mobilità: mentre il muscolo agonista subisce la contrazione, il muscolo antagonista si allunga, e viceversa.
La tecnica della superserie si presta bene per abbinare qualsiasi muscolo:
- Lower / Upper
- Muscolo più grande / Muscolo più piccolo
- Agonista / Antagonista
ESEMPI DI SCHEDE IN JUMP SET
Un tipico allenamento in “jump set” potrebbe includere esercizi come:
5X6-8 PANCA INCLINATA + REMATORE BILANCIERE
5X6-8 SQUAT + STACCO RUMENO
5X6-8 CURL PANCA 45° + PUSH DOWN
JUMP SET NELLA FASE DI BULK
L’utilizzo dei jump set, in questa fase, è perfetta per creare protocolli densi di lavoro: si va ad aumentare il volume dell’allenamento nell’unità di tempo.
JUMP SET NELLA FASE DI CUT
Nella fase di “cut” dell’allenamento, il focus principale è sulla riduzione del grasso corporeo mentre si cerca di mantenere la massa muscolare.
La tecnica del Jump set può risultare produttiva per l’aumento del dispendio energetico e per il mantenimento del metabolismo, aiutando a preservare il tessuto muscolare e a evitare una riduzione eccessiva del metabolismo basale.
