Presentiamo oggi, una delle macchine fondamentali per allenare le gambe: la LEG PRESS.
Cos’è la LEG PRESS?
La leg press è un esercizio di forza che mira a costruire la forza e la resistenza delle gambe.
Si esegue sdraiati su una macchina di leg press, posizionando i piedi contro una piattaforma e spingendo con le gambe per sollevare il carico.
Il carico può essere regolato in base al livello di resistenza desiderato e può essere aumentato o ridotto nei successivi set.
Come eseguire al meglio la LEG PRESS?
Per eseguire la leg press, inizia sedendoti su una macchina di leg press, con i piedi posti sulla piattaforma leggermente più larga della larghezza delle tue spalle.
Assicurati che le ginocchia siano piegate ad angolo retto; spingi poi con entrambi i piedi la piattaforma in avanti, fino a quando le tue gambe sono quasi completamente distese.
Mantieni la schiena dritta e la testa in linea con la spina dorsale.
Fai una pausa al termine della ripetizione e poi abbassa lentamente la piattaforma, piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.
Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.
Articolazioni e muscoli coinvolti nella LEG PRESS
La Leg Press è un esercizio multi articolare, di SPINTA e a catena cinetica aperta che può essere utilizzato come esercizio NEURALE O ANCHE IPERTROFICO. Il lavoro è eseguito SUL piano sagittale dagli ARTI INFERIORI:
- Per le articolazioni: ANCA, GINOCCHIO E CAVIGLIA, che eseguono un’estensione
- Per i muscoli: DALL’ESTENSIONE DELL’ANCA i muscoli che lavorano sono il GRANDE GLUTEO E IL BICIPITE FEMORALE, SEMITENDINOSO E SEMIMEMBRANOSO; dall’ESTENSIONE DEL GINOCCHIO invece abbiamo IL QUADRICIPITE; infine dall’estensione della CAVIGLIA IL SOLEO E IL GASTROCNEMIO
Posizione dei piedi nella LEG PRESS
Il focus a un muscolo preciso nella pressa varia in base alla posizione dei piedi sulla pedana.
Abbiamo tre diverse tipologie:
- PIEDI VICINI E IN BASSO SULLA PEDANA, per dare focus al muscolo QUADRICIPITE
- PIEDI AL CENTRO DELLA PEDANA, CON PUNTE EXTRARUOTATE E GAMBE LARGHE. Questo rispetto al precedente richiama maggiormente il lavoro del GLUTEO E DEI FEMORALI, restando però con focus sui QUADRICIPITI
- PIEDI ALTI SULLA PEDANA E STRETTI, per dare focus al lavoro dei FEMORALI E DEI GLUTEI
Vediamo come eseguire una leg press, prendendo in considerazione la seconda tipologia prima citata, ovvero con i piedi al centro della pedana, con le punte extraruotate e le gambe larghe.
Innanzitutto i piedi vanno sulla piattaforma, con le punte extra ruotate e le ginocchia perpendicolari alle punte del piede. La schiena deve essere ben appoggiata sullo schienale e neutra, evitando l’IPERLORDOSI, AIUTANDOCI CON LE MANI, che devono forzare sulle apposite maniglie in modo da tenere la corretta posizione della schiena e del bacino. Una volta posizionati dobbiamo tenere ben a mente che la spinta deve avvenire con il centro del piede, quindi non sulle punte né sul tallone. Per aiutare la stabilizzazione del corpo dovremo tenere il CORE attivo.
Successivamente partiremo con l’eccentrica, nella quale dovremo tenere sempre la corretta posizione del corpo, stando attenti soprattutto alle ginocchia, che devono restare perpendicolari alle punte dei piedi.
La fase finale dell’eccentrica terminerà nel punto precedente alla retroversione del bacino.
Questo punto è soggettivo in quanto dipende dalla mobilità dell’articolazione della CAVIGLIA.
Poi proseguiremo con la concentrica nella quale dovremo sempre stare attenti alle ginocchia e ai piedi.
Nella fase finale della concentrica dovremo tenere le ginocchia leggermente flesse senza iper estenderle, in modo da non dare problemi alle ginocchia.
Errori comuni della LEG PRESS
-Pozione errata dei piedi e delle ginocchia durante l’esecuzione. Si vede spesso infatti che le ginocchia siano più strette rispetto alle punte dei piedi, o addirittura che quest’ultimi non spingano con il centro ma o con le punte o con i talloni, andando dunque a perdere il focus dell’esercizio e rischiando di farci male
-Altro errore molto frequente è pensare che si deve scendere il più possibile, vedendo dunque una retroversione del bacino, staccandolo dalla seduta. Bisogna stare attenti perché andremo a sovraccaricare la zona lombare della schiena, quindi scendete fino a che la vostra mobilità della caviglia ve lo permetta.
-Un altro è quello di iper estendere gli arti inferiori a fine concentrica, che come abbiamo detto prima non si deve fare per non stressare eccessivamente l’articolazione del ginocchio.
Quali sono tutti i benefici di tutta la LEG PRESS
I principali vantaggi della leg press includono:
- Migliora la forza e la resistenza muscolare: la leg press è un ottimo modo per aumentare la forza e la resistenza muscolare nelle gambe.
- Migliora la postura: l’esecuzione regolare della leg press può aiutare a migliorare la postura, riducendo la pressione sulla schiena e le articolazioni.
- Aumenta la massa muscolare: la leg press è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare nelle gambe.
- Riduce la pressione sulle ginocchia: la leg press è un ottimo modo per ridurre la pressione sui ginocchia rispetto ai movimenti come le squat.
- Migliora la coordinazione: la leg press aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio.
Alcune varianti della LEG PRESS
In alternativa alla leg press puoi eseguire questi due esercizi:
Hack Squat
L’hack squat è un esercizio di base per le gambe che si esegue su una macchina hack squat.
Il movimento richiede di piegarsi alla vita e scendere in una posizione in cui si è seduti e le spalle sono sopra le ginocchia.
Di solito si eseguono 3 o 4 serie da 10-12 ripetizioni.
Questo esercizio colpisce principalmente i muscoli del quadricipite, ma anche gli addominali, l’eretto lombare, i muscoli ischio-crurali e glutei.
Squat al multipower
Lo squat al multipower è un esercizio di potenziamento che può essere svolto sia con i pesi liberi che con un supporto come una macchina multifunzione.
Durante l’esecuzione dello squat al multipower, i muscoli delle gambe e dei glutei lavorano per sollevare il carico.
Lo squat al multipower è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare le gambe e i glutei ed è un esercizio di base di quasi tutti i programmi di allenamento.
Differenza tra LEG PRESS verticale e LEG PRESS a 45 gradi
La leg press a 45° è un esercizio che coinvolge sia i muscoli delle gambe che quelli dell’addome, i quali sono usati per mantenere la posizione e stabilizzare il movimento.
La leg press verticale, invece, è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, poiché la posizione non richiede una grande attivazione dei muscoli addominali.
L’angolo di 45° permette di aumentare il carico, mentre la posizione verticale consente una maggiore ampiezza nei movimenti.
Inoltre, la leg press verticale aumenta il coinvolgimento delle fibre muscolari, permettendo la massimizzazione dello sviluppo muscolare.
La LEG PRESS è utile per far crescere le gambe?
Assolutamente sì; la leg press è uno degli esercizi più efficaci per far crescere le gambe.
Si tratta di un movimento composto che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, principalmente i quadricipiti, i glutei, i polpacci e i muscoli della schiena.
Questo esercizio aiuta a rafforzare, tonificare e sviluppare i muscoli delle gambe, in particolare quelli delle cosce.
