Quante volte vi hanno chiesto: “Perché pratichi questo sport?” “Qual è il tuo obbiettivo?”
Personalmente, innumerevoli volte. E una delle risposte più quotate è: “voglio calcare quel palco!”.
Quindi se stai leggendo questo articolo è perché anche tu hai questo sogno e vuoi saperne di più sulla Preparazione della tua gara nel BB.
Prima di addentrarci nel cuore della discussione la domanda che bisogna porsi è:
- Sono effettivamente pronto per sostenere una preparazione?
Se la risposta è sì, allora è possibile iniziare a programmare. Di solito una buona preparazione per una gara oscilla per un periodo di 10-12 settimane, cercando di raggiungere il picco (migliore condizione) almeno una settimana prima della competizione. Questo per aumentare le possibilità di vittoria e migliorare ulteriormente la condizione “giocando” sui volumi e sul tiraggio.
Punto di partenza
Prima di parlare della Peak Week, bisogna considerare il punto di partenza.
Il Body Building è il classico sport che va da un punto A (condizione iniziale) ad un punto B (gara). Per essere obiettivi nella programmazione è fondamentale valutare la propria composizione corporea e tutti i fattori che influiscono su di essa. Uno di questi è sicuramente il nostro introito calorico:
- Siamo in ipocalorica?
- Siamo in ipercalorica?
- Siamo in mantenimento?
A seconda della risposta a una di queste tre domande, la scelta del percorso da intraprendere sarà diversa.
Chi ha una condizione iniziale di una buona massa magra e un introito rispettivo del proprio TDEE o anche più, parte sicuramente avvantaggiato rispetto a coloro che sono in una fase di deficit. Il mio consiglio è di investire qualche settimana per salire con le Kcal e poi optare per un ulteriore discesa, quindi PRENDETIVI IL GIUSTO TEMPO.
Sfortunatamente molti atleti fanno le cose con troppa frenesia, con la voglia di raggiungere subito la condizione ottimale, ma con il risultato di arrivare in gara muscolarmente vuoti.
Quando siamo giunti ad una buona quota calorica, per perdere grasso corporeo occorre instaurare un deficit energetico.
Le strade per ottenerlo sono due:
- Ridurre l’apporto calorico con la dieta
- Aumentare il dispendio energetico con l’allenamento.
La mia opinione è che una strada ibrida sia la strategia vincente.
Una riduzione drastica dell’apporto calorico potrebbe comportare un rallentamento del nostro metabolismo per via dell’adattamento del nostro corpo. Mentre aumentare esageratamente il dispendio calorico potrebbe causare un aumento degli stressor, compromettendo la performance in sé.
Per questo motivo stare nel mezzo garantisce l’aderenza alla preparazione.
Strategie per perdere grasso.
In passato, ma anche tutt’oggi, molti atleti optano per una dieta chetogenica per raggiungere la condizione ottimale in gara. Questa scelta nutrizionale consiglia di assumere il 60-70% dell’apporto calorico dai grassi, con una drastica riduzione dell’apporto glucidico pari al 5-10% delle calorie totali.
Dopo 3-5 giorni si effettuano delle “ricariche” aumentando i carboidrati e riducendo i grassi. Questa strategia consente di perdere grasso velocemente e di sfruttare le ricariche glucidiche per mantenere attivo il metabolismo e sfruttare il lavoro dell’insulina per portare i carboidrati all’interno del glicogeno.
Personalmente non sono propriamente d’accordo con questa scelta, ma ad ogni modo ognuno opta per il percorso che più li si addice.
Il mio consiglio è di mantenere una buona quantità di carboidrati, in modo tale da preservare il più possibile la massa magra costruita negli anni e sfruttare la loro carica energetica durante la performance: sì, dovrete comunque allenarvi durante una preparazione. Trovare la giusta quota glucidica non è facile, ma una volta centrata, perdere grasso sarà molto più sostenibile. Come procedere per garantirsi un giusto introito calorico derivato dai carbo?
Per farlo dovrete basarvi sul punto di partenza al quale mi riferivo precedentemente: se siete in una fase in cui avete un aumento di peso, sicuramente la riduzione dei carbo è scelta saggia. Quindi iniziate con quella quota di carboidrati leggermente ridotta e monitorate l’eventuale perdita di peso (mediamente 0,5-1% di peso corporeo a settimana).
Ora vi starete chiedendo, come gestire questo macronutriente? Carb Cycling.
Ovvero una ciclizzazione sui carboidrati.
La trovo un’ottima strategia nutrizionale, sperimentata da me in primis e poi sugli atleti che seguo, sempre con risultati estremamente positivi.
Queste sono 3 possibili modalità per intraprendere una Carb Cycling:
- All’inizio potete anche mantenere costante la dose di carboidrati. Scegliete la quota media che vi permetta di perdere grasso corporeo, rimanendo in quelle percentuali elencate precedentemente (0,5-1% per settimana). Inserite poi una ricarica glucidica che non vada oltre il 25-30% per mantenere un buon livello metabolico.
- Per chi invece ha un metabolismo rapido che brucia più del dovuto, proteggere i muscoli è fondamentale. Per questo si possono aumentare le ricariche anche a due giorni settimanali.
- Per coloro che hanno difficoltà nel perdere grasso, categoria in cui sfortunatamente mi ritrovo anch’io, il punto è che ci vorrà solo più tempo. La strategia da adottare è di mantenere una quota calorica leggermente più bassa a discapito di qualche grammo in meno di carboidrati. Ovviamente non per tempi così lunghi come in un approccio chetogenico. Consiglio di impostare una Carb Cycling su 4 giorni partendo da una quota molto ridotta di carboidrati per poi aumentarli gradualmente nei giorni successivi.
Allenamento.
Dopo aver visto le modalità per perdere grasso attraverso l’alimentazione, passiamo alla parte dedicata all’allenamento.
Abbiamo detto che per massimizzare la perdita di peso, bisogna aumentare la spesa energetica creando deficit.
Quindi non sono necessari tagli drastici alla dieta e programmazioni “no pain no gain”.
Una buona frequenza allenante di almeno quattro giorni a settimana con allenamenti ad intensità medio-alta, ma che non portino al cedimento muscolare ogni singolo set, sono la giusta scelta per mantenere la massa magra costruita in eventuale fase di bulk e per non bruciarsi già nelle prime settimane di prep.
Impostare allenamenti equilibrati tra stress meccanico e metabolico, inserendo qualche tecnica ad alta intensità circoscritta al singolo esercizio e non generalizzata all’intero workout. Consiglio poi di inserire anche una buona dose di Cardio e di mantenere un NEAT elevato (insomma muovetevi).
Conclusioni.
Giocare d’anticipo è cosa buona e giusta. Quindi, PRENDETEVI TEMPO.
Raggiungere una body fat ideale per salire sul palco con qualche settimana di anticipo, sicuramente non è un male, ma può risultare un vero e proprio vantaggio. Questo perché invece di affrontare una classica Peak Week, avrete la possibilità di iniziare una vera e propria costruzione metabolica, aumentando gradualmente l’apporto di carboidrati, aumentando il volume muscolare e continuando allo stesso tempo a perdere grasso, salendo sul palco più grossi, più tirati e più FELICI.
Jacopo Dardone, PT
