Lo stacco a gambe tese, noto anche come “deadlift a gambe tese”, è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge principalmente i muscoli posteriori delle gambe, i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli del trapezio.
Questa variante di stacco da terra viene utilizzata per stimolare glutei e femorali e muscoli lombari e paravertebrali.
Come si esegue lo stacco gambe tese?
Per eseguire lo stacco a gambe tese, come sovraccarico di solito si usa un bilanciere, ma volendo puoi usare anche dei manubri.
Esecuzione corretta degli stacchi a gambe tese:
- Stacca il bilanciere da terra: una volta preparato il bilanciere, sollevalo con la stessa tecnica che useresti in un normale stacco da terra.
- Ruota con le anche: devi ruotare con le anche, in modo tale da avvicinare il busto al pavimento senza piegare le gambe e senza curvare la schiena. Mentre scendi, fai scorrere il bilanciere sulle gambe.
- Ferma il movimento: ovviamente quanto riesci a scendere negli stacchi da terra dipende tanto dalla tua mobilità nelle anche e dalla tua flessibilità nei muscoli della coscia. Se non riesci a scendere troppo, non sforzarti subito in modo tale da non “sporcare” il movimento, ma soprattutto per non farti male.
- Risali tenendo la schiena dritta: mantenendo sempre la schiena in posizione neutra, comincia la salita facendo scorrere il bilanciere sulle gambe e tornando alla posizione di partenza.
Quali sono i muscoli coinvolti nello stacco a gambe tese?
Il principale muscolo colpito con questo esercizio è il gruppo dei muscoli ischiocrurali, cioè quelli della parte posteriore della coscia.
Negli stacchi a gambe tese c’è un’ottima attivazione dei muscoli lombari. Per questo è normale sentire lavorare i muscoli che si trovano nella parte più bassa della schiena.
L’attivazione dei glutei e del quadricipite invece non viene presente, come ad esempio in uno squat.
Quali sono le varianti degli stacchi a gambe tese? (Manubri, Bilanciere)
Stacchi da terra a gambe tese con il bilanciere
Stacchi da terra a gambe tese con manubri
Stacco a gambe tese monopodalico
Esercizi alternativi agli stacchi a gambe tese
Rispetto a uno stacco completo, gli stacchi a gambe tese sono un ottimo esercizio, che coinvolge però soltanto l’articolazione dell’anca.
Un esercizio alternativo potrebbe essere una LEG CURL o un GOOD MORNING, che vanno a colpire tutto il bicipite femorale.
Che differenza c’è tra stacco a gambe tese e stacco rumeno?
Un esercizio molto simile sono gli stacchi rumeni.
La differenza tra stacchi rumeni e stacchi a gambe tese è che negli stacchi rumeni si flette leggermente il ginocchio, mentre negli stacchi a gambe tese, appunto, le gambe restano perfettamente tese lungo tutto il movimento.
Inoltre, lo stacco rumeno ha un range di movimento decisamente minore rispetto allo stacco gambe tese; nel primo si arriva a metà tibia, nel secondo invece si scende fino a che il soggetto riesce a mantenere le curve fisiologiche della colonna.
Quali sono gli errori comuni che vengono commessi durante gli stacchi a gambe tese?
Gli errori più comuni che si vedono durante l’esecuzione di uno stacco a gambe tese sono 2 principalmente:
- Molto spesso viene eseguito un ROM troppo ampio
- Non viene mantenuta la neutralità del rachide
Inoltre, ricordati di:
- Mantieni la curva cervicale
- Non ingobbirti
- Non perdere la lordosi lombare
Gli stacchi a gambe tese possono essere inseriti tranquillamente in qualsiasi scheda con obiettivo il miglioramento della muscolatura della catena cinetica posteriore.
Ricordati che puoi inserire questo esercizio per andare ad allungare i femorali, il che risulterà anche un ottimo di stretching attivo!
