Squat: come si esegue, consigli ed errori comuni

Lo squat è l’esercizio con la E maiuscola per allenare i quadricipiti ed è un multiarticolare che rientra nella categoria degli esercizi fondamentali. Spesso viene inserito nelle programmazioni degli atleti, che essi siano neofiti o avanzati, ma nonostante la sua enorme popolarità spesso ci si imbatte nel commettere errori per via della sua esecuzione, che richiede una certa familiarità e tecnica precisa. Ed è proprio per questo motivo che ho deciso di creare questa mini-guida, per permetterti di apprendere la giusta tecnica esecutiva, per passare poi dalla teoria alla pratica. 

4 step fondamentali per la corretta esecuzione dello Squat

Questi sono i 4 PUNTI FONDAMENTALI per eseguire nel migliore dei modi questo splendido esercizio, riducendo il pericolo di infortuni e per ottenere tutti i suoi benefici.

Posizione dei piedi 

I tuoi piedi devono essere posizionati ad una larghezza leggermente maggiore di quella delle tue spalle, con le punte ruotate LEGGERMENTE verso l’esterno, in modo tale da consentire l’attivazione del quadricipite e per scaricare la tensione verso l’esterno. 

Ricorda: In fase di accosciata, le ginocchia seguono la linea tracciata dalle punte dei piedi-

Hip hinge

L’hinge rappresenta il movimento più efficace per raccogliere o sollevare gli oggetti o saltare.

La componente chiave è il movimento deputato all’anca che durante l’esecuzione si sposta posteriormente, mentre la parte bassa della schiena rimane in posizione neutra durante la flessione dell’anca.

La suddetta “stance” è la più sicura che possiamo assumere nel raccogliere un oggetto da terra, che sia un fardello d’acqua o un bilanciere da 100 chili.

L’hip hinge e una tecnica importante per eseguire lo squat in maniera precisa.

Questa tecnica non è molto facile da apprendere, poiché spesso il neofita, durante l’accosciata, tende a portare le ginocchia in avanti superando la punta dei piedi, con il sedere cade dritto perpendicolare al terreno e i talloni si sollevano da terra.

Questo succede perché l’hip hinge, oltre che essere appreso sotto l’aspetto cognitivo, richiede un buon equilibrio, flessibilità e mobilità dell’anca. Capacità che non possono essere trascurate e che non tutti esprimono allo stesso. Per migliorare queste proprietà, prima di interfacciarsi con lo Squat, consiglio di eseguire degli esercizi specifici.

Il modo corretto è quello di apprendere, soprattutto nelle fasi iniziali del movimento, il sedere che viene spinto verso dietro in modo tale che durante l’accosciata il carico possa distribuirsi correttamente sulla pianta del piede e non sbilanciarsi sulla punta dei piedi.

Così facendo le tue ginocchia non supereranno le dita dei piedi a meno che tu sia particolarmente alto.

Guida e curva lombare nello squat

L’errore che il più delle volte commettono i principianti è quello di “perdere la schiena”: addrizzare la lordosi lombare sia nella fase finale del movimento eccentrico (accosciata completa) che nella fase di risalita, facendo gravare tutto il carico del bilanciere sulla nostra povera colonna vertebrale. 

È di vitale importanza mantenere la lordosi lombare naturalmente arcuata durante tutta l’esecuzione del movimento, in modo tale che le forze verticali vengano scaricate a terra nel migliore dei modi.

Flessibilità della caviglia

Come abbiamo visto nel punto 1, la posizione dei piedi è importante ai fini dell’esecuzione dello squat, in quanto va ad influenzare quella che è la dinamica dell’esercizio stesso. Essendo Lo squat un esercizio a catena cinetica chiusa con punto di ancoraggio i piedi al pavimento, è importante avere una buona mobilità e flessibilità delle caviglie, perché esse permettono di distribuire equamente i carichi lungo la catena cinetica. Il più delle volte questa proprietà e carente, ma con degli esercizi specifici sulla mobilità e attuando progressioni sul movimento, potremmo risolvere questa problematica.

Tipologie di Squat: quali sono le migliori?

Esistono vari tipi di Squat, in particolar modo tratterò:

1. Squat a corpo libero
2. Squat con manubri
3. Sumo squat
4. Squat con bilanciere
5. Front Squat

Squat a corpo libero

Lo squat a corpo libero, comunemente chiamato anche “Air Squat” o “Bodyweight Squat”, è la base per imparare bene il gesto tecnico, prima di interfacciarsi con il bilanciere. Infatti, viene inserito nelle prime settimane di allenamento per un neofita e nelle sessioni di functional training.

Queste le principali varianti e tecniche esecutive dello squat a corpo libero:

1. Posizione dei piedi: apertura leggermente maggiore della larghezza delle spalle e le punte verso l’esterno.
2. Posizione braccia: Estendi le braccia di fronte a te con i palmi che guardano in basso
3. Hip Hinge e Respirazione: Effettua una forte inspirazione. Esegui l’hip hinge spostando la parte bassa della tua schiena all’indietro conservando la curva lombare e piegando leggermente le ginocchia: dovresti sentire il carico spostarsi sulla parte posteriore del piede. (Pensa di doverti sedere sul bordo di una sedia)
4. Comincia la discesa concentrandoti sulla posizione dei vari segmenti corporei e della tua schiena, assicurandoti che essa mantenga le proprie naturali curvature e che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
5. Continua la discesa fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento o se preferisci reclutare maggiormente il gluteo, flessibilità dell’anca permettendo, anche di più: attenzione però che in questa fase del movimento è facile perdere la curva lombare.
6. Esegui una pausa in buca e quindi ritorna alla posizione iniziale eseguendo il movimento inverso.

Punti chiave:

• Mantieni il busto esteso e leggermente inclinato in avanti rispetto al pavimento (circa 30 gradi). 
• Mantieni la posizione durante tutto l’arco del movimento. 
• Il cingolo scapolare e il cingolo pelvico devono muoversi contemporaneamente in particolar modo nella prima fase di risalita quando viene naturale sollevare prima il cingolo pelvico rispetto a quello scapolare. Così si rischia di inclinare pericolosamente e bruscamente il busto in avanti con il carico che va gravare sulla schiena, portando successivamente all’atteggiamento di scarico sulla punta dei piedi.
• Mantieni lo sguardo dritto di fronte a te e la testa naturalmente dritta rispetto al tuo busto, che significa leggermente inclinata verso il basso rispetto al pavimento per evitare di sforzare i muscoli posteriori del collo. Non bisogna accentuare la curva cervicale in alcun modo.
• Respirazione: inspira forte durante le fase iniziale della discesa e concentrati sulla tua muscolatura addominale che si contrae per avere una migliore sensazione di stabilità in discesa e un’aumento della forza esplosiva in risalita, in corrispondenza della espirazione. (Molto utile la Manovra di Valsalva, respirazione forzata a glottide chiusa. In particolar modo con carichi elevati)

Squat con manubri

Lo squat con manubri è una variante che prevede l’impiego di una coppia di manubri, tenuti ciascuno in una mano durante l’esercizio.

Questa tipologia di variante ha diversi vantaggi, tra i quali:

• I manubri vengono posizionato lateralmente al corpo e più in basso rispetto baricentro del tuo corpo. Questa posizione dona una maggiore sensazione di stabilità e sicurezza durante tutto l’arco di movimento.
• Durante l’esecuzione dell’esercizio, la posizione dei manubri può essere aggiustata in modo tale da permettere correzioni e distribuire meglio il carico.

Sumo Squat

Il sumo squat, così come la variante precedente, prevede l’utilizzo del manubrio e non del bilanciere. A differenza dello squat con manubri, nel Sumo serve soltanto il manubrio singolo e viene impugnato con entrambe le mani da un’estremità del peso, con le braccia che scendono al centro delle nostre gambe. Durante l’esecuzione le braccia andranno all’interno della base di appoggio, formata dalle gambe e mai oltre le punte dei piedi.

Questa variante permette di allenare maggiormente l’interno coscia, anche per via del posizionamento dei piedi che è più largo e con le punte maggiormente ruotate verso l’esterno. Con questo accorgimento, gli adduttori vengono maggiormente coinvolti.

Squat con Bilanciere

Ed eccoci arrivati alla tipologia di Squat riconosciuta dai più: lo Squat con bilanciere, chiamato anche “Barbell Squat”. Esso è una variante che prevede l’utilizzo del bilanciere poggiato sui trapezi. È la variante che ci consente di esprimere più forza, rispetto alle altre sopracitate e che vedremo successivamente.

Oltre ai quadricipiti, esso allena glutei, estensori e flessori della coscia e flessori dell’anca. Intervengono, in maniera considerevole i muscoli che compongono il cosiddetto “core”: addome, obliqui, retto e lombari, e anche glutei e polpacci. 

La modalità di esecuzione, prevede: 

• Bilanciere  posizionato sul rack ad una altezza di poco inferiore a quella delle proprie spalle.
• Dopo aver posizionato le mani sul bilanciere simmetricamente ad una larghezza poco maggiore di quella delle spalle, il bilanciere deve potersi sollevare esclusivamente estendendo le gambe, senza estensione del piede e sollevamento dei tacchi. (altrimenti si rischia di cadere, sbilanciati dal carico presente sul trapezio)
• Importante mantenere una corretta simmetria del bilanciere sul trapezio cercando di non creare squilibri di carico tra destra e sinistra. 
• Le braccia devono assumere un atteggiamento neutrale e non devono esprimere forza sul sostegno del carico. 
• La posizione dei gomiti, spesso viene corretta in sede di esecuzione, ma a mio avviso non può essere presa troppo in considerazione, in quanto ogni soggetto gode di una certa mobilità alla spalla.

Front Squat

Il front squat è una variante che prevede l’utilizzo di un bilanciere poggiato sui muscoli deltoidi, anteriormente alla parte acromiale delle clavicole. A differenza del Barbell Squat, esso permette di enfatizzare maggiormente il lavoro sul quadricipite. Questa variante richiede una buona mobilità al livello del gomito, ma soprattutto un’ottima stabilità e propriocezione del core. Per questo motivo lo categorizzo come una variante che non è per tutti, ma con l’allenamento si può arrivare tranquillamente a padroneggiare anche questa tecnica esecutiva.

Diversamente dallo squat con bilanciere in cui le braccia e la posizione dei gomiti non erano del tutto fondamentali, in questo caso il loro corretto posizionamento è imprescindibile per assicurarsi una buona esecuzione e per mantenere stabile il bilanciere.

Conclusione

Come abbiamo visto, lo Squat è un esercizio fondamentale e utilissimo in tutte le sue varianti, ma come in tutti gli esercizi va saputo gestire e soprattutto eseguito in maniera razionale. Ora non ti resta che mettere in pratica questi piccoli consigli e far tuo questo splendido esercizio.

Jacopo Dardone 

Personal Trainer