I V Push Up, noti anche come Pike Push Up, sono un esercizio che combina forza, coordinazione e mobilità, ideale per chi desidera allenare in modo mirato le spalle e i muscoli superiori del corpo. Sebbene spesso sottovalutati, sono un passaggio fondamentale per chi aspira a movimenti avanzati come la verticale (handstand) o semplicemente vuole rafforzare la parte superiore del corpo senza l’uso di attrezzi.
Pike Push Up o V-Push Up: cosa sono?
I Pike Push Up sono una variante delle classiche flessioni (push up), progettata per enfatizzare il lavoro sulle spalle e i tricipiti. La posizione del corpo richiama una “V” rovesciata, con i fianchi alti e le mani posizionate davanti rispetto ai piedi. Questo cambiamento nell’angolo di lavoro sposta l’enfasi dallo sterno alle spalle.
Come eseguire un V Push Up passo passo:
Posizione iniziale:
Parti dalla posizione di plank con le mani e i piedi a terra. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle.
Crea la V rovesciata:
Solleva i fianchi verso l’alto, mantenendo le gambe dritte e formando un angolo acuto con il corpo. I talloni possono essere leggermente sollevati.
Esegui il movimento:
Piega i gomiti e porta la testa verso il pavimento, cercando di avvicinare la fronte o il naso al suolo tra le mani.
Ritorna alla posizione iniziale:
Spingi con le mani per tornare alla posizione di partenza, mantenendo i fianchi alti.
Cosa allena e quali sono i muscoli coinvolti?
I V Push Up sono un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente i seguenti muscoli:
Muscoli primari:
- Deltoidi (spalle):
Sono i muscoli principali coinvolti nel movimento. La posizione inclinata fa sì che lavorino in modo simile a un overhead press. - Tricipiti:
Collaborano nel movimento per estendere le braccia e stabilizzare l’articolazione del gomito.
Muscoli secondari:
- Trapezio e romboidi:
Coinvolti per stabilizzare la scapola e sostenere la posizione del busto. - Pettorali superiori:
Anche se meno attivi rispetto alle flessioni classiche, contribuiscono nel supporto al movimento. - Muscoli del core:
Addominali e obliqui lavorano per mantenere la posizione della “V” rovesciata, evitando di collassare.
Obiettivi principali:
- Sviluppo della forza nelle spalle.
- Preparazione per movimenti avanzati come la verticale.
- Miglioramento della stabilità scapolare e della mobilità delle spalle.
Errori comuni
I Pike Push Up possono sembrare semplici, ma senza una tecnica corretta rischiano di essere inefficaci o addirittura dannosi. Ecco gli errori più comuni e come evitarli:
Non mantenere la posizione corretta della “V”:
Un errore frequente è abbassare troppo i fianchi, trasformando l’esercizio in un push up tradizionale. Mantieni sempre i fianchi alti.
Mani posizionate troppo larghe o troppo strette:
Una posizione delle mani errata può compromettere la stabilità e ridurre il lavoro sulle spalle. Mantieni le mani leggermente più larghe delle spalle.
Non scendere abbastanza:
Per sfruttare al massimo l’esercizio, è importante abbassare la testa il più vicino possibile al pavimento, mantenendo il controllo.
Spinta sbilanciata sul collo:
Cercare di compensare con il collo o curvarlo eccessivamente durante il movimento può portare a tensioni inutili. Mantieni la testa allineata.
Respirazione errata:
Trattenere il respiro può ridurre la forza e aumentare la tensione. Espira durante la spinta e inspira durante la discesa.
Vantaggi del V Push Up
L’inclusione dei V Push Up nella tua routine di allenamento offre numerosi benefici, sia per i principianti che per gli atleti avanzati.
1. Sviluppo della forza nelle spalle
Il focus principale sui deltoidi rende i V Push Up uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per rafforzare le spalle.
2. Progressione verso esercizi avanzati
I V Push Up sono un passaggio intermedio ideale per chi vuole progredire verso movimenti come handstand push up o la verticale.
3. Nessun attrezzo richiesto
Essendo un esercizio a corpo libero, puoi eseguirlo ovunque, rendendolo perfetto per l’allenamento a casa o in viaggio.
4. Miglioramento della stabilità scapolare
Lavorando su spalle e trapezi, i V Push Up aiutano a stabilizzare le scapole, riducendo il rischio di infortuni.
5. Coinvolgimento del core
L’attivazione del core durante il movimento migliora l’equilibrio e la stabilità complessiva.
Varianti del V Push Up
Per rendere i V Push Up più facili o più impegnativi, o per diversificare la routine, puoi provare alcune varianti:
1. V Push Up con supporto
- Come si esegue: Appoggia i piedi su una superficie stabile, come un gradino o una panca, per ridurre l’intensità.
- Per chi è indicato: Principianti o chi vuole perfezionare la tecnica.
2. Elevated Pike Push Up
- Come si esegue: Appoggia i piedi su una superficie più alta rispetto alle mani, aumentando la difficoltà.
- Benefici: Aumenta il carico sulle spalle e simula l’handstand push up.
3. Archer Pike Push Up
- Come si esegue: Porta più peso su un braccio mentre l’altro rimane semi-esteso.
- Benefici: Migliora la forza unilaterale e il controllo.
4. Handstand Push Up assistito
- Come si esegue: Esegui i push up appoggiando i piedi a un muro, spostando il peso completamente sulle spalle.
- Benefici: Progressione diretta verso l’handstand push up completo.
5. Deficit Pike Push Up
- Come si esegue: Posiziona le mani su supporti rialzati (come maniglie o libri), consentendo una maggiore escursione durante la discesa.
- Benefici: Aumenta la mobilità e il lavoro muscolare.
I V Push Up rappresentano un esercizio fondamentale per chiunque voglia sviluppare forza e controllo nella parte superiore del corpo. Con una tecnica corretta e l’integrazione di varianti, puoi sfruttare al massimo questo movimento, adattandolo al tuo livello e ai tuoi obiettivi. Aggiungili alla tua routine di allenamento per ottenere spalle più forti, migliorare la tua mobilità e prepararti per esercizi più avanzati. 💪
