La military press è un esercizio multiarticolare, da molti considerato fondamentale, per l’allenamento della forza e dell’ipertrofia muscolare delle spalle.
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Utilizzato per:
- il condizionamento propedeutico ad esecuzioni più complesse, tipiche delle discipline di forza;
- l’allenamento di forza ed ipertrofia dei deltoidi anteriori, del trapezio, con coinvolgimento ulteriore del tricipite brachiale e del sovraspinoso.
- l’allenamento funzionale.
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La military press è senza dubbio un esercizio fondamentale e nella sua esecuzione i piedi devono essere uniti, come quelli di un soldato militare che sta sull’attenti; con il carico, questo diminuisce la stabilità per la parte inferiore del corpo, il che significa che lavorerà intensamente anche il core, che si ritrova a fare più lavoro per mantenervi stabili durante il sollevamento, con gli addominali, e gli obliqui in particolare, che gestiscono gran parte del carico.
Vantaggi dell’esercizio:
- Aumento della forza del petto, delle spalle, della parte superiore della schiena e dei tricipiti;
- Lavoro intenso sul core, diverso dai soliti esercizi per addominali.
Quanto conta il riscaldamento prima dell’esecuzione del Military Press
Mai eseguire il military press senza essersi riscaldati adeguatamente.
L’articolazione sferica della spalla e dei muscoli che la circondano potrebbero compromettersi e questo esercizio senza una fase di riscaldamento è uno dei modi più facili per farsi male.
Preparate dunque il corpo eseguendo 2 serie di 20 rotazioni con le spalle usando il manico della scopa o un elastico e poi due serie x MAX di push up a terra; 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo.
ESECUZIONE DEL MILITARY PRESS: 8 PASSAGGI.
Come eseguire la military press in 8 step:
- Iniziate questo esercizio al rack, in modo da non dover sollevare il bilanciere dal terra e portarlo in posizione. Quindi iniziate, se possibile, con il bilanciere sul rack a metà altezza del torace.
- Afferrate il bilanciere con le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle e con i palmi rivolti in avanti.
- State vicino al bilanciere e piegate le ginocchia in modo da essere in un quarto di squat, contraete il core e i glutei e salite con le gambe per stare in piedi e togliere il bilanciere dal supporto del rack.
- Fate un paio di passi indietro in modo da avere spazio per alzare il bilanciere in alto.
- State con i piedi uniti, stringete i glutei e i muscoli del core per creare una base solida su cui spingere. Inarcate la schiena e fate pressione sulla colonna vertebrale.
- Con il bilanciere all’altezza del mento, assicuratevi che i gomiti siano rivolti in avanti sempre. Mentre spingete su e giù, cercate di mantenere i gomiti rivolti in avanti.
- Espirando, contraete i glutei e il busto e guidate il bilanciere verso l’alto. Ad estensione completa, spingete la testa in avanti in modo che i bicipiti siano allineati strettamente con le orecchie e non inarcate la schiena.
- Mentre abbassate il bilanciere con movimento controllato al livello del mento, spostate leggermente indietro la testa in modo da non toccare la fronte durante la discesa. Mantenete il core teso per tutta la serie.
Accorgimenti importanti durante l’esercizio
Quali sono gli accorgimenti da tenere in considerazione quando si svolge questo esercizio? Ecco a cosa fare attenzione quando esegui una Military Press:
Attenzione alla respirazione
Un bel respiro profondo prima di iniziare il sollevamento aiuterà a stabilizzare la cassa toracica e le scapole. Espirate mentre spingete il peso verso l’alto ed inspirate mentre lo abbassate.
La presa corretta
Afferrate il bilanciere con le mani appena più aperte della larghezza delle spalle in modo da poter bloccare comodamente le braccia.
Suggerimenti per la discesa
Non andate sotto il mento. Se abbassate troppo il bilanciere, è probabile che ruoti eccessivamente internamente le spalle e toglierete l’enfasi del peso dai deltoidi, quindi si va solo fino al mento.
GLI ERRORI COMUNI DEL MILITARY PRESS
Vediamo quali sono gli errori comuni quando si esegue questo esercizio:
Sovraccarico del bilanciere
Scegli un peso che ti consenta di eseguire ripetizioni buone e controllate.
Core contratto
Quando spingi il bilanciere sopra la testa, mantieni il core contratto. Questo non solo protegge la parte bassa della schiena da sforzi eccessivi, ma il posizionamento centrale degli addominali all’interno del corpo rende anche la loro attivazione fondamentale per la forza. Se non coinvolgerai il core, non solleverai un peso sufficiente.
Lavora tutti gli angoli
Il muscolo della spalla comprende tre parti: il deltoide o deltoide anteriore (anteriore), il deltoide medio (mediale) e il deltoide posteriore (posteriore). Assicurati che i deltoidi posteriori ricevano una stimolazione sufficiente eseguendo separazioni della fascia di resistenza per due serie da 20 a 30 ripetizioni. Non solo la tua postura ne trarrà beneficio, ma sarai in grado di ritrarre le scapole in modo più efficace, migliorando nell’esecuzione del military press.
MA SOLO CON IL BILANCIERE?
Una delle versioni più usate è il military press con manubri, che consiste nel portare dei manubri sopra la testa. Può essere eseguita in due varianti, la prima è da seduto, la seconda è in stazione eretta.
L’esercizio è molto simile a quello con bilanciere, infatti la traiettoria dei pesi non differisce più di tanto.
CONCLUSIONI.
La military press è un esercizio eccellente per costruire forza e massa nella parte superiore del corpo.
Per evitare lesioni, è importante eseguire il movimento correttamente:
durante la presa, è importante mantenere la schiena nella sua posizione più forte e impedire che le ginocchia si estendano completamente all’inizio, in modo che i pollici e i polsi siano dritti durante la presa.
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