Il Push Down é un esercizio volto principalmente all’attivazione muscolare del tricipite brachiale in tutti e tre i suoi capi (lungo, mediale e laterale).
Il capo laterale origina dal margine supero laterale dell’omero; come funzione estende il gomito ed è mono-articolare.
Il capo lungo origina dalla scapola ed ha il compito di: estendere il gomito, estendere e avvicinare al corpo la spalla (adduzione) ed è quindi bi-articolare.
Il capo mediale origina sulla superficie posteriore dell’omero, svolge la funzione di estensione del gomito ed è mono-articolare.
Tutti e tre si inseriscono nell’olecrano dell’ulna.
Come si esegue il Push Down?
Il push down per tricipiti è un esercizio che si può fare in palestra o a casa per tonificare e rafforzare i muscoli tricipiti. Ecco come eseguire l’esercizio:
- Posizionati davanti a una macchina per il push down o a una sbarra fissa, con le braccia tese e i palmi rivolti verso il basso.
- Afferra la sbarra con una presa stretta e tieni i gomiti aderenti al corpo.
- Flessa i gomiti per abbassare la sbarra verso il basso, mantenendo il controllo del movimento.
- Spingi la sbarra verso l’alto tornando alla posizione di partenza, mantenendo sempre il controllo del movimento.
- Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.
Quali sono gli errori più frequenti nel compiere il Push Down?
Assicurati di eseguire l’esercizio con una buona forma per evitare infortuni. Inizia con un peso che ti consenta di completare l’intero range di movimento in modo controllato, e aumenta il carico man mano che diventi più forte.
- Usare un peso troppo alto: può portare a una forma scorretta e a un rischio di infortuni. Assicurati di utilizzare un peso che ti consenta di mantenere il controllo del movimento durante l’esercizio.
- Muovere troppo le spalle: il movimento dovrebbe essere concentrato solo sui gomiti. Evita di spostare le spalle durante l’esercizio per evitare di caricare troppo la schiena.
- Non mantenere il controllo del movimento: il push down per i tricipiti richiede una buona presa e una buona forma. Assicurati di mantenere il controllo del movimento durante l’intero range di movimento per evitare di caricare troppo le articolazioni.
- Non estendere completamente il braccio alla fine del movimento: assicurati di estendere completamente il braccio alla fine del movimento per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio.
- Non fare una pausa sufficiente tra le ripetizioni: il recupero è importante per consentire ai muscoli di riposare e ricaricarsi tra le serie. Assicurati di fare una pausa sufficiente tra le ripetizioni per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio.
Quale sbarra utilizzare per compiere il Push Down?
Per compiere il push down per i tricipiti puoi utilizzare una sbarra fissa o una macchina adatta.
La scelta dipende dalle attrezzature disponibili nella tua palestra o a casa.
La sbarra fissa è una buona opzione se hai a disposizione una sbarra fissa in palestra o a casa. Assicurati di afferrare la sbarra con una presa salda e di mantenere i gomiti aderenti al corpo durante l’esercizio.
La macchina per il push down è un’altra opzione. Questa macchina ha una sbarra o una maniglia che puoi afferrare e spingere verso il basso. La macchina solitamente ha una leva che puoi spostare per regolare la resistenza. Assicurati di regolare la resistenza in modo da poter eseguire l’esercizio in modo controllato.
Quali sono le migliori alternative del Push Down?
Ci sono diverse alternative al push down per i tricipiti che puoi eseguire per rafforzare e tonificare i muscoli tricipiti. Eccone alcune:
- Extension con manubri seduto: seduto su una sedia o una panca, tieni i manubri con i palmi rivolti verso l’alto e sollevali sopra la testa. Fletti i gomiti per abbassare i manubri verso il petto, quindi estendi completamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
- Extension con elastico: fissare un elastico alla base di una porta o a un supporto stabile, afferrare l’elastico con i palmi rivolti verso l’alto e sollevarlo sopra la testa. Fletti i gomiti per abbassare l’elastico verso il petto, quindi estendi completamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
- Estensioni a corpo libero: sdraiati sulla schiena su un tappetino, tieni i manubri sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto. Fletti i gomiti per abbassare i manubri verso il petto, quindi estendi completamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
- Affondi con manubri: con i manubri in mano, posizionati in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Fletti i gomiti per abbassare i manubri verso il basso, quindi estendi completamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
- Estensioni con bilanciere su panca inclinata: sdraiati su una panca inclinata con un bilanciere in mano, tieni il bilanciere sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto. Fletti i gomiti per abbassare il bilanciere verso il petto, quindi estendi completamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
Scegli l’esercizio più adatto alle tue esigenze e abilità, e ricorda di eseguire sempre gli esercizi con una buona forma per evitare infortuni.
