Il Muscolo Gran Pettorale è uno dei muscoli protagonisti nella disciplina del Body Building, soprattutto nel sesso maschile; la sua ipertrofia è ambìta ai massimi livelli, si ricercano infatti volumi e striature sia sui fasci inferiori (petto basso) che sui fasci claverai (petto alto).
Quest’oggi voglio ritagliarmi questo spazio per mettere in rassegna alcuni punti fondamentali su come allenare correttamente i fasci claveari del petto, basandomi su studi ed articoli scientifici.
Voglio partire innanzitutto con delle domande che mi sono posto io in prima persona e che vorrei porre a te, prima di cominciare con l’analisi.
Quante volte hai eseguito delle distensioni su panca inclinata, magari anche a 30°, pensando di allenare correttamente i fasci claveari del Muscolo Gran Pettorale?!
È davvero corretto questo esercizio per reclutare quella porzione di fibre?
Ci sono altri esercizi che permettono il medesimo reclutamento?
Per rispondere a queste domande una piccola presentazione di anatomia la reputo più che doverosa, lo so che può risultare noiosa, ma ti aiuterà a capire il perché certi studi sono arrivati a determinate conclusioni.
Il Muscolo Gran Pettorale ha una forma a ventaglio, infatti le sue fibre che partono dalla clavicola e dallo sterno, si inseriscono sull’omero. Questo fa si che le fibre abbiano un andamento trasversale, ed è possibile quindi dividere il muscolo in due porzioni petto alto e petto basso:
1. Porzione claveare, meglio nota come “petto alto”, il quale origina dalla clavicola e va ad inserzionarsi nella cresta del tubercolo maggiore dell’omero.
2. Porzione sterno-costale, meglio nota come “petto basso”, che origina dallo sterno e dalle prime coste e, va ad inserzionarsi anch’esso nella parte superiore dell’omero (tubercolo maggiore).
FUNZIONI DEL MUSCOLO GRAN PETTORALE
1. Adduzione dell’omero (sia sul piano frontale che su quello trasversale).
2. Intrarotazione.
3. Flessione ed estensione. Facciamo ora molta attenzione; la porzione superiore del Muscolo Gran pettorale ha la funzione di flettere l’omero; al contrario i fasci del pettorale basso hanno una funzione opposta. Questa indicazione dovrebbe già darci delle indicazioni importanti su gli esercizi da utilizzare ma vediamoli insieme.
QUALI ESERCIZI ESEGUIRE PER RECLUTARE MAGGIORMENTE IL PETTO ALTO?
Partiamo dal presupposto che generalmente tutti gli esercizi che vengono eseguiti, come la panca piana, le distensioni con manubri, le croci ecc… riproducono tutti la funzione di adduzione dell’omero, quindi possiamo dire che si attivano tutte le fibre del gran pettorale; ma come faccio a spostare il focus maggiormente sui fasci claveari?
Per quanto riguarda la maggior attivazione del petto alto in letteratura scientifica, alcuni studi hanno analizzato l’attività elettromiografica dei diversi fasci del pettorale durante esercizi con diverse inclinazioni della panca. Le uniche evidenze affermano che solo dai 45° in su vi è un reclutamento maggiore dei fasci claveari.
Bisogna però are attenzione in quanto all’aumentare dell’inclinazione aumenta anche l’attivazione del deltoide (porzione anteriore) e diminuisce quella del pettorale. Questo perché cambiando l’inclinazione della panca cambia il piano di lavoro che da trasversale (pura adduzione) passa ad un trasversale/sagittale (abduzione + flessione) con conseguente attivazione maggiore dei flessori dell’omero ovvero fasci claveari del gran pettorale e deltoide anteriore.
É stato dimostrato inoltre che la presa stretta sul bilanciere, indipendentemente dall’inclinazione (quindi anche eseguendolo su panca piana), attiva maggiormente i fasci claverari a discapito di quelli costali; questo perché stringere la presa cambia anche qui il piano di lavoro che da trasversale passa ad un piano sagittale, coinvolgendo in misura maggiore i fasci claveari che sono, come abbiamo detto prima, flessori dell’omero.
CONCLUSIONI
In conclusione, vorrei ribadire che il petto viene reclutato in toto (quindi anche il petto alto) con esercizi di panca piana, spinte con i manubri, croci ai cavi ecc…ma se vogliamo inserire in un contesto di ricerca ipertrofica anche delle varianti per aver maggior focus sulle fibre alte del petto, come ad esempio la panca inclinata, ben venga purché siano contestualizzate alla split-routine del giorno.
Voglio infine darti un piccolo consiglio che può esserti utile nelle programmazioni e nei tuoi allenamenti futuri: non impazzirti per ricercare la massima ipertrofia di questo petto alto in quanto ti sembra ‘’carente’’, bensì cerca di migliorare sessione dopo sessione i parametri allenanti, per portare un ottimo risultato ipertrofico su tutto il distretto e soprattutto non cambiare continuamente programmazione perché non ottieni i risultati in quanto il corpo per adattarsi non ci mette né una settimana né tantomeno un mese, pazienza e costanza ti porteranno a raggiungere ottimi risultati e i livelli di ipertrofia ambìti.
Questo non vale solo per il petto alto, ma per ogni gruppo muscolare, carente che sia.
Ci tengo a ringraziare Corsi Eventi 4 Sport per avermi dato la possibilità di ritagliarmi questo spazio e soprattutto voi lettori per l’attenzione.
Buon allenamento ragazzi!
Marco Lanzieri, TOP TRAINER Msp Italia
Diplomato CORSI EVENTI 4 SPORT – CONI & SNaQ 2020/2021
BIBLIOGRAFIA: Barnett, C., Kippers, and P. Turner. Effects of changes in the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strenght and Conditioning. Ris 9 (4): 222-227. 1995. F. H. Martini, M. J. Timmons, R. B. Tallitsch Anatomia Umana – Edizione 2016. Trebs, Arthur A1; Brandenburg, Jason P2; Pitney, William A1 An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2010 – Volume 24.
