Tutto quello che devi sapere sullo Skinny Fat o Falso Magro.
COSA SIGNIFICA SKINNY FAT E COME SI RICONOSCE UN FALSO MAGRO
Il termine “skinny fat” si riferisce a una condizione in cui una persona ha un aspetto magro o snello, ma presenta ancora una percentuale elevata di grasso corporeo in proporzione alla massa magra.
In altre parole, una persona magra all’apparenza potrebbe avere una composizione corporea squilibrata con poco tessuto muscolare e un’elevata quantità di grasso corporeo.
Il riconoscimento di un “falso magro” o di una persona “skinny fat” può essere complicato, poiché la magrezza non è sempre indicativa di una buona salute.
COME RICONOSCERE UN SOGGETTO SKINNY FAT?
Il soggetto skinny fat possiede generalmente alcune caratteristiche:
- Mancanza di tonicità muscolare: Una persona magra che manca di tonicità muscolare potrebbe avere una bassa massa muscolare, il che può essere indicativo di un livello di fitness inferiore.
- Mancanza di forza: Nonostante l’aspetto magro, una persona potrebbe non essere in grado di eseguire attività fisiche che richiedono forza.
- Addome poco tonico: La presenza di un addome molle o poco tonico può essere un segno di un eccesso di grasso viscerale, anche se il corpo appare magro.
- Misurazioni della composizione corporea: Le misurazioni della percentuale di grasso corporeo possono fornire informazioni più accurate sulla composizione corporea rispetto a una semplice valutazione basata sull’aspetto esteriore.
- Sensazione di stanchezza o mancanza di energia: Una persona con una bassa massa muscolare potrebbe sperimentare una mancanza di energia e stanchezza più frequentemente.
SKINNY FAT E ALLENAMENTO: COME CRESCERE?
Se si è nel caso di skinny fat e l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare mentre si riduce la percentuale di grasso corporeo, è importante seguire un programma di allenamento ben strutturato e sostenuto da una dieta equilibrata.
Ecco alcuni consigli:
- Allenamento di resistenza (sollevamento pesi):
- Sollevamento pesi: L’allenamento con i pesi è essenziale per stimolare la crescita muscolare. Concentrarsi su esercizi composti come squat, deadlift, panca e stacchi favorisce lo sviluppo di più gruppi muscolari contemporaneamente.
- Frequenza: Allenarsi almeno 3-4 volte a settimana è consigliato per massimizzare la crescita muscolare.
- Cardio moderato:
- L’esercizio aerobico moderato può essere incluso per aiutare nella combustione dei grassi senza compromettere eccessivamente la crescita muscolare. 20-30 minuti di cardio a moderata intensità, 2-3 volte a settimana, possono essere sufficienti.
- Dieta equilibrata:
- Assicurarsi di seguire una dieta bilanciata con un apporto calorico adeguato.
- Mantenere un leggero surplus calorico può essere utile per supportare la crescita muscolare. Tuttavia, è importante evitare eccessi calorici che potrebbero portare a un aumento eccessivo di grasso corporeo.
- Proteine:
- Assicurarsi di avere un adeguato apporto di proteine per sostenere la sintesi proteica muscolare. Fonti di proteine magre come pollo, pesce, uova e latticini possono essere utili.
- Riposo e recupero:
- Il recupero è cruciale per la crescita muscolare. Assicurarsi di dormire a sufficienza e integrare giorni di riposo nell’allenamento per permettere ai muscoli di recuperare.
- Controllo delle porzioni e macro:
- Monitorare le dimensioni delle porzioni e assicurarsi di ottenere un adeguato equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi può essere essenziale per gestire la composizione corporea.
- Consulenza professionale:
- Consultare un personal trainer o un nutrizionista può essere utile per sviluppare un programma personalizzato basato sulle esigenze individuali.
COME DIMINUIRE LA BODYFAT DI UNO SKINNY FAT?
Per ridurre la body fat di una persona skinny fat, è importante adottare un approccio equilibrato che comprenda sia l’allenamento fisico che una dieta appropriata. Ecco alcuni suggerimenti:
- Esercizio cardiovascolare:
- Introduci attività cardiovascolari regolari nel tuo programma di allenamento. L’esercizio aerobico può aiutare a bruciare calorie e a ridurre la percentuale di grasso corporeo.
- Opta per attività come corsa, ciclismo, nuoto o aerobica. Mantieni un’intensità moderata per un periodo di tempo sostenuto.
- Sollevamento pesi:
- L’allenamento con i pesi è fondamentale per stimolare la crescita muscolare e migliorare il metabolismo. Concentrati su esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari.
- Solleva pesi che sono sfidanti ma che ti consentono di mantenere una buona forma durante gli esercizi.
- Dieta controllata:
- Monitora l’apporto calorico e assicurati di consumare leggermente meno calorie di quelle che bruci, creando un deficit calorico. Questo può essere ottenuto sia attraverso la riduzione delle calorie consumate che attraverso l’aumento dell’attività fisica.
- Assicurati di avere un apporto proteico sufficiente per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Riduci l’assunzione di carboidrati e grassi in eccesso.
- Alimentazione bilanciata:
- Mangia cibi integrali e nutrienti, come frutta, verdura, proteine magre, e carboidrati complessi.
- Fai attenzione alle porzioni per evitare un eccesso calorico.
- Idratazione:
- Assicurati di bere a sufficienza acqua durante il giorno. L’acqua è importante per molte funzioni del corpo, compreso il metabolismo.
- Riposo e recupero:
- Dormi a sufficienza per garantire il recupero muscolare e il corretto funzionamento del metabolismo.
- Monitoraggio e adattamento:
- Monitora i tuoi progressi regolarmente. Se necessario, apporta modifiche al tuo piano di allenamento o alla tua dieta per adattarti ai tuoi obiettivi.
- Consulenza professionale:
- Consulta un nutrizionista o un personal trainer per ricevere consigli personalizzati sulla dieta e sull’allenamento.
Ricorda che la perdita di grasso corporeo richiede tempo e costanza. Evita di adottare diete drastiche o approcci estremi, in quanto possono essere dannosi per la tua salute. Un approccio graduale e sostenibile è più efficace nel lungo termine.
CHE ALIMENTAZIONE SEGUIRE?
Per uno skinny fat che vuole migliorare la composizione corporea riducendo la percentuale di grasso corporeo e aumentando la massa muscolare, è importante seguire un piano alimentare equilibrato che fornisca i nutrienti necessari per supportare la crescita muscolare e promuovere la perdita di grasso. Ecco alcune linee guida generali:
- Proteine:
- Assicurati di avere un adeguato apporto proteico. Le proteine sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare. Fonti di proteine magre includono carne magra, pesce, uova, latticini magri, legumi e tofu.
- Carboidrati complessi:
- Scegli carboidrati complessi come cereali integrali, riso integrale, quinoa, patate dolci e verdure. Questi forniscono energia sostenuta e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Grassi salutari:
- Includi grassi salutari nella tua dieta, come quelli provenienti da noci, semi, avocado, olio d’oliva e pesce grasso. I grassi sono importanti per la salute generale e possono sostenere il tuo corpo durante la perdita di grasso.
- Fibre:
- Le fibre possono contribuire a mantenere la sazietà e a regolare il sistema digestivo. Trovate in frutta, verdura, legumi e cereali integrali, le fibre sono parte essenziale di una dieta equilibrata.
- Controllare le porzioni:
- Monitora le dimensioni delle porzioni per evitare un eccesso calorico. Anche se l’obiettivo potrebbe essere la crescita muscolare, è importante creare un deficit calorico moderato per ridurre la percentuale di grasso corporeo.
- Frequenza dei pasti:
- Distribuisci i pasti durante il giorno in modo equilibrato per mantenere costanti i livelli di energia e supportare il metabolismo.
- Idratazione:
- Bevi a sufficienza acqua per mantenere il corpo ben idratato. L’acqua è essenziale per molte funzioni corporee, inclusa la regolazione del metabolismo.
- Evita cibi altamente processati e zuccherati:
- Riduci il consumo di cibi altamente processati, zuccherati e ricchi di grassi saturi. Opta per cibi integrali e nutrienti.
- Integratori:
- Se necessario, considera l’uso di integratori come proteine in polvere, omega-3, vitamine e minerali per garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti essenziali.
- Personalizzazione:
- Le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona. Considera di consultare un nutrizionista o un dietologo per ottenere un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze specifiche.
Ricorda che una dieta equilibrata deve essere sostenibile nel lungo termine, ma soprattutto il miglior consiglio che si possa dare è quello di affidarsi ad un NUTRIZIONISTA che sappia stilare un piano alimentare adatto a risolvere questa problematica!
COME GUADAGNARE MASSA MUSCOLARE RAPIDAMENTE?
Guadagnare massa muscolare in modo rapido è una sfida e richiede tempo, costanza e un approccio ben strutturato.
Ecco alcune strategie che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare in modo efficace:
- Allenamento con i pesi:
- Focalizzati su un programma di sollevamento pesi che coinvolga esercizi composti come squat, stacchi, panca e stacchi da terra. Questi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari e stimolano la crescita muscolare.
- Progressione di carico:
- Aumenta gradualmente la resistenza nei tuoi allenamenti. Aumentare il peso o il numero di ripetizioni e serie stimolerà ulteriormente i muscoli.
- Frequenza e consistenza:
- Allena i muscoli almeno 3-4 volte a settimana. La consistenza è fondamentale per ottenere risultati significativi.
- Sovraccarico progressivo:
- Cerca di sfidare costantemente i tuoi muscoli aumentando gradualmente l’intensità e il carico di allenamento.
- Riposo e recupero:
- Assicurati di avere un adeguato riposo tra le sessioni di allenamento. I muscoli crescono durante il riposo, quindi è importante permettere loro di recuperare.
- Nutrizione adeguata:
- Assicurati di avere un apporto calorico leggermente superiore al tuo fabbisogno per sostenere la crescita muscolare. Mangia una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi salutari.
- Proteine sufficienti:
- Garantisci un adeguato apporto proteico per supportare la sintesi proteica muscolare. Fonti di proteine di alta qualità includono carne magra, pesce, uova, latticini e legumi.
- Pasti post-allenamento:
- Consuma un pasto nutriente entro 1-2 ore dopo l’allenamento per ottimizzare il recupero muscolare. Un mix di proteine e carboidrati è consigliato.
- Integratori:
- Se necessario, considera l’uso di integratori come proteine in polvere, creatina o aminoacidi ramificati (BCAA) per sostenere il tuo programma di allenamento.
- Igienizzazione del sonno:
- Assicurati di dormire a sufficienza. Il sonno è essenziale per il recupero muscolare e la produzione di ormoni anabolici.
- Monitoraggio e adattamento:
- Tieni traccia dei tuoi progressi e adatta il tuo programma di allenamento e la tua dieta in base alle tue esigenze e risposte individuali.
Ricorda che guadagnare massa muscolare in modo sano richiede tempo. Evita soluzioni rapide o approcci estremi, poiché possono essere dannosi per la tua salute. Consultare un professionista del fitness o un nutrizionista può aiutarti a creare un piano personalizzato in linea con i tuoi obiettivi specifici.
