Peck Back o Aperture Peck Back, cosa sono?
Le aperture PECK BACK sono delle aperture posteriori o croci a 90° finalizzato all’allenamento delle spalle; sono un esercizio monoarticolare di estensione dell’omero parzialmente abdotto, quindi il gesto che ci consentirebbe di portare le braccia da tese in avanti fino alla posizione di “crocifissione”, ma anche di adduzione scapolare.
Cosa allena?
L’esercizio PECK BACK lavora su tutta la parte alta della schiena con particolare accento sui deltoidi posteriori. Come muscoli secondari vengono coinvolti sia il trapezio (specie nella parte alta) che i deltoidi laterali.
Le aperture posteriori possono essere eseguite con pesi liberi (manubri) o ai cavi; esistono anche macchine isotoniche specifiche per la simulazione dello stesso gesto.
Come eseguire al meglio Peck Back?
Errori comuni quando si esegue Peck Back
Gli errori più frequenti nello svolgimento della Peck Back sono:
- Partire in posizione troppo arretrata o avanzata rispetto ai cavi o al macchinario;
- Non stabilizzare correttamente il bacino e la schiena;
- Iper-estendere il gomito o fletterlo troppo;
- Compensare il movimento oscillando su e giù con il busto se si svolge a corpo libero o ai cavi;
- Compensare il movimento sforzando con la cervicale.
Differenze tra Peck Back e Peck Deck
Se la Peck Back allena i muscoli deltoidi, la Peck Deck allena i muscoli pettorali.
Di fatti, specie se parliamo del macchinario, abbiamo la possibilità di svolgere entrambi gli esercizi, cambiando semplicemente l’assetto della macchina.
La peck deck risulta un ottimo esercizio per lavori di isolamento, capace di stimolare con una maggiore enfasi il muscolo gran pettorale, rispetto ad altri esercizi più complessi.
L’obiettivo della peck deck è quello di condurre l’esecutore verso un movimento che richiama lo sforzo del grande e piccolo pettorale e dei muscoli toracici escludendo gli stabilizzatori, al contrario di ciò che avviene con le distensioni su panca e con l’utilizzo di un bilanciere.
Con il Pack Back riesco ad allenare al meglio i deltoidi posteriori?
La risposta è si!
Possiamo suddividere gli esercizi per le spalle posteriori in due categorie:
- Multiarticolari;
- Monoarticolari di isolamento o finisher.
Multiarticolari:
- Tutte le row machine, sempre a presa larga oppure upper-Back
- Rematore con manubri o bilanciere, presa prona larga e gomiti alti
- Pulley con trazibar
Monoarticolari
- Alzate laterali in piedi a 90° con manubri o ai cavi bassi;
- Estensioni ai cavi alti, in piedi;
- Peck-back machine.
