Lo stacco sumo da terra, noto anche come “sumo deadlift” in inglese, è una variante dello stacco classico, un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i muscoli della parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli delle gambe e i muscoli della parte superiore del corpo.
Come eseguire lo stacco sumo da terra?
Lo stacco sumo è una variante che coinvolge una posizione più ampia delle gambe, con i piedi posizionati più esternamente rispetto alle spalle.
- Posizionamento iniziale:
- Sistema i piedi più ampiamente rispetto alle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno (circa 45 gradi di angolazione).
- La larghezza del piede può variare a seconda delle tue preferenze e della tua flessibilità.
- Prendi la barra:
- Posiziona la barra davanti a te, a livello delle caviglie.
- Afferra la barra con una presa larga. Puoi scegliere tra una presa pronunciata (palmi rivolti verso di te) o una presa neutra (palmi rivolti uno verso l’altro).
- Posiziona il corpo:
- Scendi lentamente piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
- Assicurati che la tua schiena sia in posizione neutra, mantenendo la lordosi lombare naturale (evita di farla curvare eccessivamente).
- Il tuo busto dovrebbe essere inclinato leggermente in avanti rispetto al suolo, mantenendo gli occhi rivolti verso l’orizzonte.
- Movimento di sollevamento:
- Solleva la barra portando il peso attraverso i talloni e mantenendo la schiena dritta.
- Estendi le gambe e i fianchi contemporaneamente mentre sollevi la barra.
- Mantieni la barra vicino alle gambe durante tutto il movimento.
- Posizione eretta:
- Arriva in posizione eretta estendendo completamente fianchi e gambe.
- Contrai i muscoli dei glutei e della parte superiore della schiena.
- Discesa controllata:
- Torna alla posizione di partenza con la barra, piega le ginocchia e inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo sempre la schiena dritta.
- Abbassa la barra lentamente fino a terra.
Quali sono i muscoli coinvolti?
Lo stacco sumo coinvolge diversi gruppi muscolari:
- Muscoli della Parte Bassa della Schiena (Erettori della Colonna): Questi muscoli sono sollecitati per mantenere la schiena in una posizione eretta durante l’intero movimento.
- Muscoli delle Gambe:
- Muscoli Quadricipiti: Coinvolti durante la fase di sollevamento.
- Muscoli Ischiocrurali (Bicipite Femorale, Semimembranoso, Semitendinoso): Coinvolti nella fase di sollevamento e nella fase di abbassamento.
- Muscoli Adduttori: lo stacco sumo sollecita i muscoli adduttori delle cosce, situati nella parte interna delle gambe, a causa della posizione più ampia dei piedi.
- Muscoli dei Glutei (Glutei Massimi e Medi): Coinvolti nella fase di estensione dell’anca durante il sollevamento.
- Muscoli della Parte Superiore del Corpo:
- Muscoli del Trapezio e Dorsali: Coinvolti per mantenere la stabilità della schiena.
- Muscoli del Core (Addominali e Lombare): Coinvolti per stabilizzare il tronco durante il sollevamento.
- Muscoli degli Arti Superiori:
- Muscoli delle Spalle (Deltoide e Trapezio): Coinvolti durante la fase di sollevamento.
- Muscoli delle Braccia (Bicipite e Brachiale): Coinvolti nella presa e nella fase di sollevamento.
Stacco sumo o stacco regolare, quali sono le differenze?
Come impostazione, sicuramente nello STACCO REGULAR hai una maggior flessione di anche e ginocchia, busto più inclinato; nello STACCO SUMO hai il busto più verticale.
La posizione dei piedi varia: nel REGULAR ci si trova circa larghezza anche, nel SUMO due volte la larghezza delle spalle.
La posizione delle mani, nel REGULAR esternamente rispetto ai piedi e nel SUMO internamente rispetto alle gambe.
Ultima differenza sostanziale è il ROM; nel REGULAR è più ampio, nel SUMO è minore vista la distanza maggiore tra i due piedi.
Quali sono gli errori da non fare quando esegui lo stacco sumo?
Gli errori comuni da evitare durante l’esecuzione dello stacco sumo sono i seguenti:
Inclinare in modo eccessivo il busto in avanti
-> Soluzione: Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti, ma assicurati di mantenere una buona curva lombare e di non arrotondare la schiena.
Sollevare i talloni
-> Soluzione: Mantieni i piedi appoggiati saldamente a terra durante l’intero movimento.
Posizionare i piedi troppo largamente o troppo stretti
-> Soluzione: Scegli una larghezza dei piedi che ti permetta di mantenere una buona stabilità. Sperimenta diverse posizioni per trovare quella più confortevole per te.
Maneggiare pesi eccessivi
-> Soluzione: Inizia con un peso moderato e aumenta gradualmente man mano che la tua forza e tecnica migliorano.
Non stabilizzare il core
-> Soluzione: Coinvolgi attivamente i muscoli addominali e lombari per stabilizzare il tronco durante il sollevamento.
Tutti i vantaggi dello stacco sumo
Tra i vantaggi dell’esecuzione di uno STACCO SUMO da terra possiamo citare sicuramente la posizione ampia dei piedi e la presa più ampia, che accentuano il coinvolgimento dei muscoli delle gambe, in particolare dei muscoli adduttori e riducono lo stress sulla parte bassa della schiena rispetto allo stacco tradizionale.
Riscaldamento e mobilità prima dello stacco sumo
Un adeguato riscaldamento e una routine di mobilità prima di eseguire lo stacco sumo sono cruciali per preparare il corpo, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.
Aerobica leggera:
- 5-10 minuti di cardio leggero come corsa leggera, cyclette o salto con la corda per aumentare la temperatura corporea.
Mobilità delle Articolazioni:
- Caviglie: Rotazioni circolari in entrambe le direzioni.
- Ginocchia: Piega ed estendi le ginocchia in modo controllato.
- Anca: Esegui circonduzioni dell’anca e movimenti di apertura/chiusura delle gambe.
- Spalle: Rotazioni delle spalle in entrambe le direzioni.
Mobilità del Bacino e Mobilità della Colonna Vertebrale:
- Esegui esercizi di torsione del tronco in posizione seduta o supina.
Stretches per gli Adduttori:
- Seduto a terra, allarga le gambe lateralmente e cerca di raggiungere le dita dei piedi.
- Stretch degli adduttori in posizione accovacciata.
Attivazione dei Glutei:
- Esegui esercizi di attivazione come il “glute bridge” per coinvolgere i glutei.
Un consiglio importante: progressione Leggera
Prima di iniziare l’allenamento con pesi, esegui alcune serie leggere di stacchi sumo per progressivamente aumentare l’intensità e abituarti al movimento.
È importante ascoltare il tuo corpo durante il riscaldamento e adattare la routine in base alle tue esigenze individuali. Consulta sempre un professionista del fitness o un fisioterapista se hai preoccupazioni specifiche sulla mobilità o se hai esperienze pregresse di lesioni.
