Come è correlato l’olio di pesce alla composizione corporea?
Prima di spiegare la correlazione esistente fra olio di pesce e composizione corporea è necessario chiarire cos’è l’olio di pesce.
Cos’è l’olio di pesce?
L’olio di pesce è una fonte ricca di omega 3.
Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, essi comprendo: l’acido alfa linoleico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Il nome di questi acidi grassi (omega 3) deriva dal primo doppio legame posizionato in terza posizione.
L’ALA è un PUFA (acido grasso polinsaturo) n-3. Nella sua struttura chimica troviamo una catena di 18 atomi di carbonio, 3 dei quali legati fra loro con un doppio legame, che si conclude con un gruppo metile.
L’EPA è un acido grasso omega 3. Nella sua struttura chimica notiamo una catena di 20 atomi di carbonio, 5 dei quali legati fra loro con un doppio legame, che si conclude con un gruppo metile.
Il DHA è un PUFA n-3 (o acido grasso omega 3). Nella sua struttura chimica troviamo una catena di ben 22 atomi di carbonio, con 6 doppi legami, che si conclude con un gruppo metile.
A tutt’oggi, sui social e tra i personal trainer, ci si domanda ancora se l’omega 3 possa essere un alleato per il miglioramento della composizione corporea ma gli studi lo confermano ormai da anni.
Gli studi americani
Il The American Journal of Clinical Nutrition pubblicò, nel maggio 2007, lo studio:
Combing fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors
Gli studiosi Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ e Howe PR esaminarono gli effetti individuali e combinati dell’attività aerobica e della supplementazione di omega 3.
I risultati mostrarono che entrambi avevano effetti positivi sulla diminuzione della massa grassa e sulla salute cardiovascolare e metabolica.
Un ulteriore studio del 2010 divulgato sul Journal of the International Society of Sport Nutrition di Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J e Averil LK dal titolo:
Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
dimostrò come un totale di 44 persone tra uomini e donne, con un’integrazione di olio di pesce per 6 settimane, diminuì la massa grassa e aumentò la massa magra.
Questi cambiamenti erano sicuramente correlati ad una diminuzione significativa del cortisolo salivare.
Studi recenti confermano la correlazione
Infine Lipids in Health and Disease diffuse nel luglio 2017, questa meta-analisi realizzata da Gao H, Geng T, Huang T e Zhao Q, dal titolo:
Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis
nella quale sono stati esaminati vari studi, dimostrando che la supplementazione di olio di pesce, nel breve periodo, migliora la sensibilità insulinica nei soggetti con disordini metabolici.
Qual è la reale azione che gli omega 3 hanno sul sistema muscolare?
Gli omega 3 sono anti-infiammatori molto efficaci.
Questi ultimi infatti sono in grado di modulare la risposta di alcuni globuli bianchi che hanno lo scopo di ridurre l’infiammazione e favorire la rigenerazione tissutale.
Essi possono essere utilizzati in diversi ambiti e assunti da diverse persone: dal bodybuilder, in definizione che ricerca il mantenimento della massa magra a discapito della grassa, all’ambito riabilitativo, sia post-intervento chirurgico che non.
E invece qual è l’azione sul sistema cardiovascolare?
Gli omega 3 migliorano l’attività del sistema cardiovascolare in toto.
Essi riducono le variazioni della pressione sanguigna associate allo stress, diminuiscono i trigliceridi e il colesterolo soprattutto grazie al DHA.
Quali sono le dosi consigliate?
La dose più elevata usata negli studi e che ha avuto comunque riscontri positivi è di 4gr die di olio di pesce (1,600mg di EPA e 800mg di DHA).
D’altronde anche con dosi inferiori si hanno avuti effetti positivi.
Ci sono effetti collaterali?
Gli unici effetti collaterali sono legati principalmente a sovradosaggi o ad un’ipersensibilità individuale.
Infine si consiglia di evitarli durante le terapie farmacologiche che riducono la coagulazione del sangue.
Cosa è quindi importante sapere sugli omega 3?
Gli omega 3, assunti tramite cibi solidi o integratori, dovrebbero far parte della vita di ogni persona, sportiva e non, per i numerosi effetti positivi che apporta.
Quando è consigliato l’utilizzo di omega 3?
L’utilizzo di un integratore di omega 3 è consigliato: a sportivi, nella maggior parte dei casi, a sedentari, se non assunti in quantità adeguate tramite cibi solidi e a persone con una salute cardiovascolare e/o metabolica alterata.
