Il posing nel bodybuilding è un’arte e una scienza che consiste nell’eseguire una serie di pose per mostrare al meglio la muscolatura e la simmetria del corpo durante le competizioni. È una parte essenziale del bodybuilding competitivo, in quanto i giudici valutano non solo la massa e la definizione muscolare, ma anche la capacità del concorrente di esibirsi in modo efficace.
Le pose sono progettate per enfatizzare i punti di forza del corpo e mascherare eventuali punti deboli. Durante una competizione, i bodybuilder devono dimostrare padronanza e controllo del proprio fisico, eseguendo movimenti fluidi e mantenendo una postura perfetta. Il posing è un’abilità che richiede pratica e disciplina, poiché anche i dettagli più piccoli possono fare la differenza nel giudizio complessivo.
Quali sono le pose principali?
Le pose principali nel bodybuilding sono suddivise in pose obbligatorie e pose di rilassamento. Le pose obbligatorie sono quelle che tutti i concorrenti devono eseguire durante una competizione, permettendo ai giudici di confrontare equamente i partecipanti. Le pose di rilassamento, invece, servono a mantenere una buona postura e a prepararsi per le pose obbligatorie.
Rilassata frontale
La posa rilassata frontale è spesso la prima posa che viene richiesta in una competizione. Anche se il nome suggerisce una posizione “rilassata”, è cruciale mantenere una tensione muscolare controllata per mostrare la definizione e la simmetria.
Esecuzione:
- Stai dritto con i piedi leggermente divaricati.
- Contrai i quadricipiti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Tira indietro le spalle per espandere il petto.
- Mantieni le braccia rilassate lungo i fianchi, ma con i bicipiti leggermente flessi.
- Sorridi e guarda dritto davanti a te.
Rilassata lato destro
Questa posa permette ai giudici di valutare la simmetria laterale e lo spessore muscolare del concorrente.
Esecuzione:
- Ruota il corpo verso il lato destro, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
- Contrai il quadricipite della gamba destra e il polpaccio.
- Tira indietro la spalla destra per evidenziare il tricipite e il dorsale.
- Mantieni il braccio destro leggermente piegato, con la mano sinistra che poggia sul fianco sinistro.
Rilassata schiena
La posa rilassata di schiena è importante per mostrare lo sviluppo dei muscoli posteriori, inclusi i dorsali, i glutei e i polpacci.
Esecuzione:
- Stai dritto di spalle ai giudici.
- Tira indietro le spalle e contrai i dorsali per mostrare la larghezza della schiena.
- Contrai i glutei e i polpacci.
- Mantieni le braccia lungo i fianchi, leggermente lontane dal corpo per non coprire i dorsali.
Rilassata lato sinistro
Simile alla posa rilassata lato destro, ma eseguita sul lato opposto, permette di confrontare la simmetria bilaterale del corpo.
Esecuzione:
- Ruota il corpo verso il lato sinistro, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
- Contrai il quadricipite della gamba sinistra e il polpaccio.
- Tira indietro la spalla sinistra per evidenziare il tricipite e il dorsale.
- Mantieni il braccio sinistro leggermente piegato, con la mano destra che poggia sul fianco destro.
Addominali
La posa degli addominali è cruciale per mostrare la definizione del core e il controllo muscolare.
Esecuzione:
- Stai dritto, portando una gamba leggermente in avanti.
- Contrai l’addome e i muscoli obliqui, espirando per accentuare la definizione.
- Solleva le braccia sopra la testa o posiziona le mani dietro la nuca.
- Contrai i quadricipiti e i polpacci.
Doppio bicipite frontale
Questa posa è fondamentale per mostrare la simmetria e lo sviluppo dei bicipiti e dei muscoli superiori.
Esecuzione:
- Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Solleva entrambe le braccia sopra la testa, piegandole al gomito per mostrare i bicipiti.
- Contrai i bicipiti, espandendo il torace.
- Contrai i quadricipiti e i polpacci.
Tricipiti laterali
La posa dei tricipiti laterali mette in evidenza lo sviluppo e la definizione del tricipite, così come la spalla e il petto.
Esecuzione:
- Ruota il corpo verso un lato.
- Con una mano afferra il polso opposto dietro la schiena.
- Spingi la mano contro il corpo per contrarre il tricipite.
- Contrai i muscoli addominali e delle gambe.
Doppio bicipite schiena
Questa posa evidenzia la simmetria, la definizione e la massa muscolare della schiena, dei bicipiti e delle spalle.
Esecuzione:
- Stai dritto con le spalle rivolte ai giudici.
- Solleva entrambe le braccia sopra la testa, piegandole al gomito per mostrare i bicipiti.
- Contrai i dorsali e i bicipiti, espandendo il torace.
- Contrai i glutei, i quadricipiti e i polpacci.
Dorsali frontali
Questa posa è utilizzata per mostrare la larghezza e lo spessore dei dorsali, oltre alla definizione della vita.
Esecuzione:
- Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Espandi il torace e tira le spalle indietro.
- Posiziona le mani sui fianchi o in alto per accentuare l’ampiezza dei dorsali.
- Contrai i dorsali e l’addome.
Espansione toracica (dx e sx)
L’espansione toracica evidenzia la capacità polmonare e lo sviluppo del petto e delle spalle.
Esecuzione:
- Stai dritto, portando una gamba leggermente in avanti.
- Contrai il petto e i deltoidi anteriori.
- Espandi il torace, spingendo le spalle indietro.
- Mantieni le braccia leggermente piegate ai lati del corpo.
Dorsali schiena
Questa posa mette in evidenza la definizione e la larghezza dei dorsali e la simmetria della schiena.
Esecuzione:
- Stai dritto con le spalle rivolte ai giudici.
- Espandi il torace e tira le spalle indietro.
- Posiziona le mani sui fianchi, con i gomiti puntati verso l’esterno.
- Contrai i dorsali, i glutei e i quadricipiti.
Consigli su come posare al meglio
Pratica costante: Come qualsiasi abilità, il posing richiede pratica. Dedica tempo ogni giorno a esercitarti nelle pose, perfezionando la tua tecnica e scoprendo come meglio mettere in risalto i tuoi punti di forza.
Controllo del respiro: Una respirazione controllata è essenziale per mantenere la tensione muscolare e la stabilità. Impara a respirare in modo strategico per esaltare la definizione muscolare, soprattutto durante le pose degli addominali.
Utilizzo degli specchi: Allenarsi di fronte a uno specchio può aiutare a correggere la postura e migliorare l’esecuzione delle pose. Gli specchi ti permettono di vedere come appare il tuo corpo e di fare gli aggiustamenti necessari.
Sessioni di posing con un coach: Un coach esperto può fornire feedback preziosi e aiutarti a perfezionare le pose. Un occhio esperto può notare dettagli che potresti trascurare e suggerire modifiche per migliorare la tua presentazione.
Controllo muscolare: Allenati a contrarre i muscoli in modo isolato e a mantenere la contrazione per tutta la durata della posa. Questo controllo muscolare è fondamentale per mostrare definizione e dettagli.
Transizioni fluide: Le transizioni tra le pose sono altrettanto importanti delle pose stesse. Lavora sulle transizioni per renderle fluide e senza sforzo, migliorando l’intero flusso della tua routine di posing.
Flessibilità e mobilità: Una buona flessibilità aiuta a eseguire le pose con maggiore eleganza e precisione. Includi esercizi di stretching e mobilità nella tua routine di allenamento per migliorare l’ampiezza dei movimenti.
Sorriso e presenza scenica: Il tuo viso è una parte importante della presentazione. Mantieni un sorriso rilassato e naturale e mostra sicurezza in ogni posa. La presenza scenica e l’atteggiamento positivo possono influenzare positivamente la percezione dei giudici e del pubblico.
Adattamento alle proprie caratteristiche fisiche: Non tutte le pose mettono in risalto i punti di forza di ogni bodybuilder allo stesso modo. Sperimenta con diverse angolazioni e posizioni per trovare quelle che meglio valorizzano la tua struttura fisica.
Consapevolezza della simmetria: La simmetria è un fattore chiave nel bodybuilding. Lavora per mantenere l’equilibrio tra i muscoli di destra e sinistra, oltre che tra parte superiore e inferiore del corpo, sia durante l’allenamento che nel posing.
Il posing nel bodybuilding è una componente fondamentale della competizione, che richiede disciplina, pratica e una comprensione profonda del proprio corpo. Le pose principali come la rilassata frontale, le pose di profilo, gli addominali e le pose muscolari come il doppio bicipite e i tricipiti laterali sono strumenti attraverso cui i bodybuilder possono mettere in risalto il loro duro lavoro. Con dedizione e attenzione ai dettagli, il posing può fare la differenza tra una buona esibizione e una performance vincente.
